Гігієна сну, яку наразі нав'язують більшість спеціалістів, не вирішить проблему безсоння
Проблема зі сном є надзвичайно поширеною у сучасному світі. Пов'язано це з різними факторами, серед яких стрес, депресія, хронічні захворювання й шкідливі звички, а ще порушення режиму дня. Систематичне недосипання може призвести до проблем зі здоров'ям, а якісний сон навпаки – до покращення здоров'я серцево-судинної системи, імунітету, роботи мозку та емоційного благополуччя.
Саме тому велика кількість людей прагнуть покращити свій сон і акцентує увагу на його гігієні. Але, як пише видання ScienceAlert, посилаючись на лікаря-сомнолога, більшість поширених порад не працюють. Деякі взагалі мають зворотній ефект і можуть погіршити стан.
Коли заснути досить важко, виникає спокуса лягти спати раніше або спати довше, сподіваючись надолужити згаяне. Але ця стратегія часто призводить до зворотного ефекту. Чим більше часу ви проводите в ліжку без сну, тим більше слабшає психічна асоціація між ними і посилюється зв'язок між ліжком і розчаруванням.
Тому відмовтесь від тривалого пролежування у ліжку. Краще лягайте спати трохи пізніше і прокидайтеся зранку в один і той самий час. Це збільшить природне бажання організму спати.
Експерти часто радять відмовитися від екранів перед сном, тому що їх синє світло пригнічує вироблення мелатоніну – гормону сну. Але ця порада може бути занадто спрощеною. Бо люди тягнуться до телефону через те, що не можуть заснути, а не навпаки. Тривале пролежування у ліжку без заняття призводить до надмірних роздумів та тривоги, що сприяє посиленню безсоння.
Тому замість того, щоб повністю вимкнути телефон з використання перед сном, вибирайте заспокійливий, не стимулюючий контент, використовуйте нічний режим та уникайте бездумного прокручування стрічки. Тихий подкаст або ненав'язливий документальний фільм можуть стати ідеальним відволікаючим фактором, який допоможе розслабитися.
Також експерти радять відмовитись від кофеїну, посилаючись на те, що він блокує аденозин – нейромедіатор, який викликає сонливість. Але це також некоректно, бо не всі організми переробляють кофеїн однаково.
Якщо одним ранкова кава допомагає боротись з сонливістю і стати активнішим, то іншим ні. Так само і ввечері. Тож, якщо у вас підвищена чутливість до кофеїну, розумно уникати його в другій половині дня, але не завжди необхідно повністю уникати його. Важливо розуміти свою індивідуальну реакцію.
Сон вже давно поставили на економічні рейки. Компанії пропонують різні пристрої для гарного засипання, матраци з особливими ароматами, що стимулюють певні ділянки мозку і сприяють гарному сну, та багато іншого. Все це коштує чималі суми, але ефект не завжди має. Крім того, викликає занепокоєння через бажання ідеального сну. Цей стан має назву ортосомнія.
Тому не слід зациклюватись на якості сну. Найкращий підхід – менше турбуватися про нього і дозволити своєму тілу робити те, для чого воно призначене.
Здоровий сон – це не фіксована кількість годин, він динамічний та реагує на наше життя. На сон впливають такі фактори, як стрес, фізичне здоров'я, вік, навколишнє середовище і навіть батьківство. Тож гнучкість сну – фактор виживання. Він не може бути однаковим щоночі і це нормально.
Тож, якщо у вас є проблеми зі сном, їх не вдасться просто вимкнути чи забути. Для покращення стану краще звернутись до фахівця, який за допомогою доказових методів лікування допоможе впоратись з проблемою сну.