Не слушайте других: вот куча самых ценных советов по питанию
30 простых способов напитаться веществом, укрепляющим жизнь
Употребление продуктов с клетчаткой снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака толстой кишки, укрепляет здоровье нашего кишечного микробиома и мозга. Но все мы едим слишком мало клетчатки. Вот простое руководство, как получать ежедневную норму, говорится в материале The Guardian.
Клетчатка – это тип углеводов, содержащийся в растениях. Кроме цельнозерновых, она содержится в овощах, фруктах, орехах, семенах, травах, специях и бобовых. Она двигается по кишечнику, проходя через тонкий и толстый кишечник. Её самым известным эффектом для здоровья является предотвращение запоров. Каждое ежедневное увеличение клетчатки на 7 г может снизить риск неинфекционных заболеваний на 9%.
Исследование, опубликованное в 2019 году, показало, что диета, богатая клетчаткой, снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака толстой кишки на 16-24%. В 2015 году учёные обнаружили, что увеличение клетчатки ежедневно до 7 г может снизить риск неинфекционных заболеваний на 9%. Последние исследования показали, что клетчатка также способствует здоровому микробиому кишечника и мозга.
Кризис употребления клетчатки
В большинстве стран рекомендованная ежедневная норма употребления клетчатки составляет 30 г для взрослых. К сожалению, современная диета – это диета с низким содержанием клетчатки. Лишь 27% взрослых едят еду 5 раз в день.
С другой стороны, это оставляет множество возможностей для совершенствования. Эксперты советуют делать это постепенно во избежание побочных эффектов, таких как вздутие живота, и пить много воды. Клетчатка втягивает воду в кишечник, поэтому вы можете обезвоживаться, если не пьете достаточно.
Тридцать способов получить свои 30 г
- В основе всех трех приемов пищи должны лежать крахмалистые продукты – преимущественно цельнозерновые и картофель без кожицы.
- Старайтесь употреблять восемь порций овощей и фруктов в день (пяти недостаточно!).
- Ешьте пару закусок с высоким содержанием клетчатки в день: несоленые орехи и семена, ломтики фруктов и овощей, хумус, цельнозерновые крекеры, водоросли прочее.
- Больше двигайтесь. Исследования, проведенные в Ирландии, показали, что те, кто отвечает рекомендациям по употреблению клетчатки, едят больше пищи, поэтому вам нужно развить аппетит.
- Добавьте утром в кашу фрукты, орехи и семена.
- Если вы едите хлопья на завтрак, выбирайте кашу/овес на ночь, мюсли без добавления сахара, измельченную пшеницу, отрубные хлопья и так далее. Сверху положите фрукты, орехи и семена.
- Съешьте целый фрукт. Это гораздо лучше, чем пить сок, не содержащий клетчатки. Смузи имеет небольшое количество – больше, если вы готовите самостоятельно и добавляете овес и семена. Максимальная суточная порция смузи или сока составляет 150 мл.
- Посмотрите на этикетку.Еда считается высоким содержанием клетчатки, если она содержит по меньшей мере 6 г на 100 г, или источником клетчатки, если она содержит по меньшей мере 3 г/100 г. Клетчатка обычно указана на обороте пачки.
- Не чистите картофель. Печеный картофель, отварной молодой картофель и ломтики сладкого картофеля – это супер. Если вам нравится пюре, извлеките мякоть печеного картофеля и съешьте кожуру в другой раз. По возможности храните кожуру на других фруктах и овощах, включая корнеплоды, киви, огурцы, яблоки и баклажаны.
- Выбирайте цельнозерновой, ржаной или ржаной хлеб. Чтобы отучиться от белого, попробуйте буханку 50/50. Если ничего не помогает, выберите белый хлеб с добавлением клетчатки. Сделайте бутерброды с салатом.
- В белом рисе мало клетчатки – перейдите на коричневый, а лучше – на черный или красный. То же самое: откажитесь от белых макарон на цельнозерновых. Если вы не любите цельнозерновую крупу, попробуйте макароны на основе бобовых, изготовленные из красной чечевицы или зеленого горошка.
