Вчені змусили людей їсти пізно ввечері. І ось, що з цього вийшло

Всі ми чули, що їсти занадто пізно ввечері шкідливо для здоров’я. І тим не менше багато хто з нас після довгого дня тягнеться до таких комфортних продуктів, як морозиво чи залишки денної їжі. Але якщо ви зробите пізні нічні перекушування звичайною звичкою, це може мати непередбачувані наслідки для вашого здоров’я, кажуть експерти.

Згідно з нещодавнім дослідженням харчових звичок понад 34 тисяч дорослих американців, майже 60% з них сказали, що для них нормально їсти після 21:00. Натомість, наші тіла еволюціонували таким чином, щоб переробляти поживні речовини вдень, а вночі – зберігати енергію. Порушення ж цього природного ритму може спричинити справжні проблеми, йдеться в матеріалі NYTimes.

Кілька досліджень виявили, наприклад, що вечеря за три години до сну може погіршити симптоми печії або кислотного рефлюксу. Також їжа, вжита за одну-три години до сну пов’язана з порушеним сном.

Різні досліди говорять про одне

Найбільш інтригуюче дослідження нічного прийому їжі було зосереджено на його зв’язку з вагою тіла та метаболічним здоров’ям. Так, дослідження 2019 року, в якому взяли участь майже 900 дорослих американців середнього та старшого віку, виявило, що ті, хто їв 100 чи й більше калорій протягом двох годин перед сном, на 80% мали більше шансів розповніти або вже мали ожиріння. Дослідники також виявили подібні результати у дорослих у Швеції та Японії.

Під час дослідження 2022 року вивчили спосіб життя - харчування, фізичні вправи та сон -16 дорослих з надмірною вагою та ожирінням, всі вони протягом експерименту жили в лабораторії. Всі учасники дотримувалися двох різних графіків харчування, кожен протягом шести днів: один розклад дозволяв снідати відразу після пробудження, обідати опівдні та вечеряти рано ввечері. Інші ж перенесли прийоми їжі на чотири години пізніше, з вечерею близько 21:00.

Учасники споживали однакову кількість поживних речовин і калорій під час обох процедур. Проте під час пізнішого розкладу їжі вони відчували голод більше. У той же час рівень гормону лептину, що  сигналізує про ситість, був нижчим протягом дня, а рівень греліну, що сигналізує про голод, був вищим. Вони також спалювали менше калорій. Кілька інших невеликих досліджень показали, що люди спалюють менше жиру, коли їдять пізно.

В іншому дослідженні 2023 року за участю понад 850 дорослих у Великій Британії з'ясувалось, що ті, хто регулярно перекушував після 21:00, мали вищий маркер ризику діабету й більші стрибки рівня цукру та жиру в крові після денного прийому їжі.

Такі дослідження не можуть безапеляційно довести, що пізня їжа безпосередньо спричиняє збільшення ваги чи інші проблеми зі здоров’ям. Адже на це впливають й інші фактори. зокрема наша генетика, фізичні вправи та сон. Але останні дослідження, які контролюють ці фактори, показали прямий вплив часу прийому їжі на здоров’я.

Чому пізній прийом їжі - важчий для організму

У сукупності ці висновки свідчать про те, що прийом їжі пізно вночі може спричинити збільшення ваги.

Як ми вже казали, дослідження також виявили, що вуглеводи, які споживаються ввечері, призводять до більших стрибків цукру в крові. Частково це пояснюється тим, що мелатонін, гормон, що сприяє сну та виробляється ввечері, пригнічує секрецію інсуліну, який регулює рівень цукру в крові. Підвищений рівень цукру в крові може з часом пошкодити кровоносні судини та збільшити ризик розвитку високого кров’яного тиску та діабету II типу.

Як правильно харчуватись

Дослідження показують, що, якщо можливо, краще уникати їжі за три-чотири години до звичайного сну. Обирати такий час куди краще для вашого довгострокового здоров’я!

Якщо ви працюєте позмінно, прийому їжі пізно ввечері може бути неминуче. Але, якщо можете, намагайтеся їсти найбільшу кількість їжі приблизно між 7:00 ранку та 19:00 вечора.

Якщо ви їсте пізніше ввечері, обирайте страви та закуски, які не містять дуже багато жиру або доданого цукру, наприклад:

• простий йогурт з фруктами,
• овочі з хумусом або мигдальним маслом,
• цільнозернові тости,
• каші тощо.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. За новинами в режимі онлайн прямо в месенджері слідкуйте на нашому Telegram-каналі Інформатор Live. Підписатися на канал у Viber можна тут.