Ищите простую надпись на этикетке: как распознать цельнозерновые продукты
Диетологи и врачи любят советовать к рациону цельные зерна
Медики часто утверждают, что цельнозерновые продукты полезнее рафинированных зерновых, таких как белый рис, хлеб и макароны. По данным клиники Мейо, цельные зерна могут помочь контролировать уровень холестерина, вес и артериальное давление, а также снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Однако пищевые эксперты говорят, что это не значит, что нужно полностью избегать рафинированных злаков, пишет The Guardian. Вот что вам нужно знать о цельнозерновых и очищенных зернах.
Разница между цельными и рафинированными зернами
Зерно - это съедобные сухие семена трав, которые выращивают для еды. Каждое цельнозерновое ядро состоит из трех компонентов, объясняет диетология Дэна Чемпион. Твердая наружная оболочка, известная как отруби, небольшая сердцевина, известная как зародыш, и крупный крахмалистый средний слой, называемый эндоспермом.
Когда цельнозерновое ядро обрабатывается для получения очищенного зерна, как белая мука, оно избавляется от зародышей и отрубей, оставляя только эндосперм. Эндосперм является самым большим компонентом цельного зерна, но также содержит наименьшее количество питательных веществ. Удаление зародышей и отрубей из зерна - удаляет значительное количество клетчатки, белка, витаминов и минералов.
Как правило, эта обработка производится для создания более мягких вкусов и текстур. Вспомните о легком, пушистом вкусе белого хлеба по сравнению с плотной текстурой цельного ржаного хлеба.
Преимущества цельного зерна
Цельные зерна содержат больше питательных веществ, чем рафинированные. Клетчатка в цельных зернах помогает улучшить здоровье пищеварения, поддерживая кишечные бактерии и регулярное опорожнение кишечника. Она помогает организму контролировать уровень сахара в крови, улучшая чувствительность к инсулину и снижая риск диабета. Клетчатка также дольше держит вас сытым.
Кроме того, цельнозерновые продукты содержат фитонутриенты - растительные соединения, уменьшающие воспаление, риск сердечных заболеваний и диабета. Некоторые цельные зерна также могут быть хорошими источниками белка.
Риски диеты с высоким содержанием рафинированных злаков
Одним из самых больших рисков диеты с высоким содержанием обработанных и очищенных зерен является недостаточное количество клетчатки. Так, только 7% взрослых соблюдают текущие рекомендации по потреблению клетчатки: 14 г клетчатки на 1000 калорий.
Продукты, изготовленные из очищенного зерна, в большинстве своем подвергаются высокой степени обработки и содержат добавленный сахар, насыщенный жир и натрий.
Из-за низкого уровня клетчатки и высокого уровня обработанных ингредиентов диеты, богатых рафинированным зерном, с большей вероятностью приведут к ухудшению здоровья кишечника, повышению уровня сахара в крови и усилению воспаления.
Белый рис, хлеб и макароны
Рафинированные зерновые продукты были демонизированы в эпоху культуры диеты с низким содержанием углеводов. Но они являются основным продуктом многих культурных кухонь - например, рис для суши в Японии или багеты во Франции. При этом именно эти культуры часто имеют лучшие показатели здоровья.
Очищенные злаки являются лишь частью образа жизни, который обычно включает меньшие размеры порций, меньше ультраобработанной пищи, более сбалансированное питание и больше физической активности. Общий рацион важнее для здоровья, чем любая отдельная пища, говорят эксперты.
Диета является одним из компонентов общего здоровья, а цельные зерна можно заменить овощами и фруктами. Более того, продукты из рафинированного зерна часто могут быть доступнее, чем продукты из цельного зерна.
Как распознать цельнозерновые продукты в супермаркете
Во-первых, можно купить необработанные цельные зерна - например, киноа, фарро, овес или коричневый и черный рис.
Во-вторых, такие термины, как "многозерновой", "пшеничный" или "сделанный из цельного зерна", могут быть хитрыми способами, которыми компании пытаются сделать продукты похожими на цельнозерновые, хотя это не так.
Вместо этого, говорят эксперты, следует смотреть на этикетки, чтобы определить ингредиенты продукта и содержание клетчатки. Такие ингредиенты, как цельная пшеница или 100% цельное зерно, должны быть названы первыми в списке ингредиентов. А настоящий цельнозерновой продукт должен содержать не менее 3 г клетчатки.
Сейчас читают на Информаторе
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- Три главных блюда супермодной диеты папуасов оказались украинскими
- Диета папуасов произвела фурор: сжигает жир и снижает холестерин
- В чем прикол диеты Мейо: как похудеть за 5 шагов
- Уже сегодня можно прогнозировать цены на овощи и зерновые нового урожая: некоторые фермеры вообще сеять ничего не будут
- Начальники дряхлеют первыми: как к выходу на пенсию подготовить свои мозги
