UA

Как научиться подтягиваться

Читати українською

Как научиться подтягиваться с нуля

Читати українською
Как научиться подтягиваться

Как научиться подтягиваться с нуля

Как научиться подтягиваться? Именно этот вопрос больше всего интересует современных атлетов. Упражнение, о котором пойдет речь, является наиболее сложным и эффективным. Правильное его выполнение позволяет создать спортивное тело, широкую спину, мощные бицепсы и крепкие запястья. Существуют различные методики для быстрого обучения технике подтягиваний на перекладине. Некоторые из них предполагают использование противовеса, другие — занятия на тренажёре верхней тяги. Однако их действенность зависит от того, насколько хорошо спортсмен чувствует мышцы спины и понимает их строение. Обо всем этом читайте только на Информаторе.

Почему подтягивания необходимо делать правильно

Почему нужно правильно подтягиваться

Независимо от типа упражнений для накачанного тела, необходимо всегда соблюдать технику выполнения. Особенно это касается того, как правильно подтягиваться.

Придерживаясь определенных правил, у вас получится:

  • Скорректировать фигуру. Занятия на турнике позволяют похудеть не хуже, чем кардиотренировки. Особенно в тандеме с правильным питанием и достаточным потреблением воды. Однако для достижения результата, упражнения должны быть динамичными, то есть с постепенным увеличением количества повторений и веса.
  • Добиться рельефа. Торс как у атлета — мечта любого парня или девушки. Спустя месяц регулярных занятий на перекладине, тело становится более рельефным, а мышцы сильнее выраженными.
  • Избавиться от болей в спине. Научиться подтягиваться также полезно для исправления осанки у людей, которые много времени проводят за компьютером, рулем автомобиля и т.д. Позвоночник постепенно вытянется, а боли в шейном отделе, пояснице и под лопатками уйдут на нет.

Тренировки на перекладине препятствуют развитию гиподинамии — патологического состояния, связанного со значительным ограничением физической активности.

Однако всё это возможно лишь в том случае, если в точности соблюдать технику выполнения упражнения.

Какие группы мышц участвуют при подтягивании

Какие группы мышц участвуют при подтягивании

Подтягивания — это комплексное упражнение, при котором задействуются все группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, грудные, верхняя часть спины, мышцы кора, предплечья и т.д.

Их необходимо знать, чтобы понимать, как эффективно тренироваться и какие упражнения применять. 

Основная группа мышц

К основным мышцам, которые задействованы при выполнении подтягиваний, относятся широчайшая, круглая мышца, бицепс, брахиорадиалис, брахиалис.

Вспомогательные мышцы

Дополнительно тренируются грудная, ромбовидная, трапециевидная мышцы, дельты и трицепс.

Чего ожидать от подтягивания на турнике

На просторах сети можно найти огромное количество текстовых и видео-рекомендаций по этой теме. Контент содержит подробные разборы техники, готовые тренировки, а также реальные истории людей, которые добились хорошего результата. Мы изучили и подытожили все имеющееся в интернете, чтобы предоставить вам полезную и сгруппированную информацию. Наши эффективные упражнения и дельные советы помогут достичь поставленных целей. Вы сможете совершенствовать свое мастерство и ставить рекорды.

Не ждите мгновенного результата

Решив научиться подтягиваться с нуля, будьте готовы к трудностям. На первых порах будет жуткая крепатура, ладони покроются мозолями, а количество повторений будет увеличиваться очень медленно. Главное — помнить, что это нормально, и продолжать тренироваться.

Начинайте с разминки

Во избежание травм, а также чтобы мышцы и суставы работали на всю мощность, перед тренировкой необходимо хорошо разогреться. Выполняйте прыжки на месте, наклоны головы, развороты туловища, махи руками и т.д.

