ТОПТЕМЫ:

14:31

Отвыкайте от летнего ритма - найдено лучшее время для ужина зимой

Изменение пищевых привычек в настоящее время полезно для здоровья тела и ума

Питание, метаболизм и биоритмы тесно связаны. Поэтому важно не только то, что вы едите, но и когда. Ведь своевременный ужин позволит организму хорошо переварить пищу до отдыха, улучшит качество сна и снизит риск расстройств пищеварения. Поэтому устойчивые пищевые привычки нуждаются в изменениях в этот период года.

Как пишет издание ScienceAlert, после перевода времен ритмы зимы кажутся еще более тяжелыми. Также влияет короткая продолжительность дня и затяжные темные вечера, а также дождь и холод. Поэтому телу и разуму нужна поддержка, лучшая из них – своевременное питание.

Циркадные ритмы и метаболизм

Организм функционирует в соответствии с циркадными ритмами (внутренними часами). Он и регулирует сон, метаболизм, пищеварение, гормональные циклы человека. Циркадные ритмы естественно синхронизированы со временем суток, когда дневной свет заканчивается, метаболизм также начинает замедляться. Поэтому когда день становится короче, нужно просматривать и время для ужина. Ведь это так же важно, как и то, что именно есть.

Как показало одно исследование, проведенное врачами, взрослые, которые ужинали в 22:00, имели на 20% выше пиковый уровень сахара в крови и на 10% меньше сжигания жира, чем ужинавшие в 18:00. И это, несмотря на то, что обе группы ели одинаково и ложились спать одновременно. Также более утренние приемы пищи лучше влияли на потерю веса и улучшение метаболических маркеров (артериальное давление, уровень сахара и холестерин в крови).

Последний прием пищи должен быть задолго до перехода организма в фазу отдыха. Ужины поздно ночью перед сном ученые связали с ухудшением здоровья, повышенным риском ожирения и метаболическими расстройствами, такими как диабет 2 типа.

Поздние ужины и депрессия

Уменьшение солнечного света может снизить уровень серотонина, что способствует депрессии или сезонному аффективному расстройству. В сочетании с более длинными вечерами люди часто перекусывают или ужинают поздно. Но пищеварение, выработка гормонов (включая отвечающих за сон) подпадают под циркадные ритмы. И когда ужин очень близко ко сну, процессы накладываются, что может влиять как на метаболизм, так и на отдых, потенциально повышая риск нарушения депрессий.

Да, свет и тьма имеют наибольшее влияние на циркадные ритмы, но потребление пищи, стресс, физическая активность и температура также имеют значение. Поэтому ужин в этот период года должен проходить раньше. Но, конечно, есть отклонения от правил. И это необходимость учитывать вашу активность, наличие хронических заболеваний и график. К примеру, у спортсмена, который тренируется вечером, последний прием пищи может быть более поздним, чем у менее активного человека.

Так что еда – это гибкий инструмент, который нужно сознательно подстроить к вашему темпу жизни. Если вы часто едите после 21:00 и просыпаетесь безжизненными или не можете высыпаться, возможно, стоит попробовать есть раньше. Но если вы тренируетесь поздно или едите в компании, то обратите внимание не столько на время, как на то, что вы едите. Выбирайте более легкую и более сбалансированную пищу и сместите время сна по меньшей мере на два-три часа.

Советы по питанию в темные месяцы

заканчивайте ужин раньше, желательно между 17:30 и 19:00, или по меньшей мере за два-три часа до сна
начинайте потреблять больше калорий, делая завтрак и обед сытнее, пока дневного света больше и метаболизм активнее
планируйте свою активность, поэтому если вы занимаетесь поздно, съешьте основной прием пищи раньше, а затем съешьте небольшой перекус для восстановления
поддерживайте последовательный режим питания, завершая прием пищи около 20:00, чтобы поддерживать гармонизацию циркадных ритмов.
наблюдайте, как приемы пищи влияют на вашу энергию, качество сна и настроение в течение недели-двух, а затем сделайте необходимые изменения
не обязательно быть гибким, ориентируясь на совершенство – важно иметь регулярный график и понимать, что нужно.

С наступлением зимы внимание ко времени еды может стать столь же важным, как и то, что вы едите. Поэтому согласование времени приема пищи с естественными ритмами вашего организма поможет стабилизировать уровень энергии, настроение и сон.

Сейчас читают на Информаторе

15:42

Администрация Трампа ожидает, что соглашение о прекращении войны в Украине подпишут до конца недели - Politico