Наомі Кемпбелл і Брук Шилдс харчуються саме так: дієта OMAD під мікроскопом
Голодування має низку переваг для здоров'я, включаючи зменшення запалення, покращення травлення та концентрації
Щоб залишатися стрункими, такі світові зірки як музиканти Брюс Спрінгстін та Кріс Мартін, супермоделі Наомі Кемпбелл і Брук Шилдс дотримуються дієти "один прийом їжі на день" - OMAD. В більшості країн світу нормою є три прийоми їжі на день, а кожен четвертий з нас перекушує між основними прийомами їжі, пише The Telegraph.
Так взане неповне голодування
Пропуск прийомів їжі з метою схуднення є поширеною тактикою. Ефекти рідкісного харчування, що сприяють зниженню ваги, легко пояснити. У здорових людей споживання меншої кількості калорій, ніж вони витрачають, призводить до втрати ваги.
Голодування, або перерва між прийомами їжі, має ряд інших переваг для здоров'я, включаючи зменшення запалення, покращення травлення та концентрації. Проте є й проблемка. Адже люди, які їдять один раз на день, зазвичай їдять набагато менше, ніж їм потрібно для підтримки своєї ваги.
Тож чи варто спробувати дієту OMAD, якщо ви простий смертний, а не зірка Голлівуду, що це таке, і з чим це їдять, - в нашому матеріалі.
Що таке дієта OMAD
Дієта OMAD - це план харчування, який передбачає вживання лише одного прийому їжі на день. Вона передбачає одногодинне вікно прийому їжі на день, тобто ви голодуєте протягом 23 годин. Це робить дієту OMAD схожою на періодичне голодування, де люди обмежують своє харчування вікном від восьми до дванадцяти годин і голодують решту дня та всю ніч.
Чорний чай, трав'яний чай та чорна кава дозволені в рамках дієти, оскільки вони не містять калорій, якщо вони не підсолоджені. Вода також дозволена, і пити її достатню кількість - два з половиною літри безумовно важливо, щоб підтримувати себе в тонусі. При цьому вплив голодування на кожну людину, яка його дотримується, дуже індивідуальний.
План дієти OMAD
Якщо ви збираєтеся їсти один раз на день, ви можете розраховувати на сніданок. Але якщо ви з’їсте свій єдиний прийом їжі, щойно прокинетеся, ви, ймовірно, будете дуже голодні до сну. Лягати ж спати без їжі - може порушити ваш сон, оскільки рівень цукру в крові падає вночі. Тому краще їжте вдень.
Натомість було б розумно почати день з гідратації у вигляді води та трав’яних чаїв, можливо, з додаванням електролітів, аби запобігти голоду до пізнішого часу дня.
Займатися спортом можна, але без виснажливих вправ, таких як силові тренування. Легкі фізичні вправи, такі як ходьба, плавання, йога та пілатес, - безпечні для виконання. Їсти краще саме після посрту.
Кількість ваги, яку ви втрачаєте на цій дієті, залежить від ваги, з якої ви починаєте, і скільки ви їсте в кожному з прийомів їжі. Так, ви навряд чи схуднете, якщо їстимете їжу, що містить кількість калорій, яку вам потрібно їсти щодня, щоб підтримувати свою вагу.
Таблиця калорій та результат у кг
Ваш один прийом їжі повинен містити щонайменше від 1200 до 1400 калорій. Це мінімум, необхідний для споживання гарного спектру мікроелементів. Також важливо не їсти одне й те саме щодня.
Втрата кілограма вимагає дефіциту в 7700 калорій. Щоб втратити таку вагу протягом тижня, потрібно споживати на 1100 калорій менше, ніж потрібно щодня. Середньостатистична жінка - вагою 58 кг та зростом 173 см - може розраховувати втрачати півкілограма щотижня, споживаючи один прийом їжі на день з 1200 калорій.
