Симптоми, причини й види безсоння. Як позбутися проблем зі сном

Згідно з дослідженням Global sleep survey Philips, з проблемою безсоння стикаються майже 62% дорослого населення всієї планети. Близько 67% зізнаються, що просинаються щонайменше раз на ніч. При цьому 8 із 10 дорослих хочуть розв'язати цю проблему, але 60% не зверталися за допомогою до лікарів. Про те, які причини виникнення порушень сну та як захиститися від безсоння – розповідаємо у статті.

Що таке безсоння?

Безсоння чи інсомнія – це патологічний стан, що є розладом нічного сну та супутньою денною сонливістю. Проявляється у тому, що людина не може швидко заснути й довго спати, прокидається рано. Це трапляється навіть тоді, коли у вас достатньо часу для сну. Люди, які страждають від безсоння, зазвичай не можуть заснути після того, як вони прокинулися.

Існує два види безсоння:

1. Гостре безсоння. Триває менше ніж 3 місяці та проходить самостійно. Іноді цей тип може переходити до хронічної стадії.
2. Хронічне безсоння. Трапляється 3 або більше днів на тиждень. Може тривати 3 місяці й більше.

Хронічна недостача сну часто стає стартом для розвитку різних захворювань та патологічних станів, починаючи від ожиріння та закінчуючи депресією. За наявності проблем зі сном необхідно звернутися до кваліфікованих фахівців, які виявлять головну причину та знайдуть спосіб її вирішення.

Симптоми порушення сну

Цикли сну постійно чергують стани: повільний, коли відбувається зростання і відновлення тканин, та швидкий, коли активізується мозок і приходять сновидіння. Ключова та найбільш характерна риса безсоння – це відсутність відновлювальної стадії сну.

Симптоми порушення сну різноманітні:

Фобії

З тривалим розладом у пацієнтів формується страх перед засинанням чи самим процесом сну. Психотерапевти та психологи це явище називають гіпнофобією або сомніфобією. Люди, які мають цю фобію, бояться побачити нічні кошмари або галюцинації, зіткнутися з сонним паралічем. Гіпнофобія часто доповнюється побоюванням речей, які можуть статися під час сну, та почуттям страху смерті.

Когнітивне навантаження

З невизначеним бажанням заснути людина вигадує особливі ритуали для швидкого відходу до сну. Але вони діють до того моменту, як тільки особа укладається у ліжко. Після прийняття нею зручного положення з'являється безліч дивних думок.

Важке засинання

Довгий пошук зручної пози, перекладання ковдри, відчуття спеки чи холоду, поверхневий сон, особлива чутливість до звуків чи світла – поширені симптоми інсомнії.

Раннє пробудження

Переривання сну серед ночі та його подальша відсутність сприяє появі сонливості вдень. Пробудження більш ніж на 30 хвилин раніше за належний час і неможливість повернутися до сну впливає на настрій та працездатність людини.

Інші фактори

Часті позиви до сечовипускання, синдром «неспокійних ніг» викликають низький поріг пробудження та ускладнення процесу повторного засинання. У порівнянні з формами тимчасового або випадкового безсоння, хронічне проявляється дратівливістю, нервозністю, негативними почуттями та порушенням когнітивних здібностей.

Які бувають види безсоння?

За типом провокуючих факторів виділяють наступні види інсомнії:

1. Адаптаційна. Поганий сон виникає на тлі сильного стресу, наприклад, при переїзді в іншу країну або кліматичну зону. Цей вид не потребує серйозної терапії та може проходити самостійно за кілька тижнів.
2. Психофізіологічна. Постійне безсоння, яке пов'язане з тривожністю. Напруга та страх посилюються ближче до вечора.
3. Ідіопатична. Утворюється без видимої причини. Часто розвивається з дитячого віку.
4. Поведінкова. Зустрічається в дітей, у яких сформувалися неправильні установки. Наприклад, якщо дитину, яку завжди заколисували, просто покласти в ліжечко, вона вередуватиме і крутитиметься ще дуже довго. Поведінкова інсомнія може спостерігатися в період відлучення від грудного вигодовування або пустушки.
5. Псевдоінсомнія. Викликає відчуття недосипання при загальноприйнятих нормах тривалості, якості та кількості часу для сну. Людині не спиться вночі та може здаватися, що вона відпочивала менше часу, ніж минуло насправді.
6. Через психічні розлади. Понад 70% випадків безсоння спостерігається у пацієнтів із хворобами психоневрологічного характеру.
7. Пов'язана з гігієною сну. Неправильний розпорядок дня, неуважність до режиму праці та відпочинку, кава на ніч, яскраве світло і шум виступають факторами, які провокують порушення сну.
8. Пов'язана з соматичними захворюваннями. Причиною недосипання можуть стати будь-які фізичні проблеми зі здоров'ям: біль у животі, апное, кашель, підвищена температура, нудота та інші.

