Хочеться плакати і їсти цукерки: співчуваємо, у вас САР
Сезонний афективний розлад пов'язаний зі змінами пори року, коли дні стають коротшими, а світла поменшується
Нічого не хочеться робити, нікуди не хочеться йти, сконцентруватися важко, настрій “скаче” – такі зміни в емоційному та фізичному стані знайомі майже кожному. Але хтось справляється із собою, а хтось усю зиму почувається збудженим від сплячки ведмедем. І якщо це повторюється з року в рік, може йтися про сезонний афективний розлад (САР), або реальну депресію, точніше, зимову.
Симптоми зазвичай починають погіршуватися восени та взимку, коли дні стають коротшими і рівень сонячного світла зменшується. Навесні та влітку багато хто помічає покращення свого настрою та емоційного стану.
Під час війни і хронічного стресу люди звикли до свого пригніченого настрою, але у разі САР можливі неприємні наслідки. Зниження працездатності, соціальна ізоляція, погіршення якості життя, суїцидальні думки. Тому так важливо вчасно визначити, що відбувається, та звернутися по допомогу.
Від емоційних “гойдалок” до зайвої ваги: неприємні симптоми САР
Сезонний афективний розлад зазвичай проявляється певними ознаками:
- різкі зміни настрою, дратівливість, безпричинний смуток, занепокоєння та відсутність інтересу до повсякденних занять,
- енергетичний спад, втома, втрата енергії, відчуття втоми навіть після повноцінного сну,
- зміни у режимі сну, сплутаний сон, довге засинання, неспокійні сни, занадто раннє пробудження, неможливість прокинутися вранці,
- зміни в апетиті, найчастіше - його збільшення, потяг до калорійної їжі, солодкого, складних вуглеводі. Таким чином, швидкий набір ваги за зиму,
- уникнення людей, втрата інтересу до будь-яких взаємодій із ними, усамітнення,
- зниження концентрації та уваги, проблеми з пам'яттю, труднощі з прийняттям рішень.
Якщо ці симптоми проявляються сезонно протягом кількох років, варто звернутися до лікаря за більш точною діагностикою та лікуванням.
Невже одразу до психіатра?
Лякатися нема чого, а піти варто до сімейного лікаря, який оцінить симптоми та надасть рекомендації, яких може виявитися достатньо, щоб забути про САР. І лише за необхідності направить до психотерапевта чи психіатра.
Психотерапевт, який спеціалізується на лікуванні психологічних та емоційних проблем, оцінює симптоми зі свого боку. Він може допомогти консультаціями та дати рекомендації щодо подальшого лікування. Психіатр, що спеціалізується на лікуванні психічних розладів, у разі необхідності може призначити медикаментозне лікування, зокрема антидепресанти.
Важливо: під виглядом САР можуть ховатися інші психічні розлади, тому професійну думку для точної діагностики отримати потрібно. Лікар може провести оцінку для виключення депресії, біполярного розладу та інших станів.
Антидепресанти - не завжди та не всім
У деяких випадках лікарі можуть призначати їх для лікування САР за умови, що симптоми негативно впливають на повсякденне життя, якість сну, харчові навички або соціальні взаємодії людини.
У таких випадках використовуються група препаратів, які допомагають покращити баланс нейротрансмітерів у мозку, зокрема серотонін, що відіграє важливу роль у регуляції настрою.
Але призначає антидепресанти лише лікар, він же регулює дозу залежно від особливостей пацієнта та важкості симптомів, контролює прийом препарату та ефект від нього.
Як позбутися зимової депресії без таблеток
Тим, хто не хоче страждати до весни, доведеться дещо змінити спосіб життя. Що допоможе:
- світлотерапія, що імітує природне сонячне світло - такі послуги є у багатьох медичних центрах,
- прогулянки, навіть якщо сонця немає - просто намагайтеся більше перебувати надворі при природному денному світлі,
- фізична активність - ті ж самі прогулянки, заміна маршруток на ходьбу, мінімальна ранкова гімнастика, коротка п'ятихвилинна розминка вдень, навіть невелике прибирання працює проти зимової депресії,
- регуляція сну: намагатися лягати і вставати в один і той же час, гаджети та новини виключити за годину до сну, темна прохолодна спальня та жодного кофеїну у другій половині дня,
- спілкування: не ходіть у гості, якщо не хочеться, а поговорити і навіть поскаржитися на свій стан близькій людині можна і потрібно. Навіть якщо не стане легше, від відчуття ізоляції точно позбавитеся,
- позитивні емоції, які треба “добувати” самим, і тут допоможуть діти, свійські тварини, допомога іншим, складання планів, музика,
- правильне харчування, в якому немає місця зайвим вуглеводам та цукру.
Що б з'їсти, аби розвеселитися?
Позитивний вплив на настрій і енергію, підтримку психічного здоров'я мають:
- продукти, багаті на омега-3 жирні кислоти: жирна риба, наприклад, лосось, тунець, оселедець, сардини,
- фрукти та овочі з антиоксидантами: цитрусові, заморожені ягоди, шпинат, броколі, гарбуз,
- горіхи та насіння: мигдаль, фундук, лісовий горіх та насіння соняшнику містять магній, що покращує настрій та знижує стрес,
- білки: курка, індичка, яйця та тофу,
- зелений чай - джерело амінокислоти L-теанін, яка знімає стрес та покращує настрій,
- продукти, багаті на вітамін D: жирна риби, яйця, козяче молоко, вершкове масло, тверді сири,
- темний шоколад - стимулятор виробітку ендорфінів, що допомагають покращити настрій.
Весною все саме пройде
Для більшості людей із сезонним афективним розладом симптоми зазвичай зменшуються і зникають з настанням весни та збільшенням світлового дня. Все просто: більше світла - більше енергії та краще настрій. Це пов`язано із фізіологічними змінами в організмі, зокрема, з підвищенням рівня серотоніну.
Однак є й ті, у кого деякі симптоми можуть виникнути навесні чи влітку, хоча вони зазвичай менш виражені, ніж узимку. Просто перебіг САР може відрізнятися залежно від індивідуальних особливостей. Саме тому, якщо ви стикаєтесь із сезонними змінами настрою, краще все-таки звернутися до лікаря.
Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. За новинами в режимі онлайн прямо в месенджері слідкуйте у нашому Telegram-каналі Інформатор Live. Підписатися на канал Viber можна тут.
