Магічне число для організму виявилося не правильним: помилка фанатів мигдалю
Поліпшити здоров'я кишківника та стабілізувати рівень цукру допоможе мигдаль, але розмір порції вражає
Мигдаль набирає популярності в Україні. І це стосується як простих користувачів, так і виробництва. Його використовують у кулінарії, виготовленні десертів, а також у харчовій та медичній промисловості. А все тому, що цей горіх багатий поживними речовинами, містить багато білка, клітковини, корисних жирів та магнію. Він є ідеальним перекусом для тих, які намагається контролювати рівень цукру в крові.
Завдяки високому вмісту клітковини мигдаль сприяє здоровому травленню, а ще допомагає збалансувати мікрофлору кишківника, збільшуючи кількість корисних бактерій. Як пише видання The Daily Telegraph, посилаючись на лікарів-дієтологів, щоб поліпшити здоров'я кишківника, треба щодня вживати 45 мигдалевих горіхів. Так, цифра вражає. Тож давайте розбиратись, чи дійсно потрібно включати таку кількість мигдалю в щоденний раціон та яку користь від цього отримає організм.
Яка користь від вживання мигдалю?
Містить корисні для серця жири
У 30 грамах мигдалю міститься близько 15 г мононенасичених жирів. Це ті самі корисні для серця жири, на які багата оливкова олія першого віджиму й авокадо. Щоденне додавання порції мигдалю в раціон – безпечна та практична стратегія харчування, що допомагає контролювати рівень жиру в крові. Також цей горіх знижує рівень ЛПНЩ (поганого холестерину).
Підтримує здоров'я кишківника
Мигдаль містить велику кількість клітковини та є джерелом пребіотичних волокон для кишкової мікрофлори. Порція з 30 г містить 4 г клітковини, яка живить корисні бактерії в кишківнику. Це сприяє формуванню більш різноманітного та здорового мікробіома, який сприяє імунітету, гарному травленню та контролю ваги.
Багатий антиоксидантами
Мигдаль багатий на вітамін Е, який є потужним антиоксидантом. Порція з 30 г горіху містить приблизно 7,5 мг цього вітаміну, що вдвічі більше рекомендованої добової норми для дорослих. Вітамін Е допомагає підтримувати здоров'я шкіри та очей, зміцнює природний захист організму від хвороб та інфекцій. Також знижує ризики серцево-судинних захворювань, хвороби Альцгеймера і раку.
Допомагає стабілізувати рівень цукру в крові
Завдяки низькому вмісту вуглеводів та високому вмісту корисних жирів, білка та клітковини мигдаль є ідеальним перекусом для тих, хто стежить за рівнем цукру в крові. Він також багатий на магній – у 30 г міститься 80 мг магнію, що становить чверть рекомендованої добової норми.
Скільки мигдалю насправді потрібно з'їдати в день?
Більшість дієтологів зазначають, що потрібно вживати близько 30 грамів мигдалю на день. Але деякі стверджують, що потрібно не менше 60 г на день. Саме стільки горіхів допоможуть знизити два різних маркери запалення в організмі. Начебто, це підтверджено клінічними дослідженнями. Ще одна група дослідників заявляла про 45 горіхів на день, тобто майже 100 грамів. Вони називали це число магічним для організму. Але краще дослухатись до більшості дієтологів та обмежитись 30 г мигдалю на день.
За словами дієтологів, якщо для вас навіть така кількість здається великою, то можна замінити їх вживання мигдалевим маслом. Втрата у цьому випадку буде стосуватись лише клітковини. Також на користь вживання саме цільних горіхів свідчить те, що організму доводиться докладати більше зусиль, щоб розщепити його і це уповільнює стрибки рівня глюкози після їди. Це може бути дуже корисно для людей з інсулінорезистентністю або діабет 2 типу.
Натомість мигдальне масло може бути корисним для людей з поганим апетитом або охочих набрати вагу, оскільки воно забезпечує організм корисними жирами і білками в більш легкій і засвоюваній формі.
Недоліки мигдалю та його переваги перед іншими горіхами
Мигдаль може бути небезпечний для людей, у яких є алергія на горіхи і насіння соняшнику, гарбуза та чіа. Замінити їх можна оливковою олією, яка теж є джерелом вітаміну Е, як і деякі цільнозернові продукти. Також не рекомендовано вживати ці горіхи тим, хто намагається схуднути, бо одна порція мигдалю містить 200 калорій.
Якщо порівнювати мигдаль з іншими горіхами, то він містить найбільше клітковини (3,2 г). На другому місці арахіс, у якому міститься 2,6 г клітковин на порцію в 30 г, а на третьому – волоський горіх з показником 1,9 г. Але арахіс багатий на білок – 7,8 г, коли у мигдалеві його тільки 6,3 г. Але і вуглеводів у ньому більше – 3,7 г в арахісі проти 2,1 г у мигдалеві. Проте лідером за вмістом вуглеводів є кеш'ю – 5,6 г, а у волоських горіхах їх всього 1 г на порцію.
Волоські горіхи ще є найкращим джерелом жирних кислот омега-3, які підтримують роботу мозку і серця. Кеш'ю є гарним джерелом заліза, яке відіграє вирішальну роль у зміцненні імунної системи і забезпечення гарного сну. Тобто всі горіхи мають унікальні поживні характеристики, тож краще додавати у свій раціон різноманітні види горіхів.
Стежте за нами у Viber
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- У вашому тілі знайдений орган, який старіє першим: набагато раніше, ніж з 50 років
- Все життя їли, а не знали: як позбутися антипоживних речовин у продуктах
- Викрито головний секрет МакДональдз — ось що потрібно для ідеальної котлети
- Із часником по-українські: у ресторанах Дніпра почали готувати страви з сарани
- Сім предметів, які гальмують Wi-Fi: куди нерозумно ставити роутер
