Считать овец больше не надо: найден лучший способ быстро заснуть
Доктор, который изобрел этот метод, и сам страдал бессонницей
Склонность воспроизводить ночью события дня - распространенное свойство мозга, присущее многим людям. Это может мешать уснуть. Если вам в этом не помогают глубокое дыхание, медитация или мелатонин, попробуйте когнитивную перетасовку, пишет NYTimes.
Когнитивная перетасовка: работает достаточно просто
Когнитивное перемешивание – это умственное упражнение, предусматривающее сосредоточение вашего разума на словах, не имеющих никаких связей между собой. Это и есть способ сообщить вашему мозгу, что пора уснуть. Задача должна быть достаточно увлекательной, чтобы отвлечь вас от мыслей, которые могут мешать спать. Но не столь интересно, чтобы ваш мозг оживился.
Вы начинаете со случайного слова, например, Плутон. Затем придумываете как можно больше слов, начинающихся с одной первой буквы, например:
- пес,
- пудель,
- попкорн,
- персики.
Когда у вас закончатся слова на эту букву, вы можете перейти к следующей букве исходного слова, то есть Л, и сделать то же самое:
- любовь,
- лесть,
- ложка,
- лампа,
- локоть.
Уделите секунду или около того, чтобы визуализировать каждое слово.
"Эти образы не создают четкой сюжетной линии и могут помочь вашему мозгу отвлечься от решения проблем или петель тревоги", - говорят эксперты из сна.
Цель состоит в том, чтобы помочь вашему разуму свободно дрейфовать рекой несвязанных образов и постепенно перейти в подсознательное сновидение.
Как возникла идея
Доктор Бодуан создал когнитивную перетасовку более 15 лет назад. Отчасти это произошло из-за того, что он страдал бессонницей и хотел найти решение.
В 2016 году он вместе с коллегами набрал около 150 студентов и назначил одну группу для выполнения когнитивной перетасовки. Вторую группу попросили потратить 15 минут вечером, записывая свои волнения и любые потенциальные решения – метод, который психологи называют конструктивным беспокойством. Третьей группе сказали сделать оба из этих подхода.
Приблизительно через месяц исследователи обнаружили, что каждый из методов одинаково эффективен. Но участники, попробовавшие оба способа, скорее всего, оценили когнитивную перетасовку как более полезное и проще в исполнении. Вскоре концепция широко распространилась в сети.
Стоит ли попробовать
Почему бы и нет, тем более что, по словам экспертов, это точно не повредит. Нет достаточно доказательств поддержки использования когнитивных перетасовок как основного лечения бессонницы, однако для того, чтобы убедиться, подойдет ли оно вам, не нужно тратиться или тратить лишнее время. Попробовать просто.
"Это действительно может помочь некоторым людям", - говорит клиническая психология из Нью-Йорка Шелби Харрис.
Способов снять тревожность – больше
Также можно представлять, как на пирожном расплывается шоколадная глазурь или заниматься тихой деятельностью при тусклом свете: раскрасить раскраску или поработать над пазлом, почитать книгу или просто посмотреть журнал. Еще можно посмотреть старые кулинарные книги и отметить рецепты, которые можно приготовить в ближайшее время – вкусная еда, даже в воображении, изрядно успокаивает! И вернуться ко сну, как только почувствуете сонливость.
Сейчас читают на Информаторе
