Безсоння через стрес: як допомогти собі заснути
Відновлюватися дуже важливо
Сон неймовірно важливий для організму, він підтримує нормальну роботу всіх систем, що дозволяє нам бути продуктивними. У той же час через стрес під час війни багато хто з нас відчуває проблеми зі сном.
Кандидатка психологічних наук, психотерапевтка Наталія Портницька розповіла, як допомогти собі заснути у цей тривожний час.
У стані стресу високий рівень адреналіну призводить до того, що навіть уві сні організм не відпочиває, а продовжує активно працювати. Від цього людина прокидається ще більш втомленою. Виникає «замкнене коло»: стрес викликає безсоння, а безсоння посилює стрес.
Тривалий стрес, високий рівень тривоги, трагічні події можуть спричинити хронічне безсоння. Ситуація ускладнюється вживанням кави, чаю, напоїв із кофеїном, нікотину, алкоголю.
Найбільш поширені ознаки безсоння
- людина важко засинає, навіть якщо відчуває сильну втому протягом дня;
- прокидається по кілька разів за ніч, відчуває неможливість спати вночі, втому після пробудження;
- проблеми з концентрацією уваги, почуття сонливості вдень.
- через недосипання виникають втома, соматичні захворювання, можуть виникати галюцинації.
Якщо ви знаходитесь в хоча б умовно безпечному місці для налагодження режиму сну, можна використовувати такі способи:
- Спробуйте лягати і вставати в один і той самий час, навіть якщо не спиться. Слід вибрати час, коли відчуваєте сонливість. Пам'ятайте, що перші 3 години сну дозволяють організму відновитись на 70%.
- Намагайтеся засинати до півночі для максимального вироблення мелатоніну.
- Не читайте новини щонайменше за півгодини до сну
- Якщо є необхідність стежити за сигналами повітряної тривоги – краще встановлювати чергування з родичами або сусідами, так щоб інші мали можливість хоча б на 3 години сну без перерв.
- 20 хвилин сну протягом дня також можуть значно покращити самопочуття та відновити сили
- Застосовуйте дихальні техніки: прислухайтеся до свого дихання, спробуйте вдихати і затримувати дихання, повільно видихати.
- Перед сном застосовуйте мініскринінг тілесних відчуттів: уважно прислухайтеся до власного дихання, зосередьтеся на відчуттях у пальцях рук, поступово піднімаючи внутрішній погляд вище ліктів, плечей… Також «проскануйте» внутрішнім поглядом усе тіло.
- Якщо не вдається заснути, спробуйте встати і зайнятися тими справами, які зазвичай приносять заспокоєння: читання книги, в'язання, але НЕ перегляд новин. Як тільки з'явиться найменше бажання заснути, йдіть у ліжко.
- Невеликі фізичні навантаження протягом дня і хоча б мінімальне перебування на свіжому повітрі між повітряними тривогами збільшать можливість своєчасного засинання.
- Відновіть, наскільки це можливо, довоєнний графік життя. Рутинні справи дозволяють відволіктися від стресу та зберігати звичний ритм життя.
