Что нужно есть, чтобы крепко спать
Некоторые продукты содержат гормон мелатонин, который может помочь сигнализировать, что мозгу пора уснуть
Очевидно, что то, что вы едите в течение дня и ваша диета в целом играют немаловажную роль в вашем сне. Исследования обнаружили связь между определенной едой и напитками и лучшим сном. Например, выпивавшие две порции тёрпкого вишневого сока в день – одну утром и другую вечером – спали дольше и меньше просыпались в течение ночи по сравнению с теми, кто пил плацебо. Полезно и употребление других продуктов, таких как томаты – за два часа до сна, киви – за час до сна и грецких орехов – в течение дня, пишет NYTimes.
Теоретически есть смысл, почему некоторые продукты могут помочь. Терпкие вишни, помидоры, киви и грецкие орехи содержат гормон мелатонин, который может помочь сигнализировать, что мозгу пора уснуть, говорят врачи. По всей вероятности, и другие продукты, богатые мелатонином, тоже могут помочь. Среди них:
- рис,
- овес,
- клюква,
- семена подсолнечника,
- миндаль,
- фисташки,
- бклые бобы,
- грибы,
- рыба,
- курица,
- творог,
- тофу.
Ваш мозг также использует триптофан, незаменимую аминокислоту, которую можно получить только из еды, для производства мелатонина. Триптофана, как известно, много в индейке, но другие названные источники содержат схожее его количество. Небольшие исследования, проверявшие добавки или злаки, содержащие аминокислоту, показали, что это может оказаться полезным.
Вместо того чтобы сосредотачиваться на одной еде или питательном веществе как ключе к хорошему сну, лучше подумать о своем рационе в целом, советуют диетологи. Когда исследователи внимательно изучают привычки питания и сна людей во всем мире, они замечают, что те, кто регулярно ест больше фруктов и овощей, сложных углеводов, таких как клетчатка, и здоровых жиров, таких как лосось, оливковое масло и орехи, как правило, спят лучше.
Ученые также нашли связь между соблюдением средиземноморской диеты и снижением риска симптомов бессонницы, таких как проблемы с засыпанием или пробуждением ночью. Диеты, предпочитающие фрукты, овощи, цельные зерна и другие растительные продукты, богатые антиоксидантами, уменьшающими воспаление, повышают качество сна.
Они также содержат фолиевую кислоту, витамин B6, цинк и магний, необходимые вашему организму для производства мелатонина из триптофана. Кроме того, для лучшего сна – лучше наедаться днем раньше, нежели вечером, и быть активными в течение дня.
Забудьте о бургерах
Исследования показывают, что люди, которые едят многие ультраобработанные продукты, рафинированные углеводы и сахар, имеют больший риск развития симптомов бессонницы. Исследование 2016 выявило связь между употреблением большего количества насыщенных жиров и сахара в течение дня и ухудшением качества сна.
Ученые не совсем понимают, почему это так. Возможно, эти продукты вызывают воспаление, нарушающее сон. И когда людям не хватает сна, они стремятся – и едят – эти менее здоровые варианты. Это может создать цикл плохого сна, что приводит к плохому качеству диеты, и так по кругу.
Перед сном лучше избегать острой или жирной пищи, которая может нарушить ваш сон, вызывая изжогу. А солёная еда может вынудить вас пить больше воды, побуждая к большему количеству ночных походов в туалет.
Вы также должны следить за употреблением кофеина. Способность перерабатывать кофеин, как правило, уменьшается с возрастом, поэтому если у вас проблемы со сном, подумайте об употреблении большей части кофеина раньше днем, например до 14:00.
Сейчас читают на Информаторе
