Макаронна дієта - для початку ви швидко схуднете на три кілограми
Дієтологи нарешті розібралися у властивостях резистентного крохмалю
З'явилася кардинально нова дієта для схуднення. Квасоля на тостах, залишки макарон та картоплі й розігрітий рис – ось із чого вона складається. Це не жарт, вона дійсно підтримується наукою. Принаймні, нові дослідження змушують нас повірити в це, повідомляє The Telegraph.
У 2024 році одне дослідження виявило, що доповнення щоденного раціону людей із надмірною вагою та ожирінням 40 грамами резистентного крохмалю покращило їхню стійкість до інсуліну, підвищило мікробіом кишечника та допомогло скинути вагу. Стійкий крохмаль природним чином міститься в деяких з повсякденних продуктів, як от картопля, макарони, рис, квасоля, сочевиця й цільнозерновий хліб. Тож як саме працює ця дієта, і чи справді це те диво, якого ми всі чекали. Розберемося покроково.
Що таке стійкий крохмаль
Стійкий крохмаль – це тип вуглеводів, який не розщеплюється в тонкому кишечнику, натомість він ферментує в товстій кишці.
Учасники дослідження, які отримували однакову дієту протягом 16 тижнів, втратили в середньому 2,8 кг ваги протягом восьми тижнів, що вони їли стійкий крохмаль. Вчені вважають, ща це сталося через те, що піддослідні їли менше глюкози. Про це розповів професор фармацевтики та експерт з мікробіомів Університетського коледжу Лондона Саймон Гайсфорд.
Повернемося до основ. Професор пояснює, що всі вуглеводи та цукри містять одне й те саме: глюкозу. Різниця полягає в тому, як ваше тіло переробляє їх. Цукор складається лише з двох молекул, тому легко розщеплюється. Глюкоза швидко всмоктується з вашого тонкого кишечника в кров, що призводить до різких стрибків цукру в крові. Коли цю глюкозу не можна видалити з крові, організм зберігає її в тканинах у вигляді жиру.
Вуглеводи, включаючи клітковину та крохмаль, побудовані по-різному. Їхні молекули глюкози з’єднані в довгі ланцюги – деякі легко розібрати, інші – гірше. Чим більше розгалужені, зшиті або щільно загорнуті вуглеводи, тим важче організму розщеплювати їх і використовувати для палива.
Прості крохмалі легко розщеплюються та всмоктуються у тонкому кишечнику. Але резистентний крохмаль міцно зв’язаний, завдяки чому він діє більше як клітковина, яка не розщеплюється, тому потрапляє в нижню частину кишечника.
Переваги стійкого крохмалю
Резистентний крохмаль може бути корисним, якщо ви намагаєтеся контролювати або зменшити свою вагу, каже дієтолог Ріан Стефенсон. Дослідження показали, що споживання резистентного крохмалю може знизити рівень глюкози – підвищення рівня цукру в крові після їжі – на 33%.
Це має важливий позитивний вплив на апетит, настрій та енергію. Повільніший, розміреніший викид вуглеводів у кров допомагає нам довше залишатися ситими та почуватися краще. Останнє дослідження вказує на ще одну потенційну користь для кишечника. Здоров’я кишечника також покращилося!
Види резистентного крохмалю
Деякі з них виникають у природі, а інші виникають у процесі приготування або обробки. Ось п’ять типів:
Перший тип – це крохмалисті продукти, покриті насінням або зародками. Прикладами можуть бути:
- бобові,
- квасоля,
- сочевиця,
- необроблені цільні зерна.
Тип другий – це природно стійкі крохмалисті продукти. Приклади включають:
- зелений банан,
- сиру картоплю.
Третій тип – це крохмалисті продукти, які були приготовані, а потім охолоджені. Прикладом можуть бути:
- макарони,
- картопля, зварена та охолоджена.
Четвертий тип – це крохмалиста їжа, яка була хімічно модифікована, щоб бути стійкою до травлення. Приклади включають:
- картопляні хлібці,
- рис.
П’ятий тип – виробники створюють ці стійкі крохмалі за допомогою процесу, який включає нагрівання та охолодження крохмалистих продуктів за допомогою певних ліпідів, таких як жир або віск.
Що їсти та як готувати, аби схуднути
Запечена квасоля на тостах
Домашні або більш натуральні форми печеної квасолі, на високоякісних тостах можуть бути чудовим вибором. Квасоля з великою кількістю доданого цукру та загусників, як-от кукурудзяний крохмаль, у хлібі з ультраобробленим хлібом не принесе таких же переваг.
Овес, замочений на ніч
Щоб максимізувати стійкий крохмаль, їжте овес на ніч. Овес є одним з найдешевших продуктів на полицях супермаркетів. У сирому вигляді він також є хорошим джерелом стійкого крохмалю, але переваги зникають, коли його готують. Тому, щоб максимізувати стійкий крохмаль, ви можете просто замочити овес на нічю.
