ТОПТЕМИ:

07:03, 23 січня

Не слухайте інших: ось купа найцінніших порад щодо харчування

30 простих способів насититися речовиною, яка зміцнює життя

Здоров'я, харчування, дієта, корисні поради, їжа, продукти, клітковина — Ми розповімо про феномен клітковини!

Вживання продуктів з клітковиною знижує ризик серцево-судинних захворювань, інсульту, діабету 2 типу та раку товстої кишки, водночас зміцнює здоров’я нашого кишкового мікробіому та мозку. Проте всі ми їмо занадто мало клітковини. Ось простий посібник, як отримувати щоденну норму, йдеться в матеріалі The Guardian.

Клітковина – це тип вуглеводів, який міститься в рослинах. Крім цільнозернових, він міститься в овочах, фруктах, горіхах, насінні, травах, спеціях і бобових. Вона рухається по кишечнику, проходячи через тонкий і товстий кишечник. Його найвідомішим ефектом для здоров’я є запобігання запорам. Кожні 7 г щоденного збільшення клітковини можуть знизити ризик неінфекційних захворювань на 9%.

Дослідження, опубліковане в 2019 році, показало, що дієта, багата клітковиною, знижує ризик серцевих захворювань, інсульту, діабету 2 типу та раку товстої кишки на 16-24%. У 2015 році вчені виявили, що збільшення клітковини щодня до 7 г може знизити ризик неінфекційних захворювань на 9%. Останні дослідження показали, що клітковина також сприяє здоровому мікробіому кишечника та мозку.

Криза вживання клітковини

В більшості країн рекомендована щоденна норма споживання клітковини становить 30 г для дорослих. Та на жаль, сучасна дієта – це дієта з низьким вмістом клітковини. Лише 27% дорослих їдять їжу 5 разів на день.

З іншого боку, це залишає багато можливостей для вдосконалення. Експерти радять робити це поступово, щоб уникнути побічних ефектів, таких як здуття живота, і пити багато води. Клітковина втягує воду в кишечник, тому ви можете зневоднитися, якщо ви не п’єте достатньо.