За тривалістю проявів безсоння буває:

1. Транзиторне. Порушення сну має короткочасний характер і триває кілька днів. Транзиторне безсоння викликають зміни соціального середовища, наприклад, переїзд на інше місце проживання.
2. Гостре. Спостерігається розлад сну на регулярній основі, але триває не більше як місяць. Цей вид безсоння часто пов'язують зі стресом та емоційною напругою. Пацієнти зазнають труднощів при засинанні, сон стає коротким і переривчастим.
3. Хронічне. Безсоння триває протягом кількох місяців і супроводжується періодичними погіршеннями чи поліпшеннями стану.

Діагноз «інсомнія» діагностують за наявності у пацієнта трьох та більше епізодів щотижня протягом місяця. Які є причини безсоння – розглянемо далі.

Основні причини безсоння

Надмірна втома, нервові напруження, хвороби та фізіологічні особливості найчастіше стають причинами безсоння. Порушення сну неможливо сплутати з іншими захворюваннями. Спати хочеться постійно, вночі неможливо відпочити, а вдень спостерігається розсіяність та дратівливість. Ми дізналися, які у поганого сну причини і як їх вирішити, повернувши нормальний сон і бадьорість вранці.

Стрес

Щоденний стрес, якому ми наражаємося на роботі, у транспорті, вдома і навіть за прослуховуванням новин – найгірший ворог нашого здоров'я. Стрес не тільки розвиває дратівливість та хронічну втому, але й сприяє частковій або повній втраті сну. 

Іноді практично кожен відчуває проблеми, і це цілком зрозуміло: скажений ритм життя, емоційні потрясіння і психологічні навантаження. Чим більше напруги ми отримуємо, тим гірше спимо. Постійне нервове напруження призводить до появи не тільки безсоння, але й інших захворювань.

Графік поїздок 

Дослідники з'ясували, що під час поїздок мандрівники втрачають близько 45 хвилин сну щоночі. Щоб розв'язувати цю проблему, відомі готелі застосовують схему циркадного освітлення для покращення сну відвідувачів.

Циркадний ритм – коливання інтенсивності різних біологічних процесів, які пов'язані зі зміною дня та ночі. Період становить близько 24 годин. Іншими словами, це внутрішній годинник людини, який відповідає за бадьорість та потяг до сну. Від такого ритму залежить самопочуття та сон під час поїздки. Тому важливо заздалегідь розпланувати розпорядок дня для подорожі або відрядження.

Графік роботи

Складності з працевлаштуванням, адаптаційний період, негаразди на роботі, підвищення та шалений графік – поширені причини безсоння працівників на всіх континентах. Неспокійний сон знижує самоконтроль співробітників і збільшує їх схильність до суперечок, підштовхує до крадіжок та інших негативних проявів і поведінки на робочому місці. Такі люди стають недовірливими, непродуктивними та менш здатними до отримання нових навичок, знань та інформації.

Поганий сон

Як побороти безсоння за відсутності режиму дня, вживання напоїв, що стимулюють (кави, чаю, алкоголю або енергетиків), важкої та жирної їжі? Ці та інші фактори завжди ведуть до порушення сну та, як наслідок, до серйозних проблем зі здоров'ям: психічних розладів, імунодефіциту, діабету, ожиріння та захворювань серцево-судинної системи.

Занадто ситна вечеря

Одна з важливих причин поганого сну – щільна вечеря. Часто, поївши гострого, смаженого чи жирного на ніч, ми змушуємо шлунок боротися з їжею замість того, щоб відпочивати. Така напруга може передатися всьому організму. 

Щоб не порушувати сон та роботу всіх внутрішніх систем, їжте за 3 години до сну. Дієвий засіб від безсоння – вживання повільних вуглеводів: каші, фрукти та овочі. У жодному разі не їжте солодкого (легкі вуглеводи) – тоді настане зворотний ефект: їжа швидко перевариться, і ви знову відчуєте голод, який не дасть заснути.

Порушення психічного здоров'я

«Хочу спати, але не можу заснути», – звична фраза для людей з депресією, стресами, емоційним вигорянням та напруженням. Ці фактори безпосередньо ведуть до порушення сну. Для розв'язання проблеми важливо з'ясувати причину переживань та тривог і постаратися їх усунути. Відновити сон при неврозі допоможуть: тепла ванна, аромаолії, масаж, малювання, прослуховування музики та прогулянки на природі.

