Згадайте про смерть, порахуйте назад від 300, чистіть зуби, стоячи на одній нозі: що змінить ваше життя у 2025 році
35 простих порад щодо здоров’я від американських дієтологів, експертів зі сну та харчування
Психіатр і доцент кафедри медицини Джона Хопкінса, доктор Калі Д. Сайрус каже, що аби відучити мозок від негативних думок, вішає липкий стік біля ліжка. На ньому він пише: не скаржись, і бачить цей напис, щойно прокидається. Він та інші лікарі з психічного здоров'я дали 35 порад, які охоплюють харчування, сон, психічне здоров’я, фізичну форму, секс і продуктивність. І головне, всі вони дійсно практикуються людьми, які їх проповідують, пише NYTimes.
Директор Інституту харчування та медицини при Університеті Тафтса, доктор Даріуш Мозаффарян рекомендує їсти горіхи, вкриті чорним шоколадом – з не менше 70% какао. Адже вони мають високий вміст фенолів, мінералів, здорових жирів і клітковини.
Гастроентерологиня і клінічна професорка медицини в клініці Нью-Йорка, докторка Софі Балзора НЕ радить тримати у ванній кімнаті журнали, телефони та будь-які інші засоби для читання, які відволікатимуть вас від поточного завдання – дефекації! Дослідження показують, що додатковий час у туалеті може збільшити ризик розвитку геморою.
Клінічна психологиня, експертка з питань батьківства Беккі Кеннеді каже, що дуже часто, коли нам важко, ми говоримо собі, що це ознака того, що ми зламані або в чомусь винні, а потім впадаємо в ступор. Але коли зараз щось надто складно, це лише означає, що перший крок недостатньо простий. Розбийте складне завдання на прості кроки, і ви виконаєте його.
Спеціалістка зі сну в клініці Клівленда Алісія Рот радить лягати спати, коли відчуваєте сонливість. Це означає, що час сну може дещо відрізнятися щовечора, але ви швидко засинатимете.
Щодня взаємодійте з іншими людьми. Дослідження показують, що люди, які це роблять, щасливіші, живуть довше та залишаються здоровішими. Про це розповів куратор Гарвардського дослідження розвитку дорослих Доктор Роберт Дж. Волдінгер. Влаштовуйте побачення з друзями, ходіть на зустрічі й вечері. Текстові повідомлення теж мають значення.
Вчена-когнітивіст і експертка із питань щастя в Єльському університеті Лорі Сантос переконана, що собі треба давати пару хвилин перепочинку, чим би не займалися. В цей час можна перекусити, адже відчуття голоду в часі може мати непропорційний вплив на добробут.
Гепатолог і професор Університету Співдружності Вірджинії, доктор Джасмохан С. Баджай закликає пити просту каву. На його думку, найдешевша кава з найменшою кількістю добавок допомагає мозку, печінці та мікробіоті.
Доцент кафедри прикладної психології в Ратгерському університеті Пітер Економу пропонує відкладати телефон подалі перед сном. А вранці не хапатися за нього першим. на томість приділіть час собі, помедитуйте чи випийте кави, почитайте книгу.
Гастроентеролог і доцент медицини Фолас Мей пропонує спланувати заздалегідь щорічні медогляди. Заплануйте їх на будь-який час до свого дня народження. Щоб стежити за своїм здоров’ям, необхідний постійний догляд. Це допоможе переконатися, що ви здорові.
Робіть 10-секундну перерву кожні 10 хвилин, щоб подивитися на щось на відстані 10 метрів, радить нейробологиня Ліза Москоні. Це не тільки допомагає зменшити напругу очей, але й надає коротку розумову перерву, що зрештою підвищує вашу концентрацію.
Доцентка відділу наук про мозок в Університеті Айови Мішель Восс каже, що треба використовувати будь-яку нагоду потягнутися. Виходячи з кімнати, торкніться верхньої частини дверного отвору. Поставте руки на стіну, нахиліться вперед і крутіть ноги, щоб зігнути щиколотки. Або спробуйте почистити зуби стоячі на одній нозі.
Якщо ви хочете харчуватися більш здорово, зведіть до мінімуму споживання ультраоброблених продуктів. Купуючи продукти в супермаркеті, перевірте список їхніх інгредієнтів. Якщо вони повні хімічних ароматизаторів, текстураторів або барвників, залиште їх на полиці, радить Почесна професорка дієтології Маріон Нестле.
Якщо ви прокидаєтеся серед ночі, не вставайте – якщо вам не потрібно в туалет. Замість цього ляжте на спину і зробіть 10 циклів дихання 4-7-8: вдихаючи чотири секунди, затримуючи на сім і видихаючи на вісім. Потім порахуйте назад від 300. Вдихи сповільнюють серцевий ритм, а математика не дає вашому розуму прискорюватися. Це так працює дуже добре, каже спеціаліст зі сну Михайло Бреус.
Навчіться долати паніку. Щоразу, коли помічаєте голос в голові, який каже, що вам страшно, – негайно подумайте про те, що ваш стан цікавий з біологічної точки зору, і він точно не веде до смерті. Якщо вам вдасться викликати цікавість до того, що із вами відбувається, вам стане набагато легше, радить директор з інновацій Центру усвідомленості Браунського університету Джадсон Брюер.
Директор Кохлеарного центру слуху та громадського здоров’я при університеті Джона Хопкінса, доктор Френк Р. Лін радить вдягати беруші на концертах та під час використання блендера.
