Хочеш заснути - засунь голову в морозилку: рецепти від безсоння від каліфорнійського професора

Давно доведено наукою й життям, що сон допомагає нам впоратися зі стресом, бути компетентнішими й більш відповідальними. Хороший нічний сон може зробити нас більш чуйними, креативними, кращими батьками та кращими партнерами. В цьому також переконаний психолог з Каліфорнійського університету Арік Пратер. Він займається лікуванням безсоння та є автором нової книги "Рецепт сну", яка випущена 1 листопада.

Часто люди спершу навіть не помічають, що не можуть заснути. Вони відволікаються на якісь справи попри пізню годину й утому, або проводять час у ліжку без сну - в глибоко задумливому стані. А тоді посеред ночі знаходять себе виснаженими цими думками й починають переживати тим більше, адже ранком треба рано вставати. Багато хто з нас у такій ситуації тягнеться до снодійного. 

Опитування Центру з контролю та профілактики захворювань у 2013 році показало, що кожна восьма доросла людина з проблемами сну користується снодійними засобами. Натомість доктор Пратер певний, що є прості кроки, які варто робити протягом дня та увечері, аби відпочити краще та глибше. Ці кроки він описав у своїй новій книзі, повідомляє NYTimes.

Порада експерта із засинання щодо міцнішого сну

Впродовж дня виділіть час для "запланованих турбот"

Вночі до людини приходять переважно тривожні думи, і щоб цьому зарадити, будьте активнішими протягом дня. Крім того, виділіть 10-20 хвилин, щоб записати те, що вас хвилює, або просто подумайте про це, не шукаючи рішення.

Якщо ви робитимете це постійно, пише терапевт, ваші турботи не просочуватимуться в нічний час.  Якщо ж це раптом і станеться, ви зможете нагадати собі, що у вас є для цього виділений час, щоб вирішити всі турботи наступного дня.

Замість того, щоб тягнутися до кофеїну, занурте голову в морозилку (і це не жарт!)

Якщо ви регулярно тягнетеся до кави, щоб подолати післяобідній спад енергії, кофеїн у вашому організмі все ще буде перед сном, переконаний лікар. Він заважатиме вам засинати. Натомість терапевт зі сну рекомендує отримати заряд енергії в іншому місці.

Ви можете піти на швидку прогулянку вдень або витратити п’ять-десять хвилин на перерву в роботі та задіяти свій мозок у виконанні якогось простого завдання для переключення. Наприклад, помити посуд, полити квіти, переставити книжки на полиці, протерти пил чи увімкнути музику та справді зосередитися на пісні.

Зосередження на неробочому завданні може активізувати наш мозок, вириваючи вас з рутини. Або, для більш екстремального варіанту, засуньте голову в морозилку. І це не жарт! Короткий удар холоду активує вашу систему збудження, пояснює лікар, подібно до перемичок на автомобільному акумуляторі. Щоб прокинутися - не потрібно щоразу пити каву.

Звільніть спальню від клятого ноутбука :)

Ваш комп’ютер і купа наліпок, які нагадують вам про всі незавершені справи, - приберіть усе це з кімнати, де ви спите. Якщо це неможливо, принаймні пересуньте їх, щоб ви не бачити їх зі свого ліжка, радить експерт зі сну. Місце для сну має заспокоювати вас, а не нагадувати про все, що вам ще потрібно зробити.

Щоб краще налаштуватися на сон, придбайте затемнені штори, які блокуватимуть світло, або зручну маску для сну. І подумайте про те, щоб зменшити опалення або підвищити кондиціонування повітря, щоб температура під час вашого сну була комфортною. В кімнаті має бути темно й прохолодно, аби підштовхнути тіло до засинання. 

Перестаньте ставитися до свого мозку як до ноутбука!

Ви не повинні очікувати, що ваш мозок миттєво вимкнеться, як це робить ноутбук, коли ви закриваєте його кришку, говорить лікар. Натомість вам слід запланувати перехідний період, який дозволить вашому мозку відпочити. Іноді це неможливо, визнав він. Терміни роботи та батьківські обов’язки можуть означати, що ви зайняті до тих пір, поки не вимкнете світло.

Але в ідеалі слід дати собі дві години, щоб "зменшити гучність вашої симпатичної нервової системи", даючи сигнал тілу та мозку, що ви готуєтеся до відпочинку. Ви повинні зайняти цей час чимось приємним і заспокійливим, наприклад, слухати улюблений подкаст, спілкуватися на дивані з партнером або дивитися телевізор.

Доктор Пратер пропонує своїм пацієнтам те, що він називає "меню варіантів": можна прийняти ванну, написати в щоденнику подяки або навіть погуляти надворі, якщо погода дозволяє. Мета полягає в тому, щоб знайти заняття з "низьким збудженням", які вам подобаються.

Перегляньте свою улюблену передачу

Зазвичай сомнологи застерігають від часу перед сном за екраном, але доктор Пратер вважає, що важливішим є контекст того, що людина читає чи дивиться в гаджтеі чи книзі. Так трилер спонукатиме вас не спати дещо довше, ніж романтична комедія. Лікар радить дивитися позитивні фільми, які ви любите і вже бачили раніше. 

Якщо вам важко заснути вночі

Якщо ви не можете спати, рухайтеся. З віком сон стає все більш фрагментованим. Люди частіше вночі ходять до туалету, їх може непокоїти нічний біль. Але людям похилого віку спати не менш важливо, адже сон є гарантом нашого довголіття. 

Нещодавнє дослідження показало, що дорослі старше 50 років, які спали по п’ять годин або менше щоночі, мали більший ризик розвитку хронічних захворювань, ніж ті, хто спав принаймні сім годин.

Загалом, якщо вам важко заснути одразу, то слід встати з ліжка, пояснив лікар. Дайте собі 20 хвилин або близько того, щоб спробувати заснути. Але якщо це не вдається, вирушайте у вітальню і читайте або в'яжіть. Варто пов'язати положення, у якому ви спите, дійсно зі сном та засинанням, а не безсонням. Якщо ваше тіло звикне не спати у ліжку - засинати буде ще важче. 

Також можна спробувати поміняти положення тіла й лягти головою туди, де зазвичай знаходяться ваші ноги. Перебуваючи в цьому новому положенні, ви можете читати, слухати тиху, ніжну музику або ввімкнути заспокійливий подкаст - це може бути будь-яка діяльність, яка вас розслабляє. Доки ви знову не відчуєте сонливість і не будете готові повернутися в положення для сну.

Не мучте себе думкою: як я переживу день, не відпочивши, як слід? 

Коли люди перебувають у муках безсонної ночі, вони часто наголошують на тому, що недолік сну вдарить по їхньому стану наступного дня. Але одна чи кілька безсонних ночей точно не призведуть до сумних чи незворотніх наслідків, наголошує лікар, тож не хвилюйтеся щодо цього. Батьки маленьких дітей точно знають, що ваше тіло - витривале!

Якщо у вас хронічне безсоння, зверніться до спеціаліста-сомнолога, адже навіть у хронічних випадках поганий сон можна вилікувати. Фахівець зі сну насамкінець може призначити ліки чи лікувати супутні захворювання, що призводять до поганого сну, як-от нічне апное.

"Коли у людей безсоння, вони намагаються зрозуміти, що вони зробили не так, чи що можуть зробити краще, аби сон повернувся. Ці думки зі сном - несумісні. Сон означає - відпустити", - пояснив лікар.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. За новинами в режимі онлайн прямо в месенджері слідкуйте на нашому Telegram-каналі Інформатор Live. Підписатися на канал у Viber можна тут.