Як навчитися підтягуватися

Читать на русском

Як навчитися підтягуватися з нуля

Читать на русском
Як навчитися підтягуватися

Як навчитися підтягуватися з нуля

Як навчитися підтягуватися? Саме це питання найбільше цікавить сучасних атлетів. Вправа, про яку піде мова, є найбільш складною і ефективною. Правильне її виконання дозволяє створити спортивне тіло, широку спину, потужні біцепси і міцні зап'ястя. Існують різні методики для швидкого навчання техніці підтягувань на перекладині. Деякі з них передбачають використання противаги, інші - заняття на тренажері верхньої тяги. Однак їхня дієвість залежить від того, наскільки добре спортсмен відчуває м'язи спини і розуміє їх будову. Про все це читайте тільки на Інформаторі. 

Чому підтягування необхідно робити правильно

Почему нужно правильно подтягиваться

Незалежно від типу вправ для накачаного тіла, необхідно завжди дотримуватися техніки виконання. Особливо це стосується того, як правильно підтягуватися.

Дотримуючись певних правил, у вас вийде:

  • Скорегувати фігуру. Заняття на турніку дозволяють схуднути не гірше, ніж кардіотренування. Особливо в тандемі з правильним харчуванням і достатнім споживанням води. Однак для досягнення результату, вправи повинні бути динамічними, тобто з поступовим збільшенням кількості повторень і ваги.
  • Домогтися рельєфу. Торс як у атлета - мрія будь-якого хлопця чи дівчини. Через місяць регулярних занять на перекладині, тіло стає більш рельєфним, а м'язи сильніше вираженими.
  • Позбутися від болю в спині. Навчитися підтягуватися також корисно для виправлення постави у людей, які багато часу проводять за комп'ютером, кермом автомобіля і т.д. Хребет поступово витягнеться, а болю в шийному відділі, попереку і під лопатками підуть нанівець.

Тренування на перекладині перешкоджають розвитку гіподинамії - патологічного стану, пов'язаного зі значним обмеженням фізичної активності.

Однак все це можливо лише в тому випадку, якщо в точності дотримуватися техніки виконання вправи.

Які групи м'язів беруть участь при підтягуванні

Какие группы мышц участвуют при подтягивании

 

Підтягування - це комплексна вправа, при якій задіюються всі групи м'язів верхньої частини тіла: найширші, біцепси, грудні, верхня частина спини, м'язи кора, передпліччя і т.д.

Їх необхідно знати, щоб розуміти, як ефективно тренуватися і які вправи застосовувати. 

Основна група м'язів

До основних м'язів, які задіяні при виконанні підтягувань, відносяться найширша, круглий м'яз, біцепс, брахіорадіалис, брахіалис.

Допоміжні м'язи

Додатково тренуються грудна, ромбовидна, трапецієвидна м'язи, дельти і трицепс.

Чого очікувати від підтягування на турніку

На просторах мережі можна знайти величезну кількість текстових та відео-рекомендацій по цій темі. Контент містить докладні розбори техніки, готові тренування, а також реальні історії людей, які досягли непоганого результату. Ми вивчили і підсумували все наявне в інтернеті, щоб надати вам корисну і згруповану інформацію. Наші ефективні вправи і слушні поради допоможуть досягти поставлених цілей. Ви зможете удосконалювати свою майстерність і ставити рекорди.

Не чекайте миттєвого результату

Вирішивши навчитися підтягуватися з нуля, будьте готові до труднощів. Спершу буде моторошна крепатура, долоні покриються мозолями, а кількість повторень буде збільшуватися дуже повільно. Головне - пам'ятати, що це нормально, і продовжувати тренуватися.

Починайте з розминки

Щоб уникнути травм, а також щоб м'язи і суглоби працювали на всю потужність, перед тренуванням необхідно добре розігрітися. Виконуйте стрибки на місці, нахили голови, розвороти тулуба, махи руками і т.д.