Доцент Гарвардської медичної школи, доктор Пітер Коен переконаний, що полівітаміни геть не є обов'язковими для людей у віці 50+. Звісно, якщо їх з якихось причин не призначив лікар.
Не полоскайте рот після чищення зубів, особливо перед сном. Це допомагає зубній пасті з фтором бути більш ефективною, каже професор Школи стоматології Мічиганського університету Карлос Гонсалес-Кабесас.
Створіть секретну, дивну фразу, яку ви говорите собі, коли припиняєте роботу на день, щоб вийти з професійного режиму. Наприклад: вимкнення за розкладом завершено. З часом бажання зациклюватися на роботі зменшується, переконує автор книги "Повільна продуктивність" Кел Ньюпорт.
Професор маркетингу і автор "Анатомії прориву" Адам Альтер каже, що коли вам складно почати щось робити – скажіть собі, що ви просто зробите чорновик. І коли ви його зробите, може виявитись, що це і є виконане завдання.
Сексотерапевт Ян Кернер переконаний, що багато пар зациклюються на сексі – або на сексі, який вони займаються, або на сексі, яким не займаються. Посилайте невеликі еротичні заряди, які вносять тепло в повсякденне життя та підтримують відчуття сексуальної грайливості. Це можуть бути обійми, стискання й просто теплі усмішки до партнера.
Доцент Школи громадської охорони здоров’я Джона Хопкінса Блумберга Йоганнес Трул зізнається, що регулярно робить перерви у вживанні алкоголю. Він виявив, що ці перерви призвели до тривалого зниження вживання алкоголю, навіть у ті місяці, коли він не утримувався.
Зупинись, дихай, будь – це трисекундне перезавантаження мозку, щоб допомогти впоратися з тривогою в даний момент від Гарвардського лікаря, який спеціалізується на стресі та синдромі вигорання, доктора Адіті Неруркара. Зупиніть все, що ви робите, зробіть коротку паузу. Зробіть глибокий вдих і видих. Будьте заземлені в теперішній момент. Ця техніка, за йогго словами, виводить вас ізпанічного стану "Що, якщо?" в мислення "Тут і зараз".
Дієтологиня Емілі Халлер рекомендує заморозити сік лимона чи лайма з подрібненими ягодами, ананасами та травами. Ці маленькі ароматизовані кубики перетворюють просту воду на освіжаючі, розкішні ласощі з додаванням вітаміну С.
Клінічна психологиня Ліза Дамур каже, що коли їй потрібно очистити розум, вона вдається до того, що психологи називають "м’яким захопленням", займаючись простою діяльністю – наприклад, миттям посуду, складанням білизни чи садівництвом – які потребують невеликих розумових зусиль, даючи розуму свободу блукати, встановлювати зв’язки та знаходити рішення. Спробуйте погуляти без телефону. Може статись, що невдовзі спонтанно спадуть на думку відповіді на запитання, які вас турбували.
Нам усім важко знайти практичні способи достатньо розслабитися, щоб заснути. Можна подивитися якесь смішне, безглузде телешоу. Проте вимкніть гаджети за годину до сну або принаймні переставте телевізор подалі від ліжка, радить спеціалістка з медицини сну, докторка Індіра Гурубхагаватула.
Якщо вам складно прийняти рішення, подумайте про те, чи буде це питання хвилювати вас на смертному одрі. Зазвичай більшість таких рішень почина.ть здаватися простішими, каже психологиня Алуа Артур.
Не захоплюйтеся протеїном. Щодня їжте бобові та достатню кількість рослинних продуктів, бо всі вони містять білок, радить директор дослідницької групи з питань харчування в Стенфордському відділі медицини Крістофер Гарднер.
Клінічна соціальна працівниця Недра Гловер Тавваб радить слухати улюблену музику протягом дня. Це дійсно допомагає зняти стрес та відчуття втоми, заряджає енергією.
А от лікар зі спортивної медицини в лікарні спеціальної хірургії в Нью-Йорку, доктор Джордан Д. Метцл радить кататися протягом дня на велосипеді.
Психолог та фахівець із травми тяжкої втрати Шеррі Корм'є радить хоча б раз на день опускати плечі й зітхати з думкою: я відпускаю.
Дуже важливо, щоб ви говорили про секс – що вам насправді подобається, коли ви хочете сексу, коли ні, що працює, а що ні, каже Секс-педагогиня Емілі Морс. Та, за її словами, більшість пар цього не роблять. Пари, які говорять про це, мають більш радісний і приємний секс.
Гастроентеролог Лін Чанг радить застосовувати діафрагмальне дихання для зняття стресу – це використання діафрагми для глибоких, контрольованих вдихів і розширення живота з наступним повільним видихом. Це стимулює діяльність блукаючого нерва та потенційно зменшує шлунково-кишкові симптоми, такі як здуття живота. Робіть це перед сном приблизно 10 хвилин.
Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. Підписатися на канал у Viber можна тут.
Зараз читають на Інформаторі
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- Як знайти хорошого психолога, якщо друзі нікого не порадили
- 8 фраз, які остаточно зруйнують стосунки з партнером: поради психологів
- "Психологічні травми дітей від війни будуть з ними і через 30 років". Ексклюзивне інтерв'ю з меддиректором Охматдиту
- В Чехії медичне страхування покриває консультації з психологом: мапа для пошуку спеціалістів і корисні сайти для українців
