Що потрібно їсти, щоб міцно спати
Деякі продукти містять гормон мелатонін, який може допомогти сигналізувати, що мозку пора засинати
Однак очевидно, що те, що ви їсте протягом дня, і ваша дієта в цілому відіграють важливу роль у вашому сні. Дослідження виявили зв’язок між певною їжею та напоями і кращим сном. Наприклад, ті, хто випивали дві порції терпкого вишневого соку на день – одну вранці й іншу ввечері – спали довше й менше прокидалися протягом ночі порівняно з тими, хто пив плацебо. Корисне і споживання інших продуктів, таких як томати – за дві години до сну, ківі – за годину до сну та волоських горіхів – протягом дня, пише NYTimes.
Теоретично є сенс, чому деякі продукти можуть допомогти. Терпкі вишні, помідори, ківі та волоські горіхи містять гормон мелатонін, який може допомогти сигналізувати, що мозку пора спати, кажуть лікарі. Вірогідно, й інші продукти, багаті мелатоніном, теж можуть допомогти. Серед них:
- рис,
- овес,
- журавлина,
- насіння соняшника,
- мигдаль,
- фісташки,
- білі боби,
- гриби,
- риба,
- курка,
- тофу,
- сир.
Ваш мозок також використовує триптофан, незамінну амінокислоту, яку можна отримати лише з їжі, для виробництва мелатоніну. Триптофану, як відомо, багато в індичці, але інші джерела містять схожу його кількість. Невеликі дослідження, які перевіряли добавки або злаки, що містять амінокислоту, показали, що це може бути корисним.
Замість того, щоб зосереджуватися на одній їжі чи поживній речовині як ключі до гарного сну, краще подумати про свій раціон у цілому, радять дієтологи. Коли дослідники уважно вивчають звички харчування та сну людей у всьому світі, вони помічають, що ті, хто регулярно споживає більше фруктів і овочів, складних вуглеводів, таких як клітковина, і здорових жирів, як от лосось, оливкова олія та горіхи, як правило, сплять краще.
Вчені також виявили зв’язок між дотриманням середземноморської дієти та зниженням ризику симптомів безсоння, як-от проблеми із засипанням або пробудженням вночі. Дієти, які віддають перевагу фруктам, овочам, цільним зернам та іншим рослинним продуктам, багаті антиоксидантами, що зменшують запалення, пов’язані з кращою якістю сну.
Вони також містять фолієву кислоту, вітамін B6, цинк і магній, необхідні вашому організму для виробництва мелатоніну з триптофану. Крім того, для кращого сну – краще наїдатися раніше вдень, ніж ввечері, і бути активними протягом дня.
Забудьте про бургери
Дослідження показують, що люди, які їдять багато ультраоброблених продуктів, рафінованих вуглеводів і цукру, мають більший ризик розвитку симптомів безсоння. Дослідження 2016 року виявило зв’язок між споживанням більшої кількості насичених жирів і цукру протягом дня та погіршенням якості сну.
Вчені не зовсім розуміють, чому це може бути. Можливо, ці продукти викликають запалення, яке порушує сон. І коли людям бракує сну, вони прагнуть – і їдять – ці менш здорові варіанти. Це може створити цикл поганого сну, що призводить до поганої якості дієти, і так по колу.
Перед сном краще уникати гострої або жирної їжі, яка може порушити ваш сон, викликаючи печію. А солона їжа може змусити вас пити більше рідини, спонукаючи до більшої кількості нічних походів в туалет.
Ви також повинні стежити за споживанням кофеїну. Здатність переробляти кофеїн, як правило, зменшується з віком, тому, якщо у вас проблеми зі сном, подумайте про споживання більшої частини кофеїну раніше вдень, наприклад до 14:00.
Зараз читають на Інформаторі