Вправи, завдяки яким ти навчишся підтягуватися

Якщо у вас недостатньо сили, щоб зробити хоча б одне підтягування, не варто смикатися на перекладині і тим більше кидати заняття. Постарайтеся пересилити бажання отримати все і відразу, і поверніться на один етап назад. А саме завзято займіться роботою над м'язами, які задіяні в тренуванні. Зробити це можна за допомогою різних інтерпретацій вправи. Нижче представлені три варіанти, як можна підтягуватися на турніку новачкам. Зверніть увагу на техніку виконання і необхідність відпочивати між підходами.

1. Низькі підтягування або горизонтальна тяга поперечини

Низкие подтягивания или горизонтальная тяга перекладины

Цей варіант підійде, як для хлопців, так і для дівчат. Все завдяки можливості самостійно підібрати складність виходячи з рівня фізичної підготовки. Щоб горизонтальні тяги були максимально інтенсивними, тіло повинно знаходитися паралельно підлозі. Починайте з більш вертикальної початкової позиції та поступово переходьте до дефіцитного підтягування. Займайтеся за схемою, яка вказана у таблиці.

Кількість підходів

Кількість повторень

Відпочинок між підходами (хв)

4-5

10-15

1-2

Кожне нове тренування намагайтеся зрушувати стопи вперед на кілька сантиметрів для розвитку сили.

Більш легким такий варіант підтягувань з нуля вважається завдяки тому, що доводиться піднімати набагато меншу вагу, ніж вага власного тіла. Але навіть при цьому добре працюють біцепси, м'язи передпліч, спини, задньої сторони плечового пояса, попереку, сідниць, задня поверхня стегон, а також м'язи черевної порожнини. Останні стабілізують поперековий відділ хребта і не дозволяють йому сильно прогинатися. Завдяки цьому, вправа вважається максимально безпечною.

2. Негативні підтягування зворотним хватом

Негативные подтягивания обратным хватом

Тяга зворотним хватом дається спортсменам набагато легше класичної. Тому починати займатися рекомендується саме з неї. Виконувати можна на спортивних майданчиках або в тренажерних залах.

Негативними повтореннями називають тренувальний прийом, заснований на одному з властивостей м'язових скорочень. М'язи людини влаштовані таким чином, що їм набагато легше при опусканні тіла, ніж при підйомі вгору. Даний факт можна залучити, вирішивши навчиться підтягуватися на турніку. 

Використовуючи височину або сходинку, необхідно зайняти верхнє положення на перекладині. Триматися за турнік слід зворотним хватом. Суть вправи полягає в повільному опусканні вниз і опорі силі тяжіння власної ваги. Час одного опускання не повинна перевищувати 5 секунд.

Схема тренування:

Кількість підходів

Кількість повторень

Відпочинок між підходами (хв)

5-7

4-6

1-2

Потрібно враховувати кількість проведеного під навантаженням часу і намагатися збільшувати його з кожним тренуванням.

3. Полегшені підтягування

Облегченные подтягивания

В першу чергу, цей різновид має зацікавити дівчат. Він досить легкий у виконанні, а також добре навантажує м'язи преса. В цілому, техніка виконання схожа зі строгими підтягуваннями. Однак є один виняток: ноги спортсмена не відриваються від підлоги. В процесі розвантажується вага тіла, яку необхідно підтягувати на перекладині.

Для досягнення хороших результатів, необхідно кожне заняття робити більше повторень. Почати можна з схеми, описаної в таблиці.

Кількість підходів

кількість повторень

Відпочинок між підходами (хв)

4-5

10-12

1-2

За допомогою даної техніки можна досить швидко навчиться підтягуватися. Під час занять м'язи поступово стають міцнішими, розвивається сила і витривалість. Саме після такого старту більшість атлетів змогли якісно перейти до суворого варіанту. Під час тренування задіюються практично всі ті ж групи м'язів, що і при класичних підтягування.