Упражнения, благодаря которым ты научишься подтягиваться

Если у вас недостаточно силы, чтобы сделать хотя бы одно подтягивание, не стоит дергаться на перекладине и тем более бросать занятия. Постарайтесь пересилить желание получить всё и сразу, и вернитесь на один этап назад. А именно усердно займитесь работой над мышцами, которые задействованы в тренировке. Сделать это можно при помощи различных интерпретаций упражнения. Ниже представлены три варианта, как можно подтягиваться на турнике новичкам. Обратите внимание на технику выполнения и необходимость отдыхать между подходами.

1. Низкие подтягивания или горизонтальная тяга перекладины

Низкие подтягивания или горизонтальная тяга перекладины

Этот вариант подойдет, как для парней, так и для девушек. Всё благодаря возможности самостоятельно подобрать сложность исходя из уровня физической подготовки. Чтобы горизонтальные тяги были максимально интенсивными, тело должно находиться параллельно полу. Начинайте с более вертикальной начальной позиции и постепенно переходите к дефицитным подтягиваниям. Занимайтесь по схеме, указанной в таблице.

Количество подходов

Количество повторений

Отдых между подходами (мин)

4-5

10-15

1-2

Каждую новую тренировку старайтесь сдвигать стопы вперёд на несколько сантиметров для развития силы.

Более лёгким такой вариант подтягиваний с нуля считается благодаря тому, что приходится поднимать гораздо меньший вес, чем вес собственного тела. Но даже при этом хорошо работают бицепсы, мышцы предплечий, спины, задней стороны плечевого пояса, поясницы, ягодиц, задняя поверхность бедер, а также мышцы брюшной полости. Последние стабилизируют поясничный отдел позвоночника и не позволяют ему сильно прогибаться. Благодаря этому, упражнение считается максимально безопасным.

2. Негативные подтягивания обратным хватом

Негативные подтягивания обратным хватом

Тяга обратным хватом дается начинающим спортсменам гораздо легче классической. Поэтому начинать заниматься рекомендуется именно с неё. Выполнять можно на спортивных площадках или в тренажерных залах.

Негативными повторениями называют тренировочный приём, основанный на одном из свойств мышечных сокращений. Мышцы человека устроены таким образом, что им гораздо легче при опускании тела, чем при подъёме наверх. Данный факт можно задействовать, решив научиться подтягиваться на турнике. 

Используя возвышенность или ступеньку, необходимо занять верхнее положение на перекладине. Держаться за турник следует обратным хватом. Суть упражнения заключается в медленном опускании вниз и сопротивлении силе тяжести собственного веса. Время одного опускания не должно превышать 5 секунд.

Схема тренировки:

Количество подходов

Количество повторений

Отдых между подходами (мин)

5-7

4-6

1-2

Нужно учитывать количество проведенного под нагрузкой времени и стараться увеличивать его с каждой тренировкой.

3. Облегчённые подтягивания

Облегченные подтягивания

В первую очередь, эта разновидность должна заинтересовать девушек. Она достаточно лёгкая в исполнении, а также хорошо нагружает мышцы пресса. В целом, техника выполнения схожа со строгими подтягиваниями. Однако есть одно исключение: ноги спортсмена не должны отрываться от пола. В процессе разгружается вес тела, который необходимо подтягивать на перекладине.

Для достижения хороших результатов, необходимо каждое занятие делать больше повторений. Начать можно со схемы, описанной в таблице.

Количество подходов

Количество повторений

Отдых между подходами (мин)

4-5

10-12

1-2

При помощи данной техники можно довольно быстро научиться подтягиваться. Во время занятий мышцы постепенно становятся более крепкими, развивается сила и выносливость. Именно после такого старта большинство атлетов смогли качественно перейти к строгому варианту. Во время тренировки задействуются практически все те же группы мышц, что и при классических подтягиваниях.

