Все життя їли, а не знали: як позбутися антипоживних речовин у продуктах
На допомогу прийшов відомий в Україні лікар Євген Комаровський
Поживні та антипоживні речовини (нутрієнти та антинутрієнти) – ці слова стали часто з'являтися у лексиконі дієтологів та нутриціологів. Але більшість людей вони просто лякають, адже щоб розібратись у цих механізмах потрібен час чи детальний опис. На допомогу прийшов відомий в Україні лікар Євген Комаровський. Він розповів про різницю у цих поняттях, а також розкрив як ослабити дію антинутрієнтів.
На своєму YouTube-каналі він розповів, що антинутрієнти - це сполуки в продуктах харчування, які не дозволяють вітамінам, мінералам засвоюватись в організмі людини. Наприклад, у корисному шпинаті міститься речовина оксалат. Він утворює з кальцієм нерозчинні солі, які на 60% зменшують засвоєння кальцію. Тож у шпинаті оксалат виступає як антинутрієнт. У більшості бобових теж містяться такі речовини і саме тому вони викликають здуття. Проте кулінарна обробка дозволяє уникнути цих негативних наслідків. Тож антинутрієнти не завжди погані.
Список підступних речовин та продуктів
Фітинова кислота (фітат)
Вона утворює з'єднання, яке називають сафітати. Може зв'язуватися із залізом, магнієм, цинком і кальцієм. І це знижує їх біодоступність, що може призвести до дефіциту. Всмоктування заліза фітинова кислота може зменшити на 50-70%. А міститься вона у таких продуктах, як мигдаль, кукурудза, пшениця, рис, ячмінь, кеш'ю, квасоля, сочевиця, кунжут.
Оксалати
Вони з'єднуються з кальцієм і можуть заважати засвоєнню цього мінералу, тим самим порушуючи обмін речовин у кістковій тканині. Також оксалати можуть сприяти утворенню каменів. Вони містяться в каві, чаї, горіхах, фініках, шпинаті, ревені, буряку, какао.
Лектини
Це білки, які зв'язуються з вуглеводами та утворюють сполуки, які стійкі до травних ферментів, можуть подразнювати слизову кишківника та викликати шлунково-кишковий дискомфорт. Лектини присутні в кукурудзі, картоплі, цільному зерні, бобових (насамперед у квасолі), сої, чечевиці, баклажанах та помідорах.
Таніни
Поліфеноли, які зв'язуються з деякими білками і мінералами. Особливо актуальний їх зв'язок з залізом і, відповідно, порушення його всмоктування. Вони є у винограді, вині, каві, чаї, какао, яблуках та бобових.
Гойтрогени
Це речовини, які містяться в хрестоцвітних овочах, таких як броколі, білокачанна і цвітна капуста. Вони можуть перешкоджати засвоєнню йоду, що може призвести до проблеми у людей із захворюваннями щитовидної залози.
Протеаз
Сполуки, які блокують фермент трипсин, необхідний для переварювання білків. Ще він блокує фермент амілаза, який розщеплює вуглеводи. Як наслідок – можливий розвиток запальних процесів у шлунково-кишковому тракті. До основних джерел інгібіторів протеази відносять бобові, сою, картоплю та кабачки.
Як мінімізувати ризики від антинутрієнтів
Негативний вплив антинутрієнтів на організм людини проявляється у вигляді дефіцитів певних речовин, неприємних симптомів та специфічних проблемах зі здоров'ям. Мінімізувати їх можна завдяки правильній обробці їжі. Серед основних методів – термічна обробка. Будь-які варіанти смаження, запікання, тушкування, в рази зменшують вміст практично всіх згаданих антинутрієнтів.
Зменшити вміст фітатів і танинів можна за рахунок замочування продуктів на 8-12 годин. Саме так вчиняють з бобовими та горіхами. Тоді вони не викликають здуття. А якщо додати лимонну кислоту, то зниження концентрації антиживильних речовин ще посилиться.
Ферментація також є відмінним способом боротьби з антинутрієнтами. Вона активізує ферменти, які руйнують фітати і лектини, покращуючи засвоєння мінералів.
Четвертий спосіб боротьби з антинутрієнтами – пророщування. Наприклад, пророщена сочевиця або пророщена пшениця має значно меншу концентрацію протеази і фітатів.
П'ятий метод – різноманітність і комбінування продуктів. Коли поєднуються і рослинні, і тваринні продукти, то ризик виникнення дефіцитів зменшується, але для цього їх треба вживати у різний час. Наприклад, якщо шпинат, в якому багато оксалатів і сир, в якому багато кальцію, їсти в окремо, то вони не будуть заважати один одному.
Комаровський наголосив, що різноманітне харчування і сучасні методи кулінарної обробки їжі в переважній більшості випадків роблять саму тему антиживильних речовин абсолютно неактуальною. Це просто інтернет-страшилки від сучасних нутрициологів які намагаються ускладнити процес харчування і процес вибору продуктів харчування, щоб додати собі значимості.
Читайте нас у Facebook
Зараз читають на Інформаторі
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- Викрито головний секрет МакДональдз — ось що потрібно для ідеальної котлети
- Сім предметів, які гальмують Wi-Fi: куди нерозумно ставити роутер
- Вчені вводять нові пори року: старі нікуди не годяться
- Помилка фанатів харчування, через яку коле в руках і ногах
- Прийшов час у себе помацати: про що говорить шишка під пахвою
