Макаронная диета - для начала вы быстро похудеете на три килограмма
Диетологи наконец-то разобрались в свойствах резистентного крахмала
Появилась кардинально новая диета для похудения. Фасоль на тостах, остатки макарон и картофеля и разогретый рис – вот из чего она состоит. Это не шутка, она действительно поддерживается наукой. По крайней мере, новые исследования заставляют нас в это поверить, сообщает The Telegraph.
В 2024 году одно исследование выявило, что дополнение ежедневного рациона людей с избыточным весом и ожирением 40 г резистентного крахмала улучшило их устойчивость к инсулину, повысило микробиом кишечника и помогло сбросить вес.
Устойчивый крахмал естественным образом содержится в некоторых из повседневных продуктов, таких как картошка, макароны, рис, фасоль, чечевица и цельнозерновой хлеб. Как именно работает эта диета, и действительно ли это то чудо, которого мы все ждали. Разберемся пошагово.
Что такое устойчивый крахмал
Устойчивый крахмал – это тип углеводов, который не расщепляется в тонком кишечнике, вместо этого он ферментирует в толстой кишке.
Участники исследования, получавшие одинаковую диету в течение 16 недель, потеряли в среднем 2,8 кг веса в течение восьми недель, что они ели стойкий крахмал. Ученые считают, что это произошло из-за того, что испытуемые ели меньше глюкозы. Об этом рассказал профессор фармацевтики и эксперт по микробиому Университетского колледжа Лондона Саймон Гайсфорд.
Вернемся к основам. Профессор объясняет, что все углеводы и сахара содержат одно и то же: глюкозу. Разница состоит в том, как ваше тело перерабатывает их. Сахар состоит из двух молекул, поэтому легко расщепляется. Глюкоза быстро всасывается из вашего тонкого кишечника в кровь, что приводит к резким скачкам сахара в крови. Когда глюкозу нельзя удалить из крови, организм сохраняет ее в тканях в виде жира.
Углеводы, включая клетчатку и крахмал, построены по-разному. Их молекулы глюкозы соединены в длинные цепи – некоторые легко разобрать, другие – хуже. Чем более ветвящиеся, сшитые или плотно завернутые углеводы, тем труднее организму расщеплять их и использовать для топлива.
Простые крахмалы легко расщепляются и всасываются в тонком кишечнике. Но резистентный крахмал тесно связан, благодаря чему он действует больше как клетчатка, которая не расщепляется, поэтому попадает в нижнюю часть кишечника.
Преимущества устойчивого крахмала
Резистентный крахмал может быть полезен, если вы пытаетесь контролировать или снизить свой вес, говорит диетолог Риан Стефенсон. Исследования показали, что потребление резистентного крахмала может снизить уровень глюкозы – повышение уровня сахара в крови после еды – на 33%.
Это имеет важное положительное влияние на аппетит, настроение и энергию. Более медленный, более размеренный выброс углеводов в кровь помогает нам дольше оставаться сытыми и чувствовать себя лучше. Последнее исследование указывает на еще одну потенциальную пользу для кишечника. Здоровье кишечника тоже улучшилось!
Виды резистентного крахмала
Некоторые из них возникают в природе, другие возникают в процессе приготовления или обработки. Вот пять типов:
Первый тип – это крахмалистые продукты, покрытые семенами или зародышами. Примерами могут служить:
- бобовые,
- фасоль,
- чечевица,
- необработанные цельные зерна.
Тип второй – это естественно устойчивые крахмалистые продукты. Примеры включают:
- зелёный банан,
- сырой картофель.
Третий тип – это крахмалистые продукты, которые были приготовлены, а затем охлаждены. Примером могут служить:
- макароны,
- картофель, сваренный и охлажденный.
Четвертый тип – это крахмалистая пища, которая была химически модифицирована, чтобы быть устойчивой к пищеварению. Примеры включают:
- картофельные хлебцы,
- рис.
Пятый тип – производители создают эти стойкие крахмалы с помощью процесса, включающего нагрев и охлаждение крахмалистых продуктов с помощью определенных липидов, таких как жир или воск.
Что есть и как готовить, чтобы похудеть
Запеченная фасоль на тостах
Домашние или более натуральные формы печеной фасоли на высококачественных тостах могут быть отличным выбором. Фасоль с большим количеством добавленного сахара и загустителей, таких как кукурузный крахмал, в хлебе с ультраобработанным хлебом не принесет таких же преимуществ.
Овес, замоченный на ночь
Овес является одним из самых дешевых продуктов на полках супермаркетов. В сыром виде он также является хорошим источником стойкого крахмала, но преимущества исчезают, когда его готовят. Поэтому, чтобы максимизировать стойкий крахмал, вы можете просто замочить овес на ночь.
