Всю жизнь ели, а не знали: как избавиться от антипитательных веществ в продуктах
На помощь пришел известный в Украине доктор Евгений Комаровский
Питательные и антипитательные вещества (нутриенты и антинутриенты) – эти слова стали часто появляться в лексиконе диетологов и нутрициологов. Но большинство людей они просто пугают, ведь чтобы разобраться в этих механизмах нужно время или подробное описание. На помощь пришел известный в Украине доктор Евгений Комаровский. Он рассказал о разнице в этих понятиях, а также раскрыл, как ослабить действие антинутриентов.
На своем YouTube-канале он рассказал, что антинутриенты – это соединения в продуктах питания, которые не позволяют витаминам, минералам усваиваться в организме человека. К примеру, в полезном шпинате содержится вещество оксалат. Он образует с кальцием нерастворимые соли, которые на 60% уменьшают усвоение кальция. Поэтому в шпинате оксалат выступает как антинутриент. В большинстве бобовых тоже содержатся такие вещества и именно поэтому они вызывают вздутие. Однако кулинарная обработка позволяет избежать этих отрицательных последствий. Так что антинутриенты не всегда плохи.
Список коварных веществ и продуктов
Фитиновая кислота (фитат)
Она образует соединение, которое называют сафитатом. Может связываться с железом, магнием, цинком и кальцием. Это снижает их биодоступность, что может привести к дефициту. Всасывание железа фитиновая кислота может снизить на 50-70%. А содержится она в таких продуктах, как миндаль, кукуруза, пшеница, рис, ячмень, кешью, фасоль, чечевица, кунжут.
Оксалаты
Они соединяются с кальцием и могут мешать усвоению минерала, тем самым нарушая обмен веществ в костной ткани. Также оксалаты могут способствовать образованию камней. Они содержатся в кофе, чае, орехах, финиках, шпинате, ревене, свекле, какао.
Лектины
Это белки, которые связываются с углеводами и образуют соединения, устойчивые к пищеварительным ферментам, могут раздражать слизистую кишечника и вызывать желудочно-кишечный дискомфорт. Лектины присутствуют в кукурузе, картофеле, цельном зерне, бобовых (прежде всего в фасоли), сое, чечевице, баклажанах и помидорах.
Танины
Полифенолы, связывающиеся с некоторыми белками и минералами. Особенно актуальна их связь с железом и, соответственно, нарушение его всасывания. Они есть в винограде, вине, кофе, чае, какао, яблоках и бобовых.
Гойтрогены
Это вещества, содержащиеся в крестоцветных овощах, таких как брокколи, белокочанная и цветная капуста. Они могут препятствовать усвоению йода, что может привести к проблеме людей с заболеваниями щитовидной железы.
Протеаза
Соединения, блокирующие фермент трипсин, необходимый для переваривания белков. Еще он блокирует фермент амилазу, который расщепляет углеводы. Как следствие – возможное развитие воспалительных процессов в желудочно-кишечном тракте. К основным источникам ингибиторов протеазы относят бобовые, сою, картофель и кабачки.
Как минимизировать риски от антинутриентов
Негативное влияние антинутриентов на организм человека проявляется в виде дефицитов определенных веществ, неприятных симптомов и специфических проблемах со здоровьем. Минимизировать их можно благодаря правильной обработке пищи. Среди основных методов – термическая обработка. Любые варианты жарки, запекания, тушения в разы уменьшают содержание практически всех упомянутых антинутриентов.
Уменьшить содержание фитатов и танина можно за счет замачивания продуктов на 8-12 часов. Именно так поступают с бобовыми и орехами. Тогда они не вызывают вздутие. А если добавить лимонную кислоту, то понижение концентрации антипитательных веществ еще усилится.
Ферментация также является отличным способом борьбы с антинутриентами. Она активизирует ферменты, разрушающие фитаты и лектины, улучшая усвоение минералов.
Четвертый способ борьбы с антинутриентами – проращивание. Например, проращенная чечевица или пророщенная пшеница имеет значительно меньшую концентрацию протеазы и фитатов.
Пятый метод – разнообразие и комбинирование продуктов. Когда сочетаются и растительные, и животные продукты, риск возникновения дефицитов уменьшается, но для этого их нужно употреблять в разное время. Например, если шпинат, в котором много оксалатов и сыр, в котором много кальция, есть по отдельности, то они не будут мешать друг другу.
Комаровский подчеркнул, что разнообразное питание и современные методы кулинарной обработки пищи в подавляющем большинстве случаев делают саму тему антипитательных веществ совершенно неактуальной. Это просто интернет-страшилки от современных нутрициологов, которые пытаются усложнить процесс питания и процесс выбора продуктов, чтобы придать себе значимости.
Читайте нас в Facebook
Сейчас читают на Информаторе
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- Разоблачен главный секрет МакДональдз — вот что нужно для идеальной котлеты
- Семь предметов, которые тормозят Wi-Fi: куда глупо ставить роутер
- Ученые вводят новые времена года: старые никуда не годятся
- Ошибка фанатов питания, из-за которой колет в руках и ногах
- Пришло время у себя пощупать: о чем говорит шишка под мышкой
