Сомнологиня Дар’я Пилипенко: Зимовий час найбільше співпадає із ритмами українців
Головні фейки про сон: не можна їсти після сьомої та лягати за північ
Сон є не тільки одним з найприємніших занять, але й важливою складовою і запорукою нашого фізичного здоров’я та психічної рівноваги. Від його якості напряму залежить якість нашого з вами життя. Своєю чергою на те, чи висипаємось ми, впливає велика кількість факторів. Одним із них є сезонне переведення годинника. Про шкоду цього механізму пишуть навіть в соцмережах. Та ми вирішили поцікавитись в спеціаліста, чи дійсно це так. Й заразом розвіяти деякі міфи про сон. Інформатор проконсультувався з дипломованою сомнологинею, яка займається вивченням роботи мозку, киянкою Дар’єю Пилипенко.
Дар’я, наскільки вплив переводу годинника на здоров’я загалом суттєвий?
Практика переводу годинника двічі на рік - негативна, бо в людини через це відбувається десинхронізація. Це ситуація, за якої наші біологічні ритми ідуть в розбіжність із соціальним розкладом чи денним світлом. Європейська асоціація з хронобіології та безліч товариств з вивчення біологічних ритмів та порушень сну наполягають на тому, що людству варто залишитись на зимовому часі, оскільки шкода від нього найменша. В Європарламент на розгляд навіть подали такий законопроект.
Тобто розмови про те, аби більше не переводити час, таки мають наукове підгрунтя?
Так. І саме зимовий час найбільше співпадає із ритмами українців - у відповідності до знаходження України до екватора. В зимовий час опівдні сонце в зеніті - і це відповідає нашим ритмам. Адже саме завдяки потраплянню світла на сітківку ока людина розуміє, чи зараз день, чи ніч. Так мозок вибудовує ритміку харчування, апетиту, голоду тощо. Тому важливо, аби наші з вами ритми максимально співпадали з природніми. Загалом, людина - примат денний, тож ми маємо бути бадьорими саме в денний час.
Як довго адаптується людина?
Якщо людина здорова, на адаптацію до зимового часу знадобиться 24 години. Однак, якщо людина вже має проблеми зі сном, песимістичну архітектуру особистості, тривожний психотип чи навіть тривожні розлади, в неї можуть виникнути проблеми з настроєм. Через нестачу денного світла та, як наслідок, нейромедіатора серотоніна в мозкових структурах, у таких людей може з’являтися сезонний афективний розлад (САР є різновидом депресивного розладу - прим. ред.). По-народному, всім відома осіння хандра: апатія, млявіть, відсутність тонусу тощо.
Як допомогти собі заснути без медикаментів?
Українці вже в групі ризику щодо розладів сну через постійний стрес. Фактично, в усіх у нас в анемнезі є порушення сну, адже всі ми не досипаємо. Та допомогти собі самостійно можна! По-перше, одразу після того, як перевели годинник, починайте жити за новим часом. Не треба згадувати, котра година в цей в час була вчора! По-друге, тримайте ритміку, і головне, лягайте спати в той самий час. Мелатонін виробляється у будь-який час доби, він не прив’язаний до настінного годинника, але за дві години до часу засинання. Отже, лягаючи в різний час, ми, так би мовити, розбовтуємо свій режим. Так засинати буде складніше.
Крім того, підключіть заспокійливі чаї, наприклад, ромашковий. Пийте їх за пару годин до сну. Робіть дихальні вправи, можете масажувати повіки очей - цю вправу, наскільки мені відомо, практикують американські військові. Душ, як і ванну, теж варто приймати за кілька годин до сну. Митися перед сном - неправильна стратегія. Гуляйте увечері - це ідеально заспокоює. Можна почитати паперову книгу, дослідження показали, що 6-8 хвилин читання книги замінюють годину медитації. За годину до сну виконуйте ті самі рутинні побутово-підготовчі дії, щоб ваш мозок розумів: перше-друге-третє-сон. І так - щодня!
Чи можна їсти перед сном?
Їсти слід відповідно до часу засинання - за три години до сну, легку їжу. Можна навіть м’ясо індички, воно добре впливає на процес засинання і легко перетравлюється. Голодними лягати не слід, як і не слід в жодному разі їсти вночі. Бо в цьому випадку ви потрапите в циклічне коло постійних прокидань: поїсти, в туалет, попити, в туалет і так далі. Взагалі ми не спимо одним шматком, так склалося еволюційно, ми можемо і прокидаємось раз чи кілька разів за ніч. Це нормально. Важливо, щоб після пробудження ви легко засинали протягом декількох хвилин.