Протягом місяця ця жінка може втратити 2 кг, причому цікаво, що чоловіки на цій самій дієті худнуть вдвічі швидше - з тією самою кількістю вжитих калорій. Чоловікам середнього віку ця дієта може бути корисною, оскільки їм часто найбільше важко схуднути.
Що їсти, якщо це - раз на день
- Отже, принаймні чверть вашої тарілки повинна складатися з пісного білка, такого як курка, лосось або тофу.
- Ще одна чверть повинна складатися зі складних вуглеводів, таких як кіноа, солодка картопля або коричневий рис.
- Чверть повинна складатися з некрохмалистих овочів, таких як броколі або цвітна капуста.
- А остання чверть має бути корисним жиром, таким як горіхове масло, авокадо, хумус або вершковий сир.
Зосередження на цільних продуктах є надзвичайно важливим, оскільки це забезпечить вам максимально можливу кількість поживних речовин.
Не скорочуйте калорії різко
Хоча голодування може спонукати організм спалювати жир, таке обмежене харчування також може призвести до втрати м'язової маси. Це може не вплинути на людину з надмірною вагою. Втім, той, хто харчується один раз на день зі здоровою вагою, може помітити втрату м'язів.
Одне дослідження показало, що кілька місяців періодичного голодування можуть призвести до втрати 1-2 кг м'язів. М'язова маса й без того природним чином зменшується з віком, і це слід враховувати. Нестача м'язової маси веде до крихкості, падінь та підвищеного ризику передчасної смерті.
Переваги дієти OMAD включають:
- Збільшення втрати жиру.
- Краща концентрація.
- Підвищена енергія.
- Покращення здоров'я кишечника.
Коли ви голодуєте протягом від 12 до 17 годин, організм починає спалювати жир як паливо, а не цукор. Після 17-годинної позначки ваш організм переходить до процесу, під час якого старі клітини очищаються, а нові - виробляються.
Крім того, є вплив голодування на наш мозок. Багато людей повідомляють, що вони можуть мислити ясніше та ефективніше під час голодування. Деякі дослідження показують, що голодування покращує розумові функції, підвищує здатність мозку адаптуватися і навіть захищає мозок від хвороб.
Підтримання голоду також може покращити здоров'я кишечника, оскільки воно дає йому час відпочити та відновитися. Коли слизова оболонка органу пошкоджена, це може призвести до здуття живота, газів, відрижки та нерегулярного випорожнення.
Пацієнти з переддіабетом або на ранніх стадіях діабету можуть їсти один раз на день, оскільки це зменшує частоту стрибків інсуліну, що полегшує контроль рівня глюкози в крові. Проте перш ніж сідати на таку дієту, обов'язково прокунсультуйтеся з лікарем!
Ризики дієти OMAD:
- Дефіцит поживних речовин.
- Втрата м'язової маси.
- Порушення харчової поведінки.
- Зміна метаболізму.
- Втома.
Якщо ви їсте лише один раз на день, дуже важко споживати всі необхідні поживні речовини. Це може призвести до їхнього дефіциту і таких симптомів, як:
- м'язова слабкість,
- дратівливість,
- ламкість нігтів і волосся,
- втома.
Тривале голодування також може дуже порушити ендокринну систему жінок, що може збільшити стрес і фактично призвести до збільшення ваги в довгостроковій перспективі. Дієту OMAD не рекомендують жінкам у перименопаузі або менопаузі.
Більше того, ваш організм з часом адаптується до плану та почне зберігати більше енергії, отже ваш метаболізм працюватиме не так само. А це означає, що худнути із часом вам буде складніше.
Одне дослідження, в якому взяли участь 32 особи, розділені на дві групи, показало, що метаболізм тих, хто споживав 1114 калорій на день, сповільнився більш ніж удвічі, ніж у тих, хто був в іншій групі, яка споживала 1462 калорії щодня. Проте обидві групи зазнали однакової втрати ваги.
Тож, у будь-якому випадку, перш ніж приймати серйозне рішення щодо дієти, проконсультуйтеся із вашим терапевтом.
Зараз читають на Інформаторі
