Ученые дали 10 советов для здорового питания в новом году: старые правила больше не работают

Пищевые увлечения, тренды и мифы о здоровом питании приходят и уходят, например, очень полезное соевое молоко сменяется овсяным. Но самое оптимальное руководство по питанию основано на многолетних исследованиях и наблюдениях ученых и консенсусу, к которому они пришли в отношении разных продуктов.

Опросив экспертов по питанию, газета The New York Times выделила 10 подтвержденных наукой советов. Соблюдение этих простых правил - отличный способ сделать свое питание в новом году более здоровым.

День начинается с полезного завтрака

Как бы не хотелось быстро сжевать булочку или ограничиться чашкой кофе, потратьте время на приготовление полноценного приема пищи. В котором есть белок, клетчатка и здоровые жиры. Это не только избавит от чувства голода уже в 11 утра и вредных перекусов, но и даст заряд на весь день. У тех, кто правильно завтракает, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и ожирения.

Кофе натощак не навредит пищеварению

Конечно, при условии, что вы не испытываете изжогу после утренней чашки. В остальном, нет доказательств того, что кофе агрессивен к слизистой желудка или может как-то навредить пищеварительной системе. Зато употребление кофе связано с долгим сроком жизни, сниженным риском сердечных заболеваний и диабета 2-го типа. Не говоря уже об улучшении настроения, памяти и работоспособности.

Средиземноморская диета работает

Баланс белков, жиров и углеводов, прием пищи 4-5 раз в день, рацион, включающий фрукты, овощи, цельные зерна, орехи и семечки, травы, бобовые, оливковое масло, рыбу. Плюс посильные физические нагрузки и прогулки на свежем воздухе. Все это обеспечивает профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета 2-го типа, онкологии, болезни Альцгеймера и Паркинсона. 

Позаботьтесь о кишечнике

Ведь это важнейший орган, влияющий на иммунитет, обмен веществ, работу сердца и даже психическое здоровье. Любит клетчатку,  растительные и ферментированные продукты - овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена, фасоль и чечевицу, йогурт, кефир, квашеную капусту. Кишечник не любит красное мясо, алкоголь, продукты с высокой степенью переработки. 

Возвращение творога

Не нужно воспринимать творог как элемент больничной диеты или детсадовского рациона. Во-первых, это удобный завтрак или ужин, не требующий времени и усилий в приготовлении. Во-вторых, настоящий кладезь питательных веществ, включая белок, кальций, селен, фосфор, натрий. В-третьих, продукт, который содержит мало калорий и легко усваивается. Творог улучшает сон и состояние костной ткани, ускоряет метаболизм, усиливает перистальтику кишечника.

Вычеркиваем из меню протеиновые батончики

Репутацию этого продукта для здоровья, топлива для спортсменов, источника белка и полезного перекуса перечеркивает большое содержание сахара. Мы не читает этикеток, а производители добавляют в полезные батончики и фруктозу, и кукурузный сироп, и пальмовое масло. А уверенность в их пользе со стороны покупателей приводит к неконтролируемому поеданию батончиков. Потребность в белке лучше удовлетворять цельными продуктами, такими как йогурт, орехи, бобы или яйца.

Черный шоколад - не более 30 грамм в день

Одна из самых печальных новостей о питании 2023 года - высокий уровень содержания свинца и кадмия в черном шоколаде. Объясняется он уровнем содержания тяжелых металлов в почве, на которой выращивались какао-бобы. Но ученые не запрещают его, а советуют употреблять в умеренных количествах - не более 30 грамм в день. Ведь есть в нем и хорошее: успокаивающее и антиоксидантное действие, снижение давления, противовоспалительный эффект.

 Витамины блендером не убьешь

При пюрировании фруктов и овощей их питательные вещества, минералы и витамины никуда не деваются. Полезные вещества теряются при приготовлении соков или фрешей, поскольку содержатся в кожуре, которая удаляется. В случае со смузи этого не происходит. Кроме того, употребление фруктов в виде смузи не вызывает более сильного повышения уровня сахара в крови, чем при употреблении их в целом виде. А польза очевидна: выведение токсинов, укрепление иммунитета, улучшение сна и пищеварения, сокращение зависимости от сладкого.

Тофу - реабилитирован!

Страшные истории о связи соевых продуктов с ГМО, раком или проблемами с фертильностью опровергнуты исследованиями ученых. На самом деле их употребление может снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака - простаты, желудка, кишечника, молочной железы. А еще отсрочить климакс, улучшить работу мозга и память. В составе тофу полный набор аминокислот, магний, цинк и селен.

Где миф о питании, а где правда?

Различить их трудно, соглашаются эксперты. И тут же развенчивают несколько наиболее распространенных. Например:

• свежие фрукты и овощи всегда полезнее замороженных, сушеных или консервированных, потому что не поддаются обработке,
• растительное молоко (миндальное, овсяное, из риса или конопли) полезнее молочного из-за своей питательности,
• белый картофель вреден для здоровья, поскольку повышает уровень сахара в крови.

Но все это неправда.