Вправи для зміцнення корпусу

Складаючи програму тренувань, обов'язково слід включити в неї опрацювання м'язів кора. Міцний прес, яким легко керувати, дозволяє краще контролювати власне тіло. У напруженому і зібраному вигляді його набагато легше піднімати, в зв'язку з чим оптимально навантажуються біцепси і найширші. Існує безліч різних вправ на м'язи середньої лінії. Ми виділили дві найбільш ефективні і рекомендуємо поступово в них вдосконалюватися. Опис і техніка виконання представлені нижче.

Вправа №1. Підйом колін до грудей

Подъем коленей к груди

Вправа належить до розряду динамічних. Вона спрямована на прокачування преса, а також зміцнення хвата. Під час виконання слід ретельно стежити за технікою: використовувати глибокий хват, активно працювати плечима і тримати натягнутими носки.

Важливо! Намагайтеся не розгойдуватися тілом, і контролювати повільне опускання ніг.

Вправа №2. Гімнастична планка

Гимнастическая планка

Планка на прямих або зігнутих руках грає важливу роль в підготовці тіла до того, щоб почати підтягуватися з нуля. Вона залучає всі м'язи черевної стінки. Але головне - дотримуватися техніки виконання. А для цього потрібно: стежити за носками, тягнутися лопатками наверх, сильно впертися руками в землю і не затримувати дихання.

Пам'ятайте, що упиратися в підлогу слід зовнішньою частиною пальців ніг.

Найкраще чергувати планку з вправою №1. Тоді ефект настане набагато швидше. Як краще це робити видно з таблиці.

Вправа

Час під навантаженням

Відпочинок між підходами (хв)

Підйом колін

До межі сил

2

Планка

До межі сил

2

За одне тренування рекомендується робити від 3 до 5 суперсерій. Такий підхід дозволяє не тільки краще контролювати тіло, а й створює рельєф на животі. Накачаний прес ще нікому не завадив. Додатково можна робити планку вранці, використовуючи секундомір. Наприклад, два підходи по 40 секунд і третій - одну хвилину.

Як не варто виконувати підтягування

Как не стоит выполнять подтягивания

Новачки припускаються безлічі помилок, займаючись на перекладині. Вони можуть бути, як нешкідливими, так і цілком серйозними. Найменше, що може трапитися, це відсутність результату. Більш небезпечні наслідки стосуються розтягування м'язів, найсильнішої крепатури і т.д. Найбільш поширеними помилками вважаються дригання ногами, надмірне витягування шиї, зміщення центру ваги, затримка дихання, розгойдування тіла і нетерплячість.

У більшості випадків люди припиняють тренування саме через нетерплячість.

Зупинимося докладніше на трьох поширених помилках.

Затримка дихання

Ефективність вправи прямо залежить від того, чи надходить кисень в м'язи. Оскільки в моменти пікових навантажень вони повинні отримувати його в потрібній кількості. З цієї причини у великому спорті часто застосовують кисневі балони. Вирішивши підтягуватися з резинкою, необхідно правильно дихати. А саме: на русі вгору робити вдих носом, на русі вниз - видих ротом. Вдих і видих обов'язково слід здійснювати при кожному повторенні. Поліпшити надходження кисню в м'язи також дозволяє легка розминка перед тренуванням.

Розгойдування тіла

Коли тіло починає розгойдуватися, порушується темп і кульгає техніка. Тому дуже важливо стежити за тим, щоб при виконанні вправи тіло знаходилося суворо перпендикулярно підлозі.

Ривки при підтягуванні

Роблячи ривки, ви не тільки витрачаєте сили даремно, а й виконуєте вправу внаслідок інерції. У цей момент м'язи не отримують належне навантаження і не тренуються. По суті, створюється лише ілюзія тренування. Замість того, щоб “пижитися” на турніку, краще почати з полегшених видів вправи. У такому випадку, ви з набагато більшою ймовірністю зможете швидко навчитися підтягуватися.

До того ж роблячи абсолютно непотрібні ривки, ви ризикуєте потягнути м'язи шиї і відкласти заняття до повного відновлення.

Основні техніки підтягувань

Як і будь-яка вправа, техніка виконання підтягувань має свої особливості і стандарти. Недотримання цих положень може призвести до серйозних наслідків.

