Рахувати овець більше не потрібно - є кращі способи швидко заснути
До проблем зі сном можуть призвести стрес, депресія, некомфортні умови сну та порушення режиму
Проблема зі сном наразі є поширеною серед суспільства, що не дивно, враховуючи темп сучасного життя та кількість стресів. Вона може проявлятися по різному, як, наприклад, труднощі з засинанням або навпаки, раннім пробудженням. Також може бути переривчатий сон. Попри форму безсоння, наслідки одні: поганий фізичний стан, психологічні проблеми та проблеми у соціумі через постійну роздратованість.
Як пише видання The New York Times, посилаючись на фахівців у цій галузі, перше, що треба зробити, це переглянути режим та дотримуватися гігієни сну. Тобто лягати спати в один і той же час, не їсти і не пити безпосередньо перед сном. А ще гарний спосіб добре виспатись – відкласти телефон за дві години до сну. Також варто відмовитись від післяобідньої кави. Якщо це не допомагає, то можна вдатися до нестандартних методів, які підкріплені науковими даними чи досвідами.
Як допомогти собі заснути та не прокидатись до ранку
Зробіть зарядку ніг
Лежачи у ліжку, напружте пальці ніг, потім зігніть та потримайте так протягом п'яти секунд, потім розслабте. Послідовно напружте та розслабте кожну групу м'язів на ногах. На завершення напружте та розслабте м'язи живота. Ця техніка, відома як прогресивна релаксація, вона знімає напруження і заспокоює нервову систему.
Подивіться телепередачу, яку ви вже бачили багато разів
Щоб вгамувати мозок також можна переглянути заспокійливу і достатньо знайому передачу чи фільм. Він має розслабити та дати змогу задрімати, не напружуючись. Екран має бути приглушеним.
Прочитайте етикетку з інформацією про харчову цінність
Звучить безглуздо, але на етикетці достатньо інформації, щоб зайняти ваш розум. Так, вона досить нудна, щоб умовити вас заснути, але змушує вас встати з ліжка, що насправді добре. Для кращого сну в довгостроковій перспективі ви не хочете асоціювати своє ліжко з тривожними думками.
Спробуйте когнітивне перемішування
Придумайте випадкове слово, а потім додайте до нього якомога більше слів, що починаються на букву Б. Коли всі слова закінчаться, придумайте якомога більше слів, що починаються на букву Е, а потім Д, Т, І, М та Е. Ідея полягає в тому, що ці випадкові слова допоможуть вашому мозку відволіктися від постійних тривог або спроб вирішити проблему пізно вночі.
Уявіть собі знайоме місце
Уявіть собі добре знайоме місце, як можна докладніше. Згадайте колір килима та візерунок штор, кухонні полиці та дрібні предмети інтер'єру. Можливо, це будинок вашого дитинства, місце відпочинку або улюблений парк. Здійсніть уявну прогулянку по ньому. Це займе ваш розум тим, що вимагає зосередженості, але в той же час знайоме і трохи нудне, що може допомогти заснути.
Включи білий шум
Білий шум – це суміш випадкових звукових частот, що нагадує статичні перешкоди. Він може заглушити будь-які відволікаючі звуки, що заважають вам заснути. І хоча такий шум підходить не всім, його сталість може надавати заспокійливу дію.
Порахуйте у зворотному порядку від 100
Простота зворотного відліку може заспокоювати. Це заняття залучає мозок та змушує його зосередитися на цифрах і відволіктись від будь-яких турбот, які могли б перешкодити засинанню.
Покладіть на лоб холодну ганчірку
Температура тіла природним чином знижується вночі у відповідності з циркадним ритмом. Холодний рушник може допомогти охолодити організм та змусити його думати, що ще ніч і ви готуєтесь до сну.
Слідуйте правилу чотирьох секунд
Вдихайте чотири секунди, затримуйте дихання на чотири секунди та повільно видихайте протягом восьми секунд. Таке просте дихання уповільнює серцевий ритм і дихання. Це активує парасимпатичну нервову систему, яка відіграє важливу роль у розслабленні тіла перед сном. Повторіть п'ять разів.
Слухайте звуки природи
Навколишній шум дає мозку можливість зосередитися, поки ви засинаєте, але звуки досить приглушені, щоб не заважати вам спати. Просто постарайтеся менше користуватися телефоном і приглушіть екран, слухаючи музику.
Зробіть кілька легких вправ на розтяжку
Невеликі, прості вправи допоможуть розслабити нервову систему і знизити рівень гормонів стресу. Виконувати їх можна в ліжку або в іншому місці будинку, головне, щоб світло було приглушене.
Послухайте знайому аудіокнигу
Також гарним помічником у боротьбі з бесонням стане прослуховування аудіокниги. Тільки вмикати потрібно не нову, а вже кілька разів прослухану. Вона відволіче від тривожних думок та налаштує на сон.
Пийте крижану воду
Кілька ковтків допоможуть знизити загальну температуру тіла, імітуючи її природне зниження перед сном.
Послухайте казку на ніч
Ці заспокійливі та часто нудні історії допоможуть вам відволіктися від думок про минулий день або про майбутні події.
З'їжте легку закуску
Можна дозволити невеликий перекус, наприклад, шматочок фрукта або жменю горіхів, особливо якщо прокидаєтеся голодними. Постарайтеся споживати кожен шматочок, думаючи про смак і текстуру. Це зосереджене заняття допоможе вам заспокоїтися і заснути.
Сподіваємось, що дотримуючись цих простих порад ви зможете подолати безсоння та налагодити режим. Бо здоровий сон має вкрай важливе значення для підтримки фізичного та психічного здоров'я, а також для загальної якості життя
Слідкуйте за нами у Telegram
Зараз читають на Інформаторі
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- Перевір себе: шість ознак того, що ви стаєте ненажерою
- Три дні, коли цього літа Земля почне обертатися швидше
- Незнання, які не дають вам нормально поговорити з ChatGPT
- Чи варто хвилюватися через крихітних павучків на кімнатних рослинах
- Рішення лежало на поверхні: одна хитрість, і ви подолаєте тягу до солодкого