Упражнения для укрепления корпуса

Составляя программу тренировок, обязательно следует включить в неё проработку мышц кора. Крепкий пресс, которым легко управлять, позволяет лучше контролировать собственное тело. В напряжённом и собранном виде его гораздо легче поднимать, в связи с чем оптимально нагружаются бицепсы и широчайшие. Существует множество различных упражнений на мышцы средней линии. Мы выделили два наиболее эффективных и рекомендуем постепенно в них совершенствоваться. Описание и техника выполнения представлены ниже.

Упражнение №1. Подъем коленей к груди

Подъем коленей к груди

Упражнение относится к разряду динамических. Оно направлено на прокачку пресса, а также укрепление хвата. Во время выполнения следует тщательно следить за техникой: использовать глубокий хват, активно работать плечами и держать натянутыми носки.

Важно! Старайтесь не раскачиваться телом, и контролировать медленное опускание ног.

Упражнение №2. Гимнастическая планка

Гимнастическая планка

Планка на прямых или согнутых руках играет немаловажную роль в подготовке тела к тому, чтобы начать подтягиваться с нуля. Она задействует все мышцы брюшной стенки. Но главное — придерживаться техники выполнения. А для этого нужно: следить за носками, тянуться лопатками вверх, сильно упереться руками в землю и не задерживать дыхание.

Помните, что упираться в пол следует внешней частью пальцев ног.

Лучше всего чередовать планку с упражнением № 1. Тогда эффект наступит гораздо быстрее. Как лучше это делать, видно из таблицы.

Упражнение

Время под нагрузкой

Отдых между подходами (мин)

Подъем коленей

До предела сил

2

Планка

До предела сил

2

За одну тренировку рекомендуется делать от 3 до 5 суперсерий. Такой подход позволяет не только лучше контролировать тело, но и создает рельеф на животе. Накачанный пресс ещё никому не помешал. Дополнительно можно делать планку по утрам, используя секундомер. Например, два подхода по 40 секунд и третий — одну минуту.

Как не стоит выполнять подтягивания

Как не стоит выполнять подтягивания

Новички допускают множество ошибок, занимаясь на перекладине. Они могут быть как безобидными, так и вполне серьёзными. Наименьшее, что может случиться — это отсутствие результата. Более опасные последствия касаются растяжения мышц, сильнейшей крепатуры и т.д. Наиболее распространёнными ошибками считаются дрыгание ногами, чрезмерное вытягивание шеи, смещение центра тяжести, задержка дыхания, раскачивание тела и нетерпеливость.

В большинстве случаев люди прекращают тренировки именно из-за нетерпеливости.

Остановимся подробнее на трёх распространенных ошибках.

Задержка дыхания

Эффективность упражнения напрямую зависит от того, поступает ли кислород в мышцы. Так как в моменты пиковых нагрузок они должны потреблять его в нужном количестве. По этой причине в большом спорте часто применяют кислородные баллоны. Решив подтягиваться с резинкой, необходимо правильно дышать. А именно: на движении вверх делать вдох носом, на движении вниз — выдох ртом. Вдох и выдох обязательно следует совершать при каждом повторении. Улучшить поступление кислорода в мышцы также позволяет лёгкая разминка перед тренировкой.

Раскачивания тела

Когда тело начинает раскачиваться, нарушается темп и хромает техника. Поэтому очень важно следить за тем, чтобы при выполнении упражнения тело находилось строго перпендикулярно полу.

Рывки при подтягивании

Делая рывки, вы не только тратите силы впустую, но и выполняете упражнение за счет инерции. В этот момент мышцы не получают должную нагрузку и не тренируются. По сути, создается лишь иллюзия тренировки. Вместо того, чтобы пыжиться на турнике, лучше начать с облегченных видов упражнения. В таком случае вы с гораздо большей вероятностью сможете быстро научиться подтягиваться.

К тому же, делая совершенно ненужные рывки, вы рискуете потянуть мышцы шеи и отложить занятия до полного восстановления.

