Не слухайте інших: ось купа найцінніших порад щодо харчування
30 простих способів насититися речовиною, яка зміцнює життя
Вживання продуктів з клітковиною знижує ризик серцево-судинних захворювань, інсульту, діабету 2 типу та раку товстої кишки, водночас зміцнює здоров’я нашого кишкового мікробіому та мозку. Проте всі ми їмо занадто мало клітковини. Ось простий посібник, як отримувати щоденну норму, йдеться в матеріалі The Guardian.
Клітковина – це тип вуглеводів, який міститься в рослинах. Крім цільнозернових, він міститься в овочах, фруктах, горіхах, насінні, травах, спеціях і бобових. Вона рухається по кишечнику, проходячи через тонкий і товстий кишечник. Його найвідомішим ефектом для здоров’я є запобігання запорам. Кожні 7 г щоденного збільшення клітковини можуть знизити ризик неінфекційних захворювань на 9%.
Дослідження, опубліковане в 2019 році, показало, що дієта, багата клітковиною, знижує ризик серцевих захворювань, інсульту, діабету 2 типу та раку товстої кишки на 16-24%. У 2015 році вчені виявили, що збільшення клітковини щодня до 7 г може знизити ризик неінфекційних захворювань на 9%. Останні дослідження показали, що клітковина також сприяє здоровому мікробіому кишечника та мозку.
Криза вживання клітковини
В більшості країн рекомендована щоденна норма споживання клітковини становить 30 г для дорослих. Та на жаль, сучасна дієта – це дієта з низьким вмістом клітковини. Лише 27% дорослих їдять їжу 5 разів на день.
З іншого боку, це залишає багато можливостей для вдосконалення. Експерти радять робити це поступово, щоб уникнути побічних ефектів, таких як здуття живота, і пити багато води. Клітковина втягує воду в кишечник, тому ви можете зневоднитися, якщо ви не п’єте достатньо.
Тридцять способів отримати свої 30 г
- В основі всіх трьох прийомів їжі мають лежати крохмалисті продукти – переважно цільнозернові та картопля без шкірки.
- Намагайтеся споживати вісім порцій овочів і фруктів на день (п’яти недостатньо!).
- Їжте пару закусок з високим вмістом клітковини на день: несолоні горіхи та насіння, скибочки фруктів та овочів, хумус, цільнозернові крекери, водорості тощо.
- Більше рухайтеся. Дослідження, проведені в Ірландії, показали, що ті, хто відповідає рекомендаціям щодо споживання клітковини, їдять більше їжі, тому вам потрібно розвинути апетит.
- Додайте зранку до каші фрукти, горіхи та насіння.
- Якщо ви їсте пластівці на сніданок, вибирайте кашу/овес на ніч, мюслі без додавання цукру, подрібнену пшеницю, висівкові пластівці тощо. Зверху покладіть фрукти, горіхи та насіння.
- З'їжте цілий фрукт. Це набагато краще, ніж пити сік, який не містить клітковини. Смузі має її невелику кількість – більше, якщо ви готуєте самостійно та додаєте овес та насіння. Та максимальна добова порція смузі або соку становить 150 мл.
- Подивіться на етикетку. Їжа вважається з високим вмістом клітковини, якщо вона містить щонайменше 6 г на 100 г, або джерелом клітковини, якщо вона містить щонайменше 3 г/100 г. Клітковина зазвичай вказана на звороті пачки.
- Не чистіть картоплю. Печена картопля, відварна молода картопля та скибочки солодкої картоплі – це супер. Якщо вам подобається пюре, вийміть м’якоть печеної картоплі та з’їжте шкірку іншим разом. За можливості зберігайте шкірку на інших фруктах і овочах, включаючи коренеплоди, ківі, огірки, яблука та баклажани.
- Вибирайте цільнозерновий, житній або житній хліб. Щоб відучитися від білого, спробуйте буханку 50/50. Якщо нічого не допомагає, виберіть білий хліб із додаванням клітковини. Зробіть бутерброди з салатом.
- У білому рисі мало клітковини – перейдіть на коричневий, а ще краще – на чорний чи червоний. Те саме: відмовтеся від білих макаронів на цільнозернових. Якщо ви не любите цільнозернові крупи, спробуйте макарони на основі бобових, виготовлені з червоної сочевиці або зеленого горошку.