- Ешьте много овощей: в соусах, рагу и карри, в качестве гарнира, в салатах. Ешьте овощи разных цветов – к овощам с высоким содержанием клетчатки относятся пастернак, брокколи, горох, зеленая фасоль, сладкая кукуруза, морковь, брюссельская и цветная капуста.
- Станьте веганом! Конечно, это может быть немного экстремальным для большинства людей, но веганская и вегетарианская диеты, как правило, содержат много клетчатки. Возможно, подумайте о некоторых растительных днях в неделю.
- Употребляйте свежие, замороженные, сушеные и консервированные, например, в натуральных соках или воде, фрукты, овощи и бобовые. Облегчите жизнь с морозильной камерой, заполненной замороженным горохом, шпинатом и ягодами, и шкафом с консервированной кукурузой и фасолью.
- Регулярно пробуйте новые фрукты или овощи, чтобы охватить всю клетчатку. К примеру, цикорий и топинамбур являются источником олигосахаридов, собственного рода пребиотиком. Не забывайте о грибах – грибы являются богатым источником клетчатки, о котором часто забывают.
- Разнообразьте цельнозерновые продукты: попробуйте булгуровую пшеницу, ячмень, рожь, гречку, киноа и кус-кус.
- Съешьте свежие или сушеные или консервированные фрукты в натуральном соке на десерт. В сухофруктах обычно больше клетчатки, чем в свежих фруктах, но они могут увеличить риск кариеса, поэтому лучше их есть как часть пищи, а не как перекус. Фрукты с высоким содержанием клетчатки включают инжир, ягоды, груши, яблоки, бананы, дыни, авокадо, курагу, изюм и чернослив.
- Используйте больше трав – свежих и сушеных – и специй.
- На завтрак замените два ломтика белого тоста с джемом и стакан апельсинового сока – на два ломтика тоста из грубой муки с арахисовым маслом и апельсином. Если вы не можете отказаться от варенья, добавьте немного семян чиа.
- К утру вместо обычного йогурта добавьте немного клубники и миндаля.
- В обеденное время вместо белых спагетти с томатным соусом ешьте цельнозерновые спагетти с чечевицей и томатным соусом.
- Послеобед вместо сливочных крекеров с сыром чеддер ешьте ржаные крекеры с хумусом.
- На ужин вместо куриной грудки, картофельного пюре и моркови съешьте куриную грудку, печеный картофель, морковь и стручковую фасоль. Для фрикаделек используйте 50% овса.
- Добавьте бобовые. Добавьте фасоль в супы и рагу, а сверху посыпьте семенами.
- Спешишь? Два ломтика цельнозерновых тостов с запеченными бобами обеспечивают более трети ежедневного потребления клетчатки.
- Используйте пищевые дрожжи вместо пармезана в макаронных изделиях.
- Добавьте в пиццу овощную начинку и съешьте ее с салатом.
- Используйте тахини в домашнем хумусе, соусах и десертах – в семенах кунжута особенно много клетчатки.
- Для выпечки хлеба, пирожных или печенья используйте цельнозерновую или овсяную муку или смешайте 50:50 с белой мукой. Ищите рецепты, в которых используются фрукты и овощи: банановый хлеб, брауни со свеклой или авокадо, лепешки из моркови или пастернака.
- К лакомствам с высоким содержанием клетчатки относятся темный шоколад и попкорн. Даже чипсы содержат немного клетчатки.
- Не тратьте деньги на пищевые добавки с клетчаткой (если не посоветовал врач). Картофель, овес, чечевица и фасоль являются одними из самых дешевых и сытных продуктов, а также лучшим способом получить клетчатку.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- 5 порций в день: найдена диета, которая спасет вас от депрессии
- Гай Ричи послал подальше все диеты и полностью избавился от лишнего веса: Я ем поздно - фото
- Веганскую диету испытали на близнецах: эксперимент раскрыл причину замедления старения
- Диетологи не включили укроп и петрушку в список зелени, которую следует есть каждый день
