Прихильникам здорового харчування показали шість доступних джерел білка
Така дієта зменшує ризик серцевих хвороб, онкології та ранньої смерті
Вчені давно знають про недоліки червоного та обробленого м’яса. Його вживання пов’язують зі збільшенням ризику серцевих хвороб, раку та ранньої смерті. Втім, дослідження показують, що заміна цих джерел білка нем’ясними альтернативами здатне покращити здоров’я в довгостроковій перспективі, пише NYTimes.
Дієтологиня та експертка з питань громадського здоров’я Сара Елнакіб переконана, що можна насолоджуватися рослинними джерелами білка, як от квасоля, або готовими до вживання цільними зернами, наприклад, розігрітими в мікрохвильовій печі.
"Це може бути дуже просто. У цьому й сенс: яким би способом ви не отримали білки їх у свій організм, робіть це!" - каже вона.
Бобові
Квасоля, горох, сочевиця, арахіс - ці бобові доступні, поживні та смачні. Дієтологи рекомендують більшості людей віком від 19 років отримувати 0,7 грамів білка на кг ваги тіла на день, хоча особисті потреби можуть відрізнятися. Для дорослої людини вагою 68 кг це означає 54 грами білка на день.
Бобові чудово допомагають досягти цієї позначки. Наприклад, півсклянки вареної сочевиці містить майже дев’ять грамів білка. Бобові також багаті на клітковину, антиоксиданти й поживні речовини, такі як вітаміни групи В, залізо й калій. Деякі боби навіть містять більше антиоксидантів, що зменшує запалення в усьому організмі.
Власне, саме тому бобові пов'язані зі зниженим ризиком серцевих захворювань та діабету 2 типу. Бобові також є екологічно чистими, оскільки вони є одним з найменш ресурсоємних джерел білка на планеті.
Яйця
Яйця є зручним джерелом білка, який можна їсти безліччю способів. Одне яйце містить шість грамів білка, що вражає як для його відносно низьких 70 калорій. І він містить безліч поживних речовин, таких як вітамін B12, рибофлавін та вітамін D.
Яйця є особливо хорошим джерелом білка для вегетаріанців або тих, хто хоче включити більше вегетаріанських страв у свій раціон. З'їжте яйця в пікантному омлеті на сніданок чи вечерю, або додайте круто зварене яйце до страви з овочами.
Риба
Багато видів риби, особливо жирні варіанти, такі як лосось та анчоуси, вважаються набагато здоровішою альтернативою м'ясу. Порція 100 г дикого лосося містить близько 22 грамів білка. Але головною перевагою риби порівняно з м'ясом є те, що вона багата на корисні для серця ненасичені жири.
Червоне м'ясо, для порівняння, багате на насичені жири, які можуть збільшити ризик серцевих захворювань. Тому обирайте рибу з низьким вмістом ртуті - важкого металу, який може бути особливо небезпечним для дітей та вагітних жінок.
Також надавайте перевагу рибі з високим вмістом омега-3 жирних кислот. Вживання продуктів, багатих на омега-3, пов'язане зі зниженням ризику так званих особливо смертельних серцевих захворювань, зокрема, інфарктів.
Молочні продукти
Низькожирні та знежирені молочні продукти, такі як молоко, йогурт та сир, часто є недорогими й універсальними джерелами білка. Молочні продукти постачають високоякісний білок, тобто вони містять кожну незамінну амінокислоту в правильних пропорціях для оптимального функціонування організму людини.
Одна склянка знежиреного молока містить близько восьми грамів білка, дві третини склянки звичайного знежиреного грецького йогурту - близько 18 грамів, а півсклянки знежиреного сиру - близько 12 грамів. Ці продукти можна вживати окремо чи поєднувати з безліччю інших продуктів, щоб сформувати здорову страву.
Вони також можуть бути багаті на певні поживні речовини, як от кальцій та вітамін D. А знежирені та знежирені молочні продукти містять менше насичених жирів порівняно з м’ясом.
Горіхи та насіння
Горіхи, такі як мигдаль, волоські горіхи, фісташки, пекан та кешью, містять від трьох до шести грамів білка на порцію вагою в 30 мл. Вони також містять клітковину й корисні жири, - для здоров'я кишечника, серця та контролю рівня цукру в крові.
Щоб включити більше горіхів у свій раціон, спробуйте намазати арахісову пасту на тост або додавати горіхи до ранкової граноли.
Насіння, таке як кунжут, харчові коноплі, гарбуз, чіа, льон та соняшник, містить від п'яти до дев'яти грамів білка на порцію вагою в 30 мл. Їх можна додавати до салатів, бутербродів та інших основних страв, змішувати з пудингами чи іншими десертами на сніданок, зі смузі або їсти просто як перекус.
Цільнозернові продукти
Дієтологи особливо люблять кіноа, тому що вона містить багато білка - близько восьми грамів на приготовлену склянку - а також клітковину та ненасичені жири.
Але є й інші цільнозернові продукти з вищим вмістом білка, які варто полюбити, включаючи вівсяні пластівці, рис, гречку, просо та пшоно. Всі вони постачають білок, а також різноманітні необхідні вітаміни та мінерали.
Зараз читають на Інформаторі