Ліки

Часто проблеми зі сном спричинені побічним ефектом деяких ліків, що відпускаються за рецептом або без нього. Якщо ви маєте проблеми зі сном, перевірте свою аптечку. Постійне приймання психостимуляторів, антидепресантів, гормонів щитоподібної залози, гіполіпідеміків та антипсихотиків може викликати відчуття бадьорості, кашель, судоми кінцівок, нервозність та негативно впливати на сон.

Хвороби

Часто причинами безсоння стають хронічні хвороби:

• Аутоімунні захворювання.
• Виразковий коліт.
• Хронічний гепатит.
• Серцево-судинні захворювання.
• Фіброміалгія.
• Ревматизм та інші.

Симптоми, неприємні відчуття, гострий або постійний біль, спричинені подібними захворюваннями, здатні викликати нервову напругу. У такому разі потрібно розв'язати головну проблему, після чого порушення сну пройде само собою.

Розлади сну

Розлад сну – термін, що поєднує різні стани здоров'я людини, які змінюють режим сну. Вони можуть впливати на фізичне, психічне та емоційне здоров'я. Порушення циркадного ритму, позмінна робота, нарколепсія, проблеми з диханням – все це сприяє появі та розвитку безсоння.

Кофеїн, нікотин та алкоголь 

Ми насолоджуємося кавою і використовуємо її, щоб збадьоритися вранці або підвищити продуктивність під час роботи. Кофеїн – алкалоїд, що міститься в насінні кави – стимулює потік думок та позитивно впливає на короткочасну пам'ять. Але діє не одразу, а потрапляє у мозок приблизно через 20 хвилин. Кофеїн здатний блокувати аденозинозинові рецептори, які пригнічують відчуття втоми, що призводить до розширення кровоносних судин, зниження кров'яного тиску та частоти серцевих скорочень. Це грає особливу роль у регуляції сну.

Нікотин негативно позначається на здоров'ї та викликає проблеми зі сном. Згідно з дослідженням 2020 року, люди, які палять, частіше страждають від безсоння, особливо, якщо роблять це перед сном. Причина у тому, що нікотин стимулює вироблення ацетилхоліну – нейромедіатора, що сприяє пробудженню. Також збільшується ризик розвитку обструктивного сонного апное: м'язи задньої стінки горлянки розслабляються, закриваючи дихальні шляхи при вході. Людина не отримує достатньої кількості повітря, тож тіло змушене розбудити її. Цей процес може відбуватися від 5 до 30 разів на годину, що може завадити увійти у глибокий сон.

Алкоголь допомагає заснути, але якщо це стає звичкою, то призводить до серйозних порушень сну. Приймання спиртних напоїв негативно впливає на природні ритми мозку та функцію дихання (виникнення хропіння), аж до його зупинки. Отже, алкоголь не служить снодійним, а, навпаки, стає причиною порушень на різних стадіях сну.

Хто особливо схильний до безсоння?

Повноцінний сон важливий для всіх, незалежно від статі та віку. При цьому для кожної вікової групи потрібна різна кількість часу для відновлення сил під час сну. Про причини виникнення безсоння у певних категорій людей поговоримо далі.

Безсоння у жінок 

Дорослим необхідно від 7 до 9 годин на добу, але час може змінюватись в залежності від індивідуальних особливостей організму. Найпоширеніші причини безсоння у жінок – менопауза, менструації та вагітність. Такі проблеми, як синдром неспокійних ніг та апное, також заважають повноцінному відпочинку вночі.

Безсоння у дітей

Час сну сильно відрізняється, в залежності від віку дитини. Одній необхідно спати 6 годин на добу, іншій – набагато довше. Якщо ваше чадо життєрадісне, активне та здорове, не варто турбуватися. Зі зростанням дитини час сну може зменшуватися. Приводом для хвилювання має стати примхливість та дратівливість дитини. 

Нервовість робить сон «рваним». Маля погано засинає і не дає відпочивати батькам. Важливо не пропустити перших проявів безсоння, коли сон ще можна скоригувати. Що допомагає від безсоння у дітей? Улюблені іграшки, колискові та казки дозволять вашій дитині швидше заснути та побачити кольорові сни.

Безсоння у людей старшого віку

Наявність хронічних захворювань, приймання препаратів та особливості організму можуть вплинути на сон. Зі зниженням якості сну люди похилого віку починають страждати від хронічного недосипання, що ще сильніше впливає на здоров'я. Також вони схильні до змін у біоритмах. Медики цей стан називають синдромом розширеної фази, коли люди лягають раніше і встають рано-вранці.

Безсоння під час вагітності

Гормональні зміни, тобто підвищення рівня прогестерону та інших гормонів, викликають безсоння при вагітності, у першому триместрі. Мобілізація сил на виношування дитини приводить організм жінки в стан «бойової готовності» і іноді просто не дає розслабитися.

