Хочется плакать и есть конфеты: сочувствуем, у вас САР

Ничего не хочется делать, никуда не хочется идти, сконцентрироваться трудно, настроение “скачет” - такие изменения в эмоциональном и физическом состоянии знакомы почти каждому. Но кто-то справляется с собой, а кто-то всю зиму ощущает себя разбуженным от спячки медведем. И если это повторяется из года в год, речь может идти о сезонном аффективном расстройстве (САР), простыми словами - настоящей депрессии, точнее, зимней.

Симптомы обычно начинают ухудшаться осенью и зимой, когда дни становятся короче и уровень солнечного света уменьшается. Весной и летом многие замечают улучшение своего настроения и эмоционального состояния.

В условиях войны и хронического стресса люди привыкли к своему подавленному настроению, но в случае с САР возможны неприятные последствия. Снижение трудоспособности, социальная изоляция, ухудшение качества жизни, суицидальные мысли. Поэтому так важно вовремя определить, что происходит, и обратиться за помощью.

От эмоциональных “качелей” до лишнего веса: неприятные симптомы САР

Сезонное аффективное расстройство обычно проявляется определенными признаками:

• резкие изменения настроения, раздражительность, беспричинная грусть, беспокойство и отсутствие интереса к повседневным занятиям,
• энергетический спад, усталость, потеря энергии, ощущение себя уставшим даже после полноценного сна,
• изменения в режиме сна, спутанный сон, долгое засыпание, беспокойные сны, слишком раннее пробуждение, невозможность проснуться  утром,
• изменения в аппетите, чаще всего - его увеличение, тяга к калорийной еде, сладкому, сложным углеводам. В результате, быстрый набор веса за зиму,
• избегание общества, потеря интереса к любым взаимодействиям с ним, уединение,
• снижение концентрации и внимания, проблемы с памятью, трудности с принятием решений.

Если эти симптомы проявляются сезонно в течение нескольких лет, стоит обратиться к врачу для более точной диагностики и лечения.

Неужели сразу к психиатру?

Пугаться нечего, а пойти стоит к семейному врачу, который оценит симптомы и даст рекомендации, которых может оказаться достаточно, чтобы забыть о САР.  И только при необходимости направит к психотерапевту или психиатру. 

Психотерапевт, который специализируется на лечении психологических и эмоциональных проблем, оценивает симптомы со своей стороны. Он может помочь консультациями и дать рекомендации по дальнейшему лечению.Психиатр, специализирующийся на лечении психических расстройств, в случае необходимости,  может назначить медикаментозное лечение, включая антидепрессанты.

Важно: под видом САР могут скрываться другие психические расстройства, поэтому  профессиональное мнение для точной диагностики получить нужно. Врач может провести оценку для исключения депрессии, биполярного расстройства и других состояний.

Антидепрессанты - не все и не всем

В некоторых случаях врачи могут назначать их для лечения САР при условии, что симптомы негативно влияют на повседневную жизнь, качество сна, пищевые привычки или социальные взаимодействия человека.

В таких случаях используются группа препаратов, помогающих  улучшить баланс нейротрансмиттеров в мозге, включая серотонин, что играет важную роль в регуляции настроения.

Но назначает антидепрессанты только врач, он же регулирует дозу в зависимости от особенностей пациента и тяжести симптомов, контролирует прием препарата и эффект от него.

Как избавиться от зимней депрессии без таблеток

Тем, кто не хочет страдать до весны, придется несколько изменить образ жизни. Что может помочь:

• светотерапия, имитирующая естественный солнечный свет - такие услуги есть во многих медицинских центрах,
• прогулки на воздухе, даже если солнца нет - просто старайтесь больше находиться на улице при естественном дневном свете,
• физическая активность - те же прогулки, замена маршруток на ходьбу, минимальная утренняя гимнастика, короткая пятиминутная разминка в течение дня, даже небольшая уборка работает против зимней депрессии,
• регуляция сна: стараться ложиться и вставать в одно и то же время, гаджеты и новости исключить за час до сна, темная прохладная спальня и никакого кофеина во второй половине дня,
• общение: не ходите в гости, если не хочется, а поговорить и даже пожаловаться на свое состояние близкому человеку можно и нужно. Даже если не станет легче, от ощущения изоляции точно избавитесь,
• положительные эмоции, которые нужно “добывать” самим, и тут помогут дети, домашние животные, помощь другим людям, составление планов, музыка,
• правильное питание, в котором нет места лишним углеводам и сахару.

Что бы съесть и развеселиться?

Позитивным воздействием на настроение и энергию, на поддержку психического здоровья обладают:

• продукты, богатые омега-3 жирными кислотами: жирная рыба, например, лосось, тунец, селедка, сардины, 
• фрукты и овощи с антиоксидантами: цитрусовые, замороженные ягоды, шпинат, брокколи, тыква,
• орехи и семена: миндаль, фундук, лесной орех и семечки подсолнечника содержат магний, улучшающий настроение и снижающий стресс,
• белки: курица, индейка, яйца и тофу,
• зеленый чай - источник аминокислоты L-теанин, которая снимает стресс и улучшает настроение,
• продукты, богатые витамином D: жирная рыбы, яйца, твердые сыры, козье молоко, сливочное масло, твердые сыры,
• темный шоколад - стимулятор выработки эндорфинов, помогающих улучшить настроение.

Весной все само пройдет

Для большинства людей с сезонным аффективным расстройством  симптомы обычно уменьшаются и исчезают с наступлением весны и увеличением светового дня. Все просто: больше света - больше энергии и лучше настроение. Это связано с физиологическими изменениями в организме, в частности, с повышением уровня серотонина.

Однако есть и те, у кого некоторые симптомы могут возникнуть весной или летом, хотя они обычно менее выражены, чем зимой. Просто течение САД может различаться в зависимости от индивидуальных особенностей. Именно поэтому, если вы сталкиваетесь с сезонными изменениями настроения, лучше все-таки обратиться к врачу.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. За новостями в режиме онлайн прямо в мессенджере следите на нашем Telegram-канале Информатор Live. Подписаться на канал в Viber можно здесь.