Тридцять способів отримати свої 30 г

В основі всіх трьох прийомів їжі мають лежати крохмалисті продукти – переважно цільнозернові та картопля без шкірки.
Намагайтеся споживати вісім порцій овочів і фруктів на день (п’яти недостатньо!).
Їжте пару закусок з високим вмістом клітковини на день: несолоні горіхи та насіння, скибочки фруктів та овочів, хумус, цільнозернові крекери, водорості тощо.
Більше рухайтеся. Дослідження, проведені в Ірландії, показали, що ті, хто відповідає рекомендаціям щодо споживання клітковини, їдять більше їжі, тому вам потрібно розвинути апетит.
Додайте зранку до каші фрукти, горіхи та насіння.
Якщо ви їсте пластівці на сніданок, вибирайте кашу/овес на ніч, мюслі без додавання цукру, подрібнену пшеницю, висівкові пластівці тощо. Зверху покладіть фрукти, горіхи та насіння.
З'їжте цілий фрукт. Це набагато краще, ніж пити сік, який не містить клітковини. Смузі має її невелику кількість – більше, якщо ви готуєте самостійно та додаєте овес та насіння. Та максимальна добова порція смузі або соку становить 150 мл.
Подивіться на етикетку. Їжа вважається з високим вмістом клітковини, якщо вона містить щонайменше 6 г на 100 г, або джерелом клітковини, якщо вона містить щонайменше 3 г/100 г. Клітковина зазвичай вказана на звороті пачки.
Не чистіть картоплю. Печена картопля, відварна молода картопля та скибочки солодкої картоплі – це супер. Якщо вам подобається пюре, вийміть м’якоть печеної картоплі та з’їжте шкірку іншим разом. За можливості зберігайте шкірку на інших фруктах і овочах, включаючи коренеплоди, ківі, огірки, яблука та баклажани.
Вибирайте цільнозерновий, житній або житній хліб. Щоб відучитися від білого, спробуйте буханку 50/50. Якщо нічого не допомагає, виберіть білий хліб із додаванням клітковини. Зробіть бутерброди з салатом.
У білому рисі мало клітковини – перейдіть на коричневий, а ще краще – на чорний чи червоний. Те саме: відмовтеся від білих макаронів на цільнозернових. Якщо ви не любите цільнозернові крупи, спробуйте макарони на основі бобових, виготовлені з червоної сочевиці або зеленого горошку.
Їжте багато овочів: у соусах, рагу та карі, як гарнір, в салатах. Їжте овочі різних кольорів – до овочів із високим вмістом клітковини належать пастернак, брокколі, горох, зелена квасоля, солодка кукурудза, морква, брюссельська та цвітна капуста.
Станьте веганом! Гаразд, це може бути трохи екстремальним для більшості людей, але веганська та вегетаріанська дієти, як правило, містять багато клітковини. Можливо, подумайте про деякі рослинні дні на тиждень.
Вживайте свіжі, заморожені, сушені та консервовані, скажімо, у натуральних соках чи воді, фрукти, овочі та бобові. Полегшіть життя з морозильною камерою, наповненою замороженим горохом, шпинатом і ягодами, і шафою з консервованою кукурудзою та квасолею.
Регулярно пробуйте нові фрукти чи овочі, щоб охопити всю клітковину. Наприклад, цикорій і топінамбур є джерелом олігосахаридів, свого роду пребіотиком. Не забувайте про гриби – гриби є багатим джерелом клітковини, про який часто забувають.
Урізноманітнюйте цільнозернові продукти: пробуйте булгурову пшеницю, ячмінь, жито, гречку, кіноа та кус-кус.
З'їжте свіжі або сушені фрукти чи консервовані фрукти в натуральному соку на десерт. У сухофруктах зазвичай більше клітковини, ніж у свіжих фруктах, але вони можуть збільшити ризик карієсу, тому їх краще їсти як частину їжі, а не як перекус. Фрукти з високим вмістом клітковини включають інжир, ягоди, груші, яблука, банани, дині, авокадо, курагу, родзинки та чорнослив.

Використовуйте більше трав – свіжих і сушених – та спецій.
На сніданок замініть дві скибочки білого тосту з джемом і склянку апельсинового соку – на дві скибочки тосту з грубого борошна з арахісовим маслом і апельсином. Якщо ви не можете відмовитися від варення, додайте трохи насіння чіа.
На ранок замість звичайного йогурту додайте трохи полуниці та мигдалю.
В обідній час замість білих спагетті з томатним соусом їжте цільнозернові спагетті з сочевицею та томатним соусом.
Післяобід замість вершкових крекерів із сиром чеддер їжте житні крекери з хумусом.
На вечерю замість курячої грудки, картопляного пюре і моркви з’їжте курячу грудку, печену картоплю, моркву і стручкову квасолю. Для фрикадельок використовуйте 50% вівса.
Додайте бобові. Додайте квасолю в супи та рагу, а зверху посипте насінням.
Поспішаєш? Дві скибочки цільнозернових тостів із запеченими бобами забезпечують більше третини щоденного споживання клітковини.
Використовуйте харчові дріжджі замість пармезану в макаронних виробах.
Додайте до піци овочеву начинку і з’їжте її з салатом.
Використовуйте тахіні в домашньому хумусі, соусах і десертах – у насінні кунжуту особливо багато клітковини.
Для випічки хліба, тістечок або печива використовуйте цільнозернове або вівсяне борошно або змішайте 50:50 з білим борошном. Шукайте рецепти, у яких використовуються фрукти та овочі: банановий хліб, брауні з буряком чи авокадо, коржі з моркви чи пастернаку.
До ласощів із високим вмістом клітковини належать темний шоколад і попкорн. Навіть чіпси містять трохи клітковини.
Не витрачайте гроші на харчові добавки з клітковиною (якщо не порадив лікар). Картопля, овес, сочевиця та квасоля є одними з найдешевших і найбільш ситних продуктів, а також найкращим способом отримати клітковину.

Зараз читають на Інформаторі

12:02

Поїзд Харків – Ворохта став флагманським - що це означає