Причинами безсоння у вагітних можуть бути:

• біль у спині та попереку;
• часті позиви до сечовипускання;
• діарея та токсикоз;
• судоми кінцівок;
• емоційна напруга та інші.

Будь-яка з цих причин чи їх сукупність позбавляють жінку нормального сну.

Діагностика причин порушення сну

Для дослідження проблем зі сном часто використовуються такі методи:

1. Полісомнографія. Спосіб визначення стану активності головного мозку та функціонування організму під час сну. Для цього проводиться електроенцефалограма, вимірюється насиченість крові киснем та інші показники.
2. Середня латентність сну. Це визначення причини сонливості шляхом фіксації часу, протягом якого пацієнту вдалося заснути.

Який лікар лікує безсоння? Сомнолог допомагає боротися з розладами сну. Важливо розуміти, що в деяких випадках інсомнію провокують різні захворювання (артеріальна гіпертензія, артрити та інші). Тому до діагностики залучається і низка інших фахівців, зокрема, кардіолог, отоларинголог, психотерапевт.

Які бувають наслідки поганого сну?

Часті наслідки безсоння – виникнення різних порушень та розвиток важких захворювань, які виступають величезною проблемою для всього організму:

1. Зниження імунітету.
2. Збільшення ваги.
3. Цукровий діабет.
4. Серцево-судинні захворювання.
5. Порушення психоемоційного стану.
6. Ризик розвитку раку та інших захворювань.

Ситуація може затягтися на місяці, а то й роки, і врешті-решт прийняти глобальні масштаби.

Що допомагає позбутися безсоння?

«Чому я не можу заснути?» – найпоширеніше питання серед пацієнтів.   Безсоння може впливати не лише на ваш настрій, а ще й на загальне самопочуття. Виникає перенапруга та дратівливість, втома переслідує протягом дня. Якщо вас цікавить питання, що робити, коли хочеш спати, але не можеш заснути, ознайомтеся з рекомендаціями лікаря-сомнолога. 

Графік сну

Створіть регулярний розпорядок із встановленим часом сну та неспання. Це допоможе засинати, чудово відпочивати вночі та добре почуватися протягом усього дня.

Фізичні вправи

Як заснути, якщо безсоння? Виконання легких фізичних навантажень допоможе підготуватися до сну. Прогулянка на свіжому повітрі, йога, катання на велосипеді сприяють розслабленню та швидкому засинанню.

Ідеальні умови для сну

Переконайтеся, що у вашій кімнаті прохолодно, тихо та темно. Ліжко, ковдра та подушка мають бути комфортні для вас. Мелодична музика, маска для сну, зручна піжама, приємні аромати – все це створить чудові умови для відпочинку.

Розслаблення та заспокоєння перед сном

Намагайтеся уникати яскравого освітлення, використання інтернету та видів діяльності, що мають збудливий характер. Перед сном намагайтеся дотримуватись встановлених ритуалів: читання, заняття йогою, легкі фізичні навантаження, тепла ванна, догляд за обличчям і тілом, ведення щоденника та інші.

Релаксація

Вивчення та регулярне застосування технік релаксації допоможе подолати тривожність та покращити сон. Практикуйте глибоке дихання, точковий масаж і медитацію.

Відмова від гаджетів 

Одна з поширених причин, чому людина не може заснути, – використання перед сном смартфона, планшета, ПК. Вони випромінюють синє світло, що стимулює мозок на активність. На багатьох гаджетах с режим теплих тонів, який можна активувати в нічний час, але все одно краще не дивитись в екран у темноті, щоб не напружувати очі. Ба більше – використання електронних пристроїв увечері зменшує вироблення мелатоніну та сприяє скороченню сну в середньому на 16 хвилин.

Препарати

Якщо безсоння впливає на продуктивність вдень, знадобляться ліки. Існує безліч медикаментів, які сприяють покращенню настрою, заспокоюють та допомагають позбутися безсоння.

Як захиститися від безсоння?

Безсоння: як з ним боротися? Щоб не довелося шукати способи лікування та ходити лікарями, необхідно вживати особливих заходів профілактики:

1. Засинати не пізніше 23 години.
2. Не користуватись гаджетами за 1-2 години до сну.
3. Не вживати їжу, газовані та алкогольні напої, не палити.
4. Провітрювати спальню.
5. Дотримуватись ритуалів.

Безсоння впливає не тільки на ваше здоров'я та настрій, а й на вашу продуктивність на роботі, стосунки з рідними, друзями й колегами. Подбайте про свій сон: скоригуйте спосіб життя і дотримуйтесь власних ритуалів.

Раніше Інформатор повідомляв. Безсоння через стрес: як допомогти собі заснути

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. За новинами в режимі онлайн прямо в месенджері слідкуйте на нашому Telegram-каналі Інформатор Live. Підписатися на канал у Viber можна тут.