ТОПТЕМИ:

14:31

Відвикайте від літнього ритму - знайдено найкращий час для вечері взимку

Зміна харчових звичок у цей час корисна для здоров'я тіла та розуму

Харчування, метаболізм та біоритми тісно пов'язані між собою. Тому важливо не тільки те, що ви їсте, але і коли. Адже вчасна вечеря дозволить організму добре перетравити їжу до відпочинку, покращить якість сну та зменшить ризик розладів травлення. Тому сталі харчові звички потребують змін у цей період року.

Як пише видання ScienceAlert, після переведення часів ритми зими здаються ще більш важчими. Також впливає коротка тривалість дня та затяжні темні вечори, а ще додаються дощі і холод. Тому тілу і розуму потрібна підтримка, найкраща з них – своєчасне харчування.

Циркадні ритми та метаболізм

Організм функціонує відповідно до циркадних ритмів (внутрішнього годинника). Він і регулює сон, метаболізм, травлення, гормональні цикли людини. Циркадні ритми природно синхронізовані з часом доби, коли денне світло закінчується, метаболізм також починає сповільнюватися. Тож коли день стає коротшим треба переглядати і час для вечері. Бо це так само важливо, як і те, що саме їсти.

Як показало одне дослідження, проведене лікарями, дорослі, які вечеряли о 22:00, мали на 20% вищий піковий рівень цукру в крові і на 10% менше спалювання жиру, ніж ті, хто вечеряв о 18:00. І це незважаючи на те, що обидві групи їли однаково та лягали спати одночасно. Також більш ранішні прийоми їжі краще впливали на втрату ваги і покращення метаболічних маркерів (артеріального тиску, рівня цукру і холестерину в крові).

Останній прийом їжі має бути задовго до переходу організму у фазу "відпочинку". Вечері пізно вночі перед сном вчені пов'язали з погіршенням здоров'я, підвищеним ризиком ожиріння та метаболічних розладів, таких як діабет 2 типу.

Пізні вечері та депресія

Зменшення сонячного світла може знизити рівень серотоніну, що сприяє депресії чи сезонному афективному розладу. У поєднанні з довшими вечорами люди часто перекушують або вечеряють пізно. Але травлення, вироблення гормонів (включно з тими, що відповідають за сон) підпадають під циркадні ритми. І коли вечеря дуже близько до сну, процеси накладаються, що може впливати як на метаболізм, так і на відпочинок, потенційно підвищуючи ризик порушень ти виникнення депресій.

Так, світло і темрява мають найбільший вплив на циркадні ритми, але споживання їжі, стрес, фізична активність і температура, також мають значення. Тому вечеря у цей період року має відбуватись раніше. Але звісно є відхилення від правил. І це необхідність враховувати вашу активність, наявність хронічних захворювань та ваш графік. Наприклад, у спортсмена, який тренується ввечері, останній прийом їжі може бути більш пізнім, ніж у менш активної людини.

Тож їжа – це гнучкий інструмент, який треба свідомо підстроїти до вашого темпу життя. Якщо ви часто їсте після 21:00 та прокидаєтеся млявими або не можете висипатися, можливо, варто спробувати їсти раніше. Але якщо ви тренуєтеся пізно або їсте в компанії, то зверніть увагу не стільки на час, як на те, що ви їсте. Обирайте легшу та більш збалансовану їжу, і змістіть час сну щонайменше на дві-три години.

Поради щодо харчування у темні місяці

закінчуйте вечерю раніше, бажано між 17:30 і 19:00, або щонайменше за дві-три години до сну
починайте споживати більше калорій, роблячи сніданок і обід ситнішими, поки денного світла більше і метаболізм активніший
плануйте свою активність, тому якщо ви займаєтеся пізно, з'їжте основний прийом їжі раніше, а потім з'їжте невеликий перекус для відновлення
підтримуйте послідовний режим харчування, завершуючи прийом їжі близько 20:00, щоб підтримувати гармонізацію циркадних ритмів
спостерігайте, як прийоми їжі впливають на вашу енергію, якість сну та настрій протягом тижня-двох, а потім зробіть необхідні зміни
не обов'язково бути гнучким, орієнтуючись на досконалість – важливо мати регулярний графік і розуміти, що потрібно.

З настанням зими увага до часу їжі може стати такою ж важливою, як і те, що ви їсте. Тому узгодження часу прийому їжі з природними ритмами вашого організму допоможе стабілізувати рівень енергії, настрій і сон.

Зараз читають на Інформаторі

16:18

Спадкування криптовалюти: Мінʼюст пояснює деталі