- Їжте багато овочів: у соусах, рагу та карі, як гарнір, в салатах. Їжте овочі різних кольорів – до овочів із високим вмістом клітковини належать пастернак, брокколі, горох, зелена квасоля, солодка кукурудза, морква, брюссельська та цвітна капуста.
- Станьте веганом! Гаразд, це може бути трохи екстремальним для більшості людей, але веганська та вегетаріанська дієти, як правило, містять багато клітковини. Можливо, подумайте про деякі рослинні дні на тиждень.
- Вживайте свіжі, заморожені, сушені та консервовані, скажімо, у натуральних соках чи воді, фрукти, овочі та бобові. Полегшіть життя з морозильною камерою, наповненою замороженим горохом, шпинатом і ягодами, і шафою з консервованою кукурудзою та квасолею.
- Регулярно пробуйте нові фрукти чи овочі, щоб охопити всю клітковину. Наприклад, цикорій і топінамбур є джерелом олігосахаридів, свого роду пребіотиком. Не забувайте про гриби – гриби є багатим джерелом клітковини, про який часто забувають.
- Урізноманітнюйте цільнозернові продукти: пробуйте булгурову пшеницю, ячмінь, жито, гречку, кіноа та кус-кус.
- З'їжте свіжі або сушені фрукти чи консервовані фрукти в натуральному соку на десерт. У сухофруктах зазвичай більше клітковини, ніж у свіжих фруктах, але вони можуть збільшити ризик карієсу, тому їх краще їсти як частину їжі, а не як перекус. Фрукти з високим вмістом клітковини включають інжир, ягоди, груші, яблука, банани, дині, авокадо, курагу, родзинки та чорнослив.
- Використовуйте більше трав – свіжих і сушених – та спецій.
- На сніданок замініть дві скибочки білого тосту з джемом і склянку апельсинового соку – на дві скибочки тосту з грубого борошна з арахісовим маслом і апельсином. Якщо ви не можете відмовитися від варення, додайте трохи насіння чіа.
- На ранок замість звичайного йогурту додайте трохи полуниці та мигдалю.
- В обідній час замість білих спагетті з томатним соусом їжте цільнозернові спагетті з сочевицею та томатним соусом.
- Післяобід замість вершкових крекерів із сиром чеддер їжте житні крекери з хумусом.
- На вечерю замість курячої грудки, картопляного пюре і моркви з’їжте курячу грудку, печену картоплю, моркву і стручкову квасолю. Для фрикадельок використовуйте 50% вівса.
- Додайте бобові. Додайте квасолю в супи та рагу, а зверху посипте насінням.
- Поспішаєш? Дві скибочки цільнозернових тостів із запеченими бобами забезпечують більше третини щоденного споживання клітковини.
- Використовуйте харчові дріжджі замість пармезану в макаронних виробах.
- Додайте до піци овочеву начинку і з’їжте її з салатом.
- Використовуйте тахіні в домашньому хумусі, соусах і десертах – у насінні кунжуту особливо багато клітковини.
- Для випічки хліба, тістечок або печива використовуйте цільнозернове або вівсяне борошно або змішайте 50:50 з білим борошном. Шукайте рецепти, у яких використовуються фрукти та овочі: банановий хліб, брауні з буряком чи авокадо, коржі з моркви чи пастернаку.
- До ласощів із високим вмістом клітковини належать темний шоколад і попкорн. Навіть чіпси містять трохи клітковини.
- Не витрачайте гроші на харчові добавки з клітковиною (якщо не порадив лікар). Картопля, овес, сочевиця та квасоля є одними з найдешевших і найбільш ситних продуктів, а також найкращим способом отримати клітковину.
Зараз читають на Інформаторі
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- 5 порцій на день: знайдена дієта, яка врятує вас від депресії
- Гай Річі послав до біса всі дієти і повністю позбувся зайвої ваги: Я їм пізно - фото
- Веганську дієту випробували на близнюках: експеримент розкрив причину сповільнення старіння
- Дієтологи не включили кріп і петрушку до списку зелені, яку слід їсти щодня