Замочіть дві чашки вівса в однаковій кількості молока або води. Додайте чайну ложку ванільного екстракту, трохи розтертих ягід і дрібку солі. Перемішайте, залиште в холодильнику на ніч. Вранці засипте насінням і з'їжте.
Бананове і мигдальне масло
Дешевий, солодкий і загорнутий у натуральну упаковку, скромний банан є однією з найлегших закусок. У ньому багато стійких крохмалів другого типу, які не перетравлюються, оскільки вони дуже компактні.
Але є підступ, ви повинні їсти їх, поки вони ще відносно зелені. Коли банани дозрівають і жовтіють, стійкий крохмаль перетворюється на прості цукри. Наріжте свої шматочками, перш ніж вони досягнуть цієї стадії, а потім покрийте їх мигдальним маслом, щоб додати більш кремову текстуру.
Картопляний салат
Коли ви охолоджуєте зварені макарони, картоплю чи рис, цей процес перетворює частину харчового крохмалю на стійкий. У 2013 році американське дослідження дійшло висновку, що запечена картопля містить 3,6 г резистентного крохмалю на 100 г, а варена картопля – 2,4 г. Але якщо ви охолодили будь-яке з них, ця цифра зросла до 4,3 г.
Тож, простий картопляний салат – це не просто хороший спосіб розтягнути вчорашню вечерю на сьогоднішній дешевий обід. Це також чудовий спосіб насолоджуватися картоплею, одночасно знижуючи її глікемічний навантаження.
Залишки охолодженої відвареної картоплі крупно наріжте. Додайте трохи варених яєць, ріпчасту цибулю, селеру, помідори та огірок без кісточок. Заправте оливковою олією, діжонською гірчицею, яблучним оцтом, вичавленим лимоном і подрібненими кропом і петрушкою. Насолоджуйтесь!
Тости прямо з морозилки
Той самий ефект відбувається зі свіжим хлібом, який зберігається в морозильній камері. Замерзаючи, крохмаль перетворюється на стійкий. Тож зберігайте трохи хліба в морозильній камері, не лише для того, щоб заощадити гроші – запобігаючи його пліснявінню, але й щоб зміцнити своє здоров’я.
Рис в мікрохвильовці
У 2015 році дослідники зі Шрі-Ланки виявили, що білий рис, відварений у воді з чайною ложкою кокосової олії, зціджений, а потім залишений у холодильнику на 12 годин, містить принаймні в 10 разів більше резистентного крохмалю, ніж традиційно приготовлений. Повторне нагрівання не мало негативного впливу на ці посилені властивості.
Фактично, інші дослідження показали, що нагрівання в мікрохвильовій печі, зокрема, може сповільнити швидкість перетравлення крохмалю – порівняно з іншими формами нагрівання.
Сочевиця й нут
Ці бобові є одними з найкращих джерел стійкого крохмалю. Майже половина крохмалю в сирих бобових є стійкою до травлення. У 2022 році науковий огляд виявив, що додавання резистентного крохмалю у раціон через бобові сприяє зростанню корисних кишкових бактерій у товстій кишці.
Вони також дешеві, їх легко знайти в консервованому або сушеному вигляді й перетворити на простий обід. Візьміть пачку червоної сочевиці, куркуму, вершкове масло, насіння кмину, часник та зеленийчилі. Додайте улюблені приправи, помідори, імбир і коріандр. Смачного!
Побічні ефекти завеликої кількості стійкого крохмалю
Це можуть бути:
- здуття живота,
- чи загальне відчуття дискомфорту в животі.
Поступово вводьте клітковину або стійкий крохмаль, щоб полегшити будь-який дискомфорт. Тут є кілька останніх деталей, які слід враховувати. Учасники нового дослідження отримували 40 г резистентного крохмалю на день у формі порошку. Дуже малоймовірно, що ви з’їсте 40 г резистентного крохмалю, не вживаючи добавки.
Для довідки: 100 г варених бобів, ймовірно, містять від 1 до 5 г стійкого крохмалю. Така ж кількість охолодженого, а потім повторно розігрітого білого рису становитиме приблизно 1,65 г.
У будь-якому випадку краще не зосереджуватися виключно на споживанні резистентного крохмалю. Забагато будь-якого типу пребіотиків може бути шкідливим. Найкраще, щоб у раціоні був різноманітний асортимент клітковини та пребіотичних продуктів. Краще зосередьтеся на клітковині, радять дієтологи. Щодня треба з'їдати 30 г клітковини, це знижує ризик:
- хвороб серця,
- інсульту,
- раку кишечника,
- цукрового діабетц другого типу.
Крім того, клітковина допомагає довше відчувати ситість.
Зараз читають на Інформаторі
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- 5 порцій на день: знайдена дієта, яка врятує вас від депресії
- Гай Річі послав до біса всі дієти і повністю позбувся зайвої ваги: Я їм пізно - фото
- Веганську дієту випробували на близнюках: експеримент розкрив причину сповільнення старіння
- Світові зірки захопилися жорсткою дієтою - екстремальним голодуванням. Медики незадоволені
