Хочешь заснуть - засунь голову в морозилку: рецепты от бессонницы от калифорнийского профессора
В новой книге эксперт по сну советует, как заснуть без снотворного.
Давно доказано наукой и жизнью, что сон помогает нам справиться со стрессом, быть более компетентными и ответственными. Хороший ночной сон может сделать нас более отзывчивыми, креативными, лучшими родителями и партнерами. В этом так же убежден психолог из Калифорнийского университета Арик Пратер. Он занимается лечением бессонницы и является автором новой книги "Рецепт сна", которая вышла 1 ноября.
Часто люди сначала даже не замечают, что не могут уснуть. Они отвлекаются на какие-то дела, несмотря на поздний час и усталость, или проводят время в постели без сна - в глубоко задумчивом состоянии. А потом среди ночи находят себя истощенными этими мыслями и начинают переживать еще больше, ведь утром надо рано вставать. Многие из нас в такой ситуации тянутся к снотворному.
Опрос Центра по контролю и профилактике заболеваний в 2013 году показал, что каждый восьмой взрослый человек с проблемами сна пользуется снотворными средствами. Доктор Пратер уверен, что есть простые шаги, которые следует делать в течение дня и вечером, чтобы отдохнуть лучше и глубже. Эти шаги он описал в своей новой книге, сообщает NYTimes.
Совет эксперта по засыпанию для более крепкого сна
В течение дня выделите время для запланированных забот
Ночью к человеку приходят преимущественно тревожные мысли, и чтобы себе помочь, будьте активнее в течение дня. Кроме того, выделите 10-20 минут, чтобы записать то, что вас волнует или просто подумайте об этом, не ища решения.
Если вы будете делать это постоянно, пишет терапевт, ваши заботы не будут проникать в ночное время. Если это вдруг и произойдет, вы сможете напомнить себе, что у вас есть для этого выделенное время, чтобы решить все заботы на следующий день.
Вместо того чтобы тянуться к кофеину, суньте голову в морозилку (это не шутка!)
Если вы регулярно тянетесь к кофе, чтобы преодолеть послеобеденный спад энергии, кофеин в вашем организме все еще будет перед сном, уверен доктор. Он будет мешать вам засыпать. Вместо этого терапевт рекомендует получить заряд энергии в другом месте.
Вы можете пойти на скорую прогулку днем или потратить пять-десять минут на перерыв в работе и вовлечь свой мозг в выполнении простого задания для переключения. К примеру, помыть посуду, полить цветы, переставить книги на полке, протереть пыль или включить музыку и действительно сосредоточиться на ней.
Сосредоточение на нерабочей задаче поможет активизировать наш мозг, вырывая вас из рутины. Или, для более экстремального варианта, суньте голову в морозилку. И это не шутка! Короткий удар холода активирует вашу систему возбуждения, объясняет врач, подобно перемычкам на автомобильном аккумуляторе. Чтобы проснуться – не нужно каждый раз пить кофе.
Освободите спальню от проклятого ноутбука :)
Ваш компьютер и куча наклеек, которые напоминают вам обо всех незавершенных делах, - уберите все это из комнаты, где вы спите. Если это невозможно, по крайней мере передвиньте их, чтобы вы не видеть их со своей кровати, советует эксперт по сну. Место для сна должно успокаивать вас, а не напоминать обо всем, что вам еще предстоит сделать.
Чтобы лучше настроиться на сон, приобретите затемненные шторы, которые будут блокировать свет, или удобную маску для сна. И подумайте о том, чтобы снизить отопление или повысить кондиционирование воздуха, чтобы температура во время сна была комфортной. В комнате должно быть темно и прохладно, чтобы подтолкнуть тело к засыпанию.
Перестаньте относиться к своему мозгу как к ноутбуку!
Вы не должны ожидать, что ваш мозг мгновенно выключится, как это делает ноутбук, когда вы закрываете его крышку, настаивает врач. Вместо этого вам следует запланировать переходный период, который позволит вашему мозгу отдохнуть. Иногда это невозможно, признал он. Сроки работы и родительские обязанности могут означать, что вы заняты до тех пор, пока не выключите свет.
Но в идеале следует дать себе два часа, чтобы "уменьшить громкость вашей симпатической нервной системы", давая сигнал телу и мозгу, что вы готовитесь к отдыху. Вы должны занять это время чем-нибудь приятным и умиротворяющим, например, слушать любимый подкаст, общаться на диване с партнером или смотреть телевизор.
Доктор Пратер предлагает своим пациентам то, что он называет "меню вариантов": можно принять ванну, написать в дневнике благодарности или даже погулять на улице, если погода позволяет. Цель состоит в том, чтобы найти занятия с "низким возбуждением", которые вам нравятся.
Просмотрите свою любимую передачу
Обычно сомнологи предостерегают от экрана перед сном, но доктор Пратер считает, что важнее контекст того, что человек читает или смотрит в гаджте или книге. Так триллер будет побуждать вас бодрствовать немного дольше, чем романтическая комедия. Врач советует смотреть положительные фильмы, которые вы любите и уже видели раньше.
Если вам тяжело уснуть ночью
Если вы не можете спать, двигайтесь. С возрастом сон становится все более фрагментированным. Люди чаще ночью ходят в туалет, их может беспокоить ночная боль. Но старикам спать не менее важно, ведь сон является гарантом нашего долголетия.
Недавнее исследование показало, что взрослые старше 50 лет, спавшие по пять часов или менее каждую ночь, имели больший риск развития хронических заболеваний, чем те, кто спал по крайней мере семь часов.
В общем, если вам тяжело заснуть сразу, то следует встать с кровати, объяснил врач. Дайте себе 20 минут или около того, чтобы попытаться уснуть. Но если это не удается, отправляйтесь в гостиную и читайте или вяжите. Следует "связать" положение, в котором вы спите, действительно со сном и засыпанием, а не с бессонницей. Если ваше тело привыкнет бодрствовать в постели – засыпать будет еще сложнее.
Также можно попытаться изменить положение тела и лечь головой туда, где обычно находятся ваши ноги. Находясь в этом новом положении, вы можете читать, слушать тихую, нежную музыку или включить успокаивающий подкаст – это может быть любая расслабляющая вас деятельность. Пока вы снова не почувствуете сонливость и не будете готовы вернуться в положение для сна.
Не мучайте себя мыслью: как я переживу день, не отдохнув, как следует?
Когда люди находятся в муках бессонной ночи, они часто отмечают, что недостаток сна ударит по их состоянию на следующий день. Но одна или несколько бессонных ночей точно не приведут к печальным или необратимым последствиям, отмечает доктор, поэтому не волнуйтесь по этому поводу. Родители маленьких детей точно знают, что ваше тело – выносливое!
Если у вас хроническая бессонница, обратитесь к специалисту-сомнологу, ведь даже в хронических случаях плохой сон можно вылечить. Специалист по сну наконец может назначить лекарства или лечить сопутствующие заболевания, приводящие к плохому сну, например ночное апноэ.
"Когда у людей бессонница, они пытаются понять, что они сделали не так, что могут сделать лучше, чтобы сон вернулся. Эти мысли со сном - несовместимы. Сон означает - отпустить", - объяснил доктор.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. За новостями в режиме онлайн прямо в мессенджере следите на нашем Telegram-канале Информатор Live. Подписаться на канал в Viber можно здесь.