Замочите две чашки овса в одинаковом количестве молока или воды. Добавьте чайную ложку ванильного экстракта, немного растертых ягод и щепотку соли. Перемешайте, оставьте в холодильнике ночью. Утром засыпьте семенами и съешьте.
Банановое и миндальное масло
Дешевый, сладкий и обернутый в натуральную упаковку, скромный банан является одной из самых легких закусок. В нем много стойких крахмалов второго типа, которые не перевариваются, поскольку они очень компактны.
Но есть подвох, вы должны есть их, пока они еще относительно зеленые. Когда бананы созревают и желтеют, стойкий крахмал превращается в простые сахара. Нарежьте свои кусочки, прежде чем они достигнут этой стадии, а затем покройте их миндальным маслом, чтобы добавить более кремовую текстуру.
Картофельный салат
Когда вы охлаждаете сваренные макароны, картофель или рис, этот процесс превращает часть пищевого крахмала в устойчивый. В 2013 году американское исследование пришло к выводу, что запеченный картофель содержит 3,6 г резистентного крахмала на 100 г, а вареный картофель – 2,4 г. Но если вы охладите любое из них, эта цифра выросла до 4,3 г.
Так что простой картофельный салат – это не просто хороший способ растянуть вчерашний ужин на сегодняшний дешевый обед. Это также отличный способ наслаждаться картофелем, одновременно снижая его гликемическую нагрузку.
Остатки охлажденного отварного картофеля крупно нашинкуйте. Добавьте немного вареных яиц, репчатый лук, сельдерей, помидоры и огурец без косточек. Заправьте оливковым маслом, дижонской горчицей, яблочным уксусом, выжатым лимоном и измельченными укропом и петрушкой. Наслаждайтесь!
Тосты прямо из морозилки
Тот же эффект происходит со свежим хлебом, хранящимся в морозильной камере. Замерзая, крахмал превращается в стойкий. Так что храните немного хлеба в морозильной камере, не только для того, чтобы сэкономить деньги – предотвращая его плесень, но и чтобы укрепить свое здоровье.
Рис в микроволновке
В 2015 году исследователи из Шри-Ланки обнаружили, что белый рис, отваренный в воде с чайной ложкой кокосового масла, сцеженный, а затем оставленный в холодильнике на 12 часов, содержит, по крайней мере, в 10 раз больше резистентного крахмала, чем традиционно приготовленный. Повторный нагрев не оказал отрицательного влияния на эти усиленные свойства.
Фактически, другие исследования показали, что нагрев в микроволновке, в частности, может замедлить скорость переваривания крахмала – по сравнению с другими формами нагревания.
Нут и чечевица
Эти бобовые являются одними из лучших источников стойкого крахмала. Почти половина крахмала в сырых бобовых устойчива к пищеварению. В 2022 году научный обзор обнаружил, что добавление резистентного крахмала в рацион через бобовые способствует росту полезных кишечных бактерий в толстой кишке.
Они также дешевы, их легко обнаружить в консервированном или сушеном виде и превратить в простой обед. Возьмите пачку красной чечевицы, куркуму, сливочное масло, семена тмина, чеснок и зеленый чили. Добавьте излюбленные приправы, помидоры, имбирь и кориандр. Приятного аппетита!
Побочные эффекты большого количества стойкого крахмала
Это могут быть:
- вздутие живота,
- или общее чувство дискомфорта в животе.
Постепенно вводите клетчатку или стойкий крахмал, чтобы облегчить дискомфорт. Здесь есть несколько последних деталей, которые следует учитывать. Участники нового исследования получали 40 г резистентного крахмала в день в форме порошка. Очень маловероятно, что вы съедите 40 г резистентного крахмала, не используя добавки.
Для справки: 100 г отварных бобов, вероятно, содержат от 1 до 5 г стойкого крахмала. Такое же количество охлажденного, а затем повторно разогретого белого риса составит примерно 1,65 г.
В любом случае лучше не сосредотачиваться только на потреблении резистентного крахмала. Многое любого типа пребиотиков может быть вредным. Лучше всего, чтобы в рационе был широкий ассортимент клетчатки и пребиотичных продуктов. Лучше сосредоточьтесь на клетчатке, советуют диетологи. Каждый день нужно съедать 30 г клетчатки, это снижает риск:
- болезней сердца,
- инсульта,
- рака кишечника,
- сахарного диабетца второго типа.
Кроме того, клетчатка помогает дольше ощущать сытость.
Сейчас читают на Информаторе
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- 5 порций в день: найдена диета, которая спасет вас от депрессии
- Гай Ричи послал подальше все диеты и полностью избавился от лишнего веса: Я ем поздно - фото
- Веганскую диету испытали на близнецах: эксперимент раскрыл причину замедления старения
- Мировые звезды увлеклись жесткой диетой – экстремальным голоданием. Медики недовольны
