Сторонникам здорового питания показали шесть доступных источников белка
Такая диета уменьшает риск сердечных болезней, онкологии и ранней смерти
Ученые давно знают о недостатках красного и обработанного мяса. Его употребление связывают с увеличением риска сердечных заболеваний, рака и ранней смерти. Но исследования показывают, что замена этих источников белка неясными альтернативами способна улучшить здоровье в долгосрочной перспективе, пишет NYTimes.
Диетология и эксперт по вопросам общественного здоровья Сара Элнакиб убеждена, что можно наслаждаться растительными источниками белка, как фасоль, или готовыми к употреблению цельными зернами, например, разогретыми в микроволновке.
"Это может быть очень просто. В этом и смысл: каким бы способом вы ни получили белки их в свой организм, делайте это!" - говорит она.
Бобовые
Фасоль, горох, чечевица, арахис - эти бобовые доступны, питательны и вкусны. Диетологи рекомендуют большинству людей в возрасте от 19 лет получать 0,7 г белка на кг веса тела в день, хотя личные потребности могут отличаться. Для взрослого человека весом 68 кг это означает 54 грамма белка в день.
Бобу прекрасно помогают достичь этой отметки. К примеру, полстакана вареной чечевицы содержит почти девять граммов белка. Бобовые также богаты клетчаткой, антиоксидантами и питательными веществами, такими как витамины группы В, железо и калий. Некоторые бобы даже содержат больше антиоксидантов, что уменьшает воспаление во всем организме.
Именно поэтому бобовые связаны с сниженным риском сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Бобовые также экологически чисты, поскольку они являются одним из наименее ресурсоемких источников белка на планете.
Яйца
Яйца являются удобным источником белка, который можно есть множество способов. Одно яйцо содержит шесть граммов белка, что поражает для его относительно низких 70 калорий. И он содержит множество питательных веществ, таких как витамин B12, рибофлавин и витамин D.
Яйца являются особенно хорошим источником белка для вегетарианцев или желающих включить больше вегетарианских блюд в свой рацион. Съешьте яйца в пикантном омлете на завтрак или ужин, или добавьте сваренное вкрутую яйцо к блюду с овощами.
Рыба
Многие виды рыбы, особенно жирные варианты, такие как лосось и анчоусы, считаются гораздо более здоровой альтернативой мясу. Порция 100 г дикого лосося содержит около 22 г белка. Но главным преимуществом рыбы по сравнению с мясом является то, что она богата полезными для сердца ненасыщенными жирами.
Красное мясо, для сравнения, богато насыщенными жирами, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний. Поэтому выбирайте рыбу с низким содержанием ртути - тяжелого металла, который может быть особенно опасным для детей и беременных женщин.
Также отдавайте предпочтение рыбе с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Употребление продуктов, богатых омега-3, связано со снижением риска так называемых особо смертельных сердечных заболеваний, в частности, инфарктов.
Молочные продукты
Низкожирные и обезжиренные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр часто являются недорогими и универсальными источниками белка. Молочные продукты поставляют высококачественный белок, то есть, они содержат каждую незаменимую аминокислоту в правильных пропорциях для оптимального функционирования организма человека.
Один стакан обезжиренного молока содержит около восьми граммов белка, две трети стакана обычного обезжиренного греческого йогурта - около 18 граммов, а полстакана обезжиренного творога - около 12 граммов. Эти продукты можно употреблять отдельно или сочетать с множеством других продуктов, чтобы сформировать здоровое блюдо.
Они также могут быть богаты определенными питательными веществами, как кальций и витамин D. А обезжиренные и обезжиренные молочные продукты содержат меньше насыщенных жиров по сравнению с мясом.
Орехи и семена
Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, фисташки, пекан и кешью, содержат от трех до шести граммов белка на порцию весом в 30 мл. Они также содержат клетчатку и полезные жиры - для здоровья кишечника, сердца и контроля уровня сахара в крови.
Чтобы включить больше орехов в свой рацион, попытайтесь намазать арахисовую пасту на тост или добавлять орехи в утреннюю гранолу.
Семена, такие как кунжут, пищевая конопля, тыква, чиа, лен и подсолнечник, содержат от пяти до девяти граммов белка на порцию весом в 30 мл. Их можно добавлять в салаты, бутерброды и другие основные блюда, смешивать с пудингами или другими десертами на сне.
Цельнозерновые продукты
Диетологи особенно любят киноа, потому что она содержит много белка - около восьми граммов на приготовленный стакан - а также клетчатку и ненасыщенные жиры.
Но есть и другие цельнозерновые продукты с высшим содержанием белка, которые следует полюбить, включая овсяные хлопья, рис, гречку, просо и пшено. Все они снабжают белок, а также разнообразные необходимые витамины и минералы.
Сейчас читают на Информаторе