Основные техники подтягиваний

Как и любое упражнение, техника выполнения подтягиваний имеет свои особенности и стандарты. Несоблюдение этих положений может привести к серьезным последствиям.

Помните! Техника направлена на усложнение движения.

Благодаря конкретным акцентам, вы сможете оптимально нагружать мышцы, использовать их силу и выполнять все пиковые точки. Допуская ошибки, можно легко травмироваться. А при намеренном искажении техники подтягивания не будут считаться чистыми. Далее представлены основные условия правильных подтягиваний.

Глубокий хват

Глубокий хват

Важно, чтобы перекладина выступала в качестве точки опоры для приложения усилий. Если не упираться короткой мышцей ладони, хорошего контакта не добиться. Можно привести аналогию с приседаниями на носках, когда уверенно упираешься стопами в пол. Рекомендуем тренировать глубокий хват, вися на перекладине на время. Начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте нагрузку.

Внимание! Следите за тем, чтобы костяшки смотрели строго в потолок.

Освоив глубокий хват, научиться подтягиваться с нуля девушке или парню будет гораздо проще.

«Активные» плечи

«Активные» плечи

Большое значение имеет позиция, из которой начинается каждое повторение. Правильным считается следующий вариант: лопатки сведены и опущены вниз, грудь отведена назад. Позиция имеет название «активные плечи».

Натянутые носки

Натянутые носки

При каждом повторении ноги должны быть напряжёнными и прямыми, а носки вытянутыми. Согнутые ноги автоматически отключают мышцы пресса. Собранное и напряжённое тело поднимать гораздо легче, чем расслабленное. Кроме того, существенно облегчается задача бицепсам и широчайшим. Не последнюю роль здесь играют мышцы кора.

Техника с опущенным подбородком

Техника с опущенным подбородком

Многие спортсмены ошибочно полагают, что на верхней точке подбородок обязательно должен быть выше перекладины. Из-за этого все стремительно начинают тянуть шею, не дорабатывая спиной. Так называемая шея жирафа создает сильную нагрузку на позвоночник, что, в свою очередь, может привести к серьёзной травме. Поэтому подбородок всегда должен быть слегка опущен.

Полное выпрямление локтевого сустава

Полное выпрямление локтевого сустава

Каждое повторение должно заканчиваться полным выпрямлением локтевого сустава. Однако не следует забывать об позиции активных плечей, из которой подтягивание должно начинаться.

Подтягивания без киппинга и рывков

Подтягивания без киппинга и рывков

Следите за тем, чтобы силовое движение не сопровождалось подергиванием ног. Стиль киппинг также не допустим в строгих подтягиваниях. Его лучше оставить для кроссфита и развития выносливости.

Как часто тренировать подтягивания

В результате регулярных тренировок наступает гипертрофия мышц или увеличение мышечных волокон в объёме. По мере роста мышцы увеличивается её сила. Во время занятий спортом ткани подвергаются сильному стрессу, в результате чего изменяется их биохимический баланс. Благодаря этому после окончания тренировки запускается процесс регенерации. Чтобы он протекал оптимально, от нагрузки следует воздержаться. Ведь мышцы растут именно в период восстановления. Это необходимо запомнить и стараться их не перегружать.

Восстановительные процессы могут длиться от 48 часов до 10 суток. Время восстановления зависит от размеров мышцы. Чем она больше, тем соответственно больше времени ей нужно. Начинающим спортсменам вполне достаточно делать перерыв между занятиями на 48 часов. После этого мышцы снова позволяется подвергать стрессу. Совершив несложные расчеты, можно подсчитать количество тренировок в неделю. В идеале их должно быть не более трёх. В перерывах можно заниматься бегом или тренировать другие группы мышц.

Теперь вы знаете, как увеличить количество подтягиваний, если занимаешься с нуля. Больше полезных статей читайте на сайте Informator.

Мы используем файлы cookie, чтобы обеспечить должную работу сайта, а контент и реклама отвечали Вашим интересам.