Дурниці, які не допомагають заснути, навіть після закінчення повітряної тривоги
Експерти зі сну дали поради, що варто і чого не варто робити, якщо раптом вас турбує безсоння
Не дивно, що в умовах повномасштабної війни з російськими окупантами українці стали тривожнішими, та, як наслідок, багато хто з нас втратив колишній міцний і безтурботний сон. Нічні обстріли та сигнали додатку "Тривога" про підвищений рівень небезпеки явно не додають спокою для швидкого засинання й глибшого відпочинку щоночі. Проте у світі теж спостерігається турбулентність, де США веде торгівельну війну з Китаєм, долар падає, а Дональд Трамп погрожує напасти на Гренландію та Канаду.
В соцмережах побутує безліч різноманітних порад щодо того, як покращити свій сон. Проте більшість із них науково не підтверджені, йдеться в публікації NYTimes. Отже, якщо ви бачите відео, в якому стверджується, що прослуховування заспокійливих постукувальних звуків або натискання на тригерні точки на зап'ясті зможе допомогти заснути за лічені секунди, це, ймовірно, неправда. Тим не менш, є деякі стратегії сну, які дійсно працюють.
Не робіть ось цих дурниць...
Відмовтеся від заклеювання рота тейпом
Деякі користувачі соціальних мереж стверджують, що заклеювання рота тейпом, - а саме губ шматочком клею, безпечного для шкіри, - може запобігти хропінню та покращити сон, змушуючи вас дихати через ніс.
Хоча дихання через ніс правда може допомогти зменшити хропіння, немає вагомих доказів того, що заклеювання рота тейпом покращує якість сну. Регулярне хропіння може бути симптомом обструктивного апное сну - стану, що характеризується потенційно небезпечними паузами в диханні під час сну.
Якщо ви використовуєте заклеювання рота тейпом, щоб зупинити хропіння, замість того, щоб звернутися до лікаря, ви можете втратити шанс діагностувати справжнє захворювання та отримати належне лікування.
Не пийте добавки як снодійне щодня
Нейробіологи кажуть, що певні види магнієвих добавок і правда можуть скоротити так званий час переходу до сну й сприяти глибшому сну. А мелатонін може допомогти вам адаптуватися до нового часового поясу. Проте експерти не рекомендують використовувати ці добавки на регулярній основі - для лікування хронічного безсоння.
Що насправді працює
Ведіть щоденник турбот
За цією методикою, чи використовуєте ви спеціальний щоденник, чи чистий аркуш паперу, запис будь-яких думок , що викликають тривогу, перед сном може допомогти заснути.
Коли ви виділяєте спеціальний час для турбот, щоб записати будь-які страхи, обтяжливі завдання чи проблеми, які ви намагалися вирішити, ваш мозок має шанс обробити їх, перш ніж ви спробуєте заснути. Але намагайтеся уникати робити це в ліжку!
Обмежте вплив синього світла
Синє світло - це тип світла, яке випромінюється електронікою - телевізорами, смартфонами, ноутбуками та яскравими лампочками. Воно може обдурити ваш мозок, змусивши його думати, що зараз день. В результаті сон піде геть!
Отже, уникання синього світла перед сном і правда може допомогти вам заснути швидше. Крім того увечері можна вмикати в кімнаті червоне світло, замість холодного білого. Так що, за пару годин до сну відкладіть смартфон і вимкніть плазму. Краще прийміть ванну чи почитайте.
Якщо немає такої змоги, навіть обмеження впливу світла всього на 30 хвилин перед сном може допомогти, кажуть лікарі. При цьому окуляри, які нібито блокують синє світло, або режими фільтрації синього світла на електроніці, як от функція Night Shift у пристоїв Apple, не допоможуть, переконані експерти зі здорового сну.
"Немає вагомих доказів того, що вони блокують достатньо синього світла для цього ефекту", - наполягають вони.
Спробуйте розумові вправи
Соціальні мережі кишать розумовими лайфхаками для сну. Класичним є підхід рахування овець, що вимагаює лише вашої уяви. Також доволі дієвим засобом є так зване когнітивне перетасування. Воно - про слова.
Оберіть перше слово, що спало на думку, і спообуйте придумати максимальну кількість слів на першу літеру першого слова. Наприклад, вівця.
- Вода.
- Вовна.
- Віск.
- Весна.
- Віра.
- Врода...
Ну і так далі, якщо слова закінчаться, придумуйте слова на другу літеру першу слова. Проте зазвичай, люди, яким ця вправа допомагає, засинають вже на першій літері. Перевірено на собі!
Ще одна розумова вправа включає уявлення знайомого будинку (не вашого власного) і подумки прогулянку по кожній кімнаті. Уявіть будинок якомога детальніше, зосереджуючись на його дверних отворах, меблях та творах мистецтва. Деякі користувачі TikTok кажуть, що це працює настільки добре, що вони ніколи не піднімаються нагору, перш ніж заснути.
Такі розумові вправи можуть відволікти вас від будь-яких турбот або думок, що викликають стрес і не дають вам спати. Однак, вони не спрацюють для всіх, тому повинні бути лише однією з багатьох стратегій сну, які ви використовуєте.