Пам'ятайте! Техніка спрямована на ускладнення руху.

Завдяки конкретним акцентам, ви зможете оптимально навантажувати м'язи, використовувати їх силу і виконувати всі пікові точки. Допускаючи помилки, можна легко травмуватися. А при навмисному спотворенні техніки, підтягування не вважатимуться чистими. Далі представлені основні умови правильних підтягувань.

Глибокий хват

Глубокий хват

Важливо, щоб перекладина виступала як точка опори для докладання зусиль. Якщо не впиратися коротким м'язом долоні, хорошого контакту не добитися. Можна навести аналогію з присіданнями на носках, коли впевнено впираєшся стопами в підлогу. Рекомендуємо тренувати глибокий хват, висячи на перекладині на час. Почніть з 20 секунд і поступово збільшуйте навантаження.

Увага! Слідкуйте за тим, щоб кісточки дивилися строго в стелю.

Освоївши глибокий хват, навчитися підтягуватися з нуля дівчині або хлопцю буде набагато простіше.

«Активні» плечі

«Активные» плечи

Велике значення має позиція, з якої починається кожне повторення. Правильним вважається наступний варіант: лопатки зведені та опущені вниз, груди відведені назад. Позиція має назву «активні плечі».

Натягнуті носки

Натянутые носки

При кожному повторенні ноги повинні бути напруженими і прямими, а носки витягнутими. Зігнуті ноги автоматично відключають м'язи преса. Зібране і напружене тіло підіймати набагато легше, ніж розслаблене. Крім того, істотно полегшується завдання біцепсам і найширшим. Не останню роль тут відіграють м'язи кора.

Техніка з опущеним підборіддям

Техника с опущенным подбородком

Багато спортсменів помилково вважають, що на верхній точці підборіддя обов'язково повинне бути вище поперечини. Через це все стрімко починають тягнути шию, не допрацьовуючи спиною. Так звана шия жирафа створює сильне навантаження на хребет, що, своєю чергою, може привести до серйозної травми. Тому підборіддя завжди повинне бути злегка опущене.

Повне випрямлення ліктьового суглоба

Полное выпрямление локтевого сустава

Кожне повторення повинне закінчуватися повним випрямленням ліктьового суглоба. Однак не слід забувати про позицію активних плечей, з якої підтягування має починатися.

Підтягування без кіпінгу і ривків

Подтягивания без киппинга и рывков

Слідкуйте за тим, щоб силовий рух не супроводжувався сіпанням ніг. Стиль кіпінг також не допустимий в строгих підтягування. Його краще залишити для кроссфіта і розвитку витривалості.

Як часто тренувати підтягування

В результаті регулярних тренувань настає гіпертрофія м'язів або збільшення м'язових волокон в обсязі. У міру зростання м'яза збільшується його сила. Під час занять спортом тканини піддаються сильному стресу, в результаті чого змінюється їх біохімічний баланс. Завдяки цьому, після закінчення тренування запускається процес регенерації. Щоб він протікав оптимально, від навантаження слід утриматися. Адже м'язи ростуть саме в період відновлення. Це необхідно запам'ятати і намагатися їх не перевантажувати.

Відновлювальні процеси можуть тривати від 48 годин до 10 діб. Час відновлення залежить від розмірів м'язу. Чим він більший, тим відповідно більше часу йому потрібно. Початківцям спортсменам цілком достатньо робити перерву між заняттями на 48 годин. Після цього м'язи знову дозволяється піддавати стресу. Зробивши нескладні розрахунки, можна підрахувати кількість тренувань в тиждень. В ідеалі їх повинно бути не більше трьох. У перервах можна займатися бігом або тренувати інші групи м'язів.

Тепер ви знаєте, як збільшити кількість підтягувань, якщо займаєшся з нуля. Більше корисних статей читайте на сайті Informator.

Ми використовуємо файли cookie, щоб забезпечити належну роботу сайту, а вміст та реклама відповідали Вашим інтересам.