Вчені дали 10 порад для здорового харчування в новому році: старі правила більше не працюють

Харчові захоплення, тренди та міфи про здорове харчування приходять і йдуть, наприклад, дуже корисне соєве молоко змінюється вівсяним. Але найоптимальніший посібник із харчування завжди заснований на багаторічних дослідженнях і спостереженнях вчених і консенсусу, якого вони дійшли щодо різних продуктів.

Опитавши експертів із харчування, газета The New York Times виділила 10  підтверджених наукою порад. Дотримання цих простих правил - чудовий спосіб зробити своє харчування у новому році більш здоровим.

День починається з корисного сніданку 

Як би не хотілося швидко зжувати булочку або обмежитися чашкою кави, витрачайте час на приготування повноцінного прийому їжі. У якому є білок, клітковина та здорові жири. Це не лише позбавить відчуття голоду вже об 11 ранку та шкідливих перекусів, а й дасть заряд на весь день. У тих, хто правильно снідає, знижується ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2-го типу та ожиріння.

Кава натщесерце не зашкодить травленню

Звичайно, за умови, що ви не відчуваєте печію після ранкової чашки. Взагалі ж немає доказів того, що кава агресивна до слизової оболонки шлунка або може якось нашкодити травній системі. Проте вживання кави пов'язане із тривалим терміном життя, зниженим ризиком серцевих захворювань та діабету 2-го типу. Не кажучи вже про покращення настрою, пам'яті та працездатності.

Середземноморська дієта працює

Баланс білків, жирів та вуглеводів, прийом їжі 4-5 разів на день, раціон, що вміщуює фрукти, овочі, цілісні зерна, горіхи та насіння, трави, бобові, оливкову олію, рибу. Додати посильні фізичні навантаження та прогулянки на свіжому повітрі. Все це забезпечує профілактику серцево-судинних захворювань, ожиріння, діабету 2-го типу, онкології, хвороби Альцгеймера та Паркінсона.

Подбайте про кишківник

Адже це найважливіший орган, що впливає на імунітет, обмін речовин, роботу серця і навіть психічне здоров'я. Любить клітковину, рослинні та ферментовані продукти - овочі, цільнозернові продукти, горіхи, насіння, квасолю та сочевицю, йогурт, кефір, квашену капусту. Кишечник не любить червоного м'яса, алкоголю, продуктів із високим ступенем переробки.

Повернення сиру

Не потрібно сприймати сир як елемент лікарняної дієти або дитсадкового раціону. По-перше, це зручний сніданок або вечеря, що не вимагає часу та зусиль у приготуванні. По-друге, справжнє джерело поживних речовин, зокрема білок, кальцій, селен, фосфор, натрій. По-третє, продукт, який містить мало калорій та легко засвоюється. Сир покращує сон та стан кісткової тканини, прискорює метаболізм, посилює перистальтику кишківника.

Викреслюємо з меню протеїнові батончики 

Репутацію цього продукту для здоров'я, палива для спортсменів, джерела білка та корисного перекусу псує великий вміст цукру. Ми не читаємо етикеток, а виробники додають у корисні батончики і фруктозу, і кукурудзяний сироп, і пальмову олію. А впевненість у їхній користі з боку покупців призводить до неконтрольованого поїдання батончиків. Потребу ж в білку краще задовольняти цілісними продуктами - йогуртом, горіхами, бобовими або яйцями.

Чорний шоколад - не більше 30 грамів на день

Одна з найсумніших новин щодо харчування у 2023 року – високий рівень вмісту свинцю та кадмію у чорному шоколаді. Пояснюється він рівнем вмісту важких металів у ґрунті, на якому вирощувалися какао-боби. Але вчені не забороняють його, а радять помірне вживання – не більше 30 грамів на день. Адже є в ньому і корисне: заспокійлива та антиоксидантна дія, зниження тиску, протизапальний ефект.

Вітаміни блендером не вб'єш

При пюруванні фруктів та овочів їхні поживні речовини, мінерали та вітаміни нікуди не зникають. Корисні речовини втрачаються при приготуванні соків або фрешів, оскільки містяться в шкірці, що видаляється. У випадку зі смузі цього не відбувається. До того ж, вживання фруктів у вигляді смузі не викликає більш сильного підвищення рівня цукру в крові, ніж при вживанні їх у цілому вигляді. А користь очевидна: виведення токсинів, зміцнення імунітету, покращення сну та травлення, скорочення залежності від солодкого.

Тофу – реабілітований!

Страшні історії про зв'язок соєвих продуктів із ГМО, раком чи проблемами з фертильністю спростовані дослідженнями вчених. Насправді їхнє вживання може знизити ризик серцевих захворювань, деяких видів раку – простати, шлунка, кишківника, молочної залози. А ще відстрочити клімакс, покращити роботу мозку та пам'ять. У складі тофу повний набір амінокислот, магній, цинк та селен.

Де міф про харчування, а де правда?

Розрізнити їх важко, погоджуються експерти. І відразу розвінчують кілька найпоширеніших. Наприклад:

• свіжі фрукти та овочі завжди корисніші за заморожені, сушені або консервовані, тому що не піддаються обробці,
• рослинне молоко (мигдальне, вівсяне, з рису або коноплі) корисніше молочного через свою поживність,
• біла картопля шкідлива для здоров'я, оскільки підвищує рівень цукру в крові.

Але все це неправда.