Шукайте простий напис на етикетці: як розпізнати цільнозернові продукти
Дієтологи і лікарі люблять радити до раціону цільні зерна
Медики часто твердять, що цільнозернові продукти корисніші за рафіновані зернові, як от білий рис, хліб і макарони. За даними клініки Мейо, цільні зерна можуть допомогти контролювати рівень холестерину, вагу та артеріальний тиск, а також - знизити ризик серцевих захворювань і діабету. Проте харчові експерти кажуть, що це не означає, що потрібно повністю уникати рафінованих злаків, пише The Guardian. Тож, ось що вам потрібно знати про цільнозернові та очищені зерна.
Різниця між цільними та рафінованими зернами
Зерно - це їстівне сухе насіння трав, які вирощують для їжі. Кожне цільнозернове ядро складається з трьох компонентів, пояснює дієтологиня Дена Чемпіон. Тверда зовнішня оболонка, відома як висівки, невелика серцевина, відома як зародок, і великий крохмалистий середній шар, який називається ендоспермом.
Коли цільнозернове ядро обробляється для отримання очищеного зерна, як біле борошно, воно позбавляється від зародків і висівок, залишаючи лише ендосперм. Ендосперм є найбільшим компонентом цільного зерна, але він також містить найменшу кількість поживних речовин. Видалення зародків і висівок із зерна - видаляє значну кількість клітковини, білка, вітамінів і мінералів.
Як правило, ця обробка виконується для створення м’якших смаків і текстур. Згадайте про легкий, пухнастий смак білого хліба порівняно з щільною текстурою цільного житнього хліба.
Переваги цільного зерна
Цільні зерна містять більше поживних речовин, ніж рафіновані. Клітковина в цільних зернах допомагає покращити здоров’я травлення, підтримуючи кишкові бактерії та регулярне спорожнення кишечника. Вона ж допомагає організму контролювати рівень цукру в крові, покращуючи чутливість до інсуліну та знижуючи ризик діабету. Клітковина також довше тримає вас ситими.
Крім того, цільнозернові продукти містять фітонутрієнти - рослинні сполуки, що зменшують запалення, ризик серцевих захворювань і діабету. Деякі цільні зерна також можуть бути хорошими джерелами білка.
Ризики дієти з високим вмістом рафінованих злаків
Одним із найбільших ризиків дієти з високим вмістом оброблених і очищених зерен є недостатня кількість клітковини. Так, лише 7% дорослих дотримуються поточних рекомендацій щодо споживання клітковини: 14 г клітковини на 1000 калорій.
Продукти, виготовлені з очищеного зерна, здебільшого піддаються високому ступеню обробки й містять доданий цукор, насичений жир і натрій.
Через низький рівень клітковини та високий рівень оброблених інгредієнтів дієти, багаті рафінованим зерном, з більшою ймовірністю призведуть до погіршення здоров’я кишечника, підвищення рівня цукру в крові та посилення запалення.
Білий рис, хліб і макарони
Рафіновані зернові продукти були демонізовані в епоху культури дієти з низьким вмістом вуглеводів. Але вони є основним продуктом багатьох культурних кухонь – наприклад, рис для суші в Японії або багети у Франції. При цьому, саме ці культури часто мають кращі показники здоров'я.
Очищені злаки є лише частиною способу життя, який, як правило, включає менші розміри порцій, менше ультраобробленої їжі, більш збалансоване харчування та більше фізичної активності. Загальний раціон є важливішим для здоров’я, ніж будь-яка окрема їжа, кажуть експерти.
Дієта є лише одним із компонентів загального здоров’я, а цільні зерна можна замінити овочами та фруктами. Більше того, продукти з рафінованого зерна часто можуть бути доступнішими, ніж продукти з цільного зерна.
Як розпізнати цільнозернові продукти в супермаркеті
По-перщше, можна купити необроблені цільні зерна – наприклад, кіноа, фарро, овес або коричневий і чорний рис.
По-друге, такі терміни, як "багатозерновий", "пшеничний" або "зроблено з цільного зерна", можуть бути хитрими способами, якими компанії намагаються зробити продукти схожими на цільнозернові, хоча це не так.
Замість цього, кажуть експерти, слід дивитися на харчові етикетки, щоб визначити інгредієнти продукту та вміст клітковини. Такі інгредієнти, як "цільна пшениця" або "100% цільне зерно", повинні бути названі першими в списку інгредієнтів. А справжній цільнозерновий продукт повинен містити не менше 3 г клітковини.
Зараз читають на Інформаторі
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- Три головні страви супермодної дієти папусів виявилися українськими
- Дієта папуасів викликала фурор: спалює жир і знижує холестерин
- У чому прикол дієти Мейо: як схуднути за 5 кроків
- Вже сьогодні можна спрогнозувати ціни на овочі і зернові нового врожаю: деякі фермери взагалі сіяти нічого не будуть
- Начальники чахнуть першими: як до виходу на пенсію підготувати свої мізки