Чи можна дивитись перед сном телевізор чи інші гаджети?
Як я вже сказала, краще книжку почитайте! Річ в тім, що гаджети випромінюють білий та синій кольори спектру, останні ж сприймаються мозком, як вранішнє сонце. Організм плутається, виникає дисонанс. Крім того, дивлячись гаджети, ми пропускаємо так звані ворота сну. Це призводить до труднощів із засинанням. Відзначу, що в нормі людина засинає за 10 -15 хвилин.
Як почуватись бадьорими зранку?
Встаючи, вставайте! Не треба вилежувати “ще півгодинки” - до млявості. Одразу відкривайте жалюзі чи штори, аби яскраве світло потрапило на ваше обличчя. Так організм зрозуміє, настав ранок, треба прокидатись! І буде бадьорішим увесь день. Відповідно звечора, готуючись до сну, прослідкуйте, щоб освітлення в кімнаті було м’якшим, спокійнішим.
Що робити, якщо сняться кошмари?
Кошмари - це нормальне явище, вони сняться всім, як і сни. А слугують для того, аби адаптувати психіку людини до можливих стресів в реальному житті. Тобто, виконують певну функцію. Інша справа, якщо вони сняться вам через ніч і призводять до нічних панічних атак чи унеможливлюють подальшу денну діяльність. В такому випадку, можливо, йдеться про кошмарний розлад. Він трапляється при ПТСР, пережитих сильних потрясіннях чи травмах. В цьому випадку людина потребує допомоги спеціалістів. Психотерапевтичного лікування потребує і така проблема, як сонний параліч. Це розлад між фазами сну, який призводить до того, що свідомість людини працює, а тіло - повністю знерухомлене. Довкола цього стану купа міфів. Насправді, його провокують порушення в роботі мозкових центрів, і ніяких відьом!
Чи можна вживати алкоголь для кращого засинання?
Алкоголь здатен, що називається, “відрубити” нервову систему так, що людина провалиться в сон. Але якість цього сну не є задовільною. Якщо ви разово вип’єте келих вина з метою розслабитись - це може спрацювати без шкоди для здоров’я. Однак, якщо вживати алкоголь надмірно й часто, він здатен змінити структуру вашого сну, а саме почерговість його фаз, що неминуче призведе до безсоння в майбутньому.
Коли слід звертатись до сомнолога?
Звернутись до спеціаліста слід в тому разі, якщо ви прокидаєтесь і подовгу не можете заснути, або засинаєте занадто довго. Уточню, що заявлена вченими та медиками норма сну становить 6-10 годин, оптимально спати 7-9 годин. В цих межах - все індивідуально.
Як правильно підібрати матрац, та яким він має бути?
Матрац повинен відповідати фізіологічним запитам, тобто враховувати особливості будови тіла, наявні в людини хвороби тощо. І не бути надто жорстким! Чомусь часто зустрічаю запити на занадто жорсткі матраци, так от - вони не панацея.
Наскільки важливо подружнім парам спати в одному ліжку?
Це питання більшою мірою соціокультуного характеру. Якщо ви не висипаєтесь, коли спите разом, спіть окремо. Це абсолютно нормально! Краще ранком зустріти одне одного посмішками, ніж мати роздратування на партнера через хронічний недосип, погодьтесь.
Чи треба перевиховувати “сов”?
Така історія - генетично убумовлена. Ці люди не ледачі, як деколи говорять про “сов”. Насправді, “сова” людина чи “жайворонок” - залежить від довжини її гену. Це теж викристалізувалось через еволюційний механізм, бо якби в стародавніх поселеннях всі лягали б спати в той самий час, то мали би всі шанси не прокинутись. Вночі стояли вартові, тож історично є люди, які мають інші природні ритми. Вони потребують дещо іншого соціального графіку життя.
Довідка. Під час зимового переведення годинника його переводять на годину назад.
Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. За новинами в режимі онлайн прямо в месенджері слідкуйте на нашому Telegram-каналі Інформатор Live. Підписатися на канал у Viber можна тут.
