Ученые заставили людей есть поздно вечером. И вот, что из этого получилось
Если вы едите вечером, выбирайте блюда и закуски, не содержащие слишком много жира или добавленного сахара
Все мы слышали, что есть слишком поздно вечером вредно для здоровья. И тем не менее, многие из нас после долгого дня тянутся к таким комфортным продуктам, как мороженое или остатки дневной пищи. Но если вы сделаете поздние ночные перекусы обычной привычкой, это может иметь непредсказуемые последствия для вашего здоровья, говорят эксперты.
Согласно недавнему исследованию пищевых привычек более 34 тысяч взрослых американцев, почти 60% из них сказали, что для них нормально есть после 21:00. Наши тела эволюционировали таким образом, чтобы перерабатывать питательные вещества днем, а ночью сохранять энергию. Нарушение же этого природного ритма может повлечь за собой настоящие проблемы, говорится в материале NYTimes.
Несколько исследований выявили, например, что ужин за три часа до сна может усугубить симптомы изжоги или кислотного рефлюкса. Также еда, употребленная за один-три часа до сна связана с нарушениями сна.
Различные опыты говорят об одном
Наиболее интригующее исследование ночного приема пищи было сосредоточено на его связи с тяжестью тела и метаболическим здоровьем. Так, исследование 2019 года, в котором приняли участие почти 900 взрослых американцев среднего и старшего возраста, обнаружило, что те, кто ел 100 и больше калорий в течение двух часов перед сном, на 80% имели больше шансов располнеть или уже имели ожирение. Исследователи также обнаружили подобные результаты у взрослых в Швеции и Японии.
Во время исследования 2022 года изучили образ жизни – питание, физические упражнения и сон – 16 взрослых с избыточным весом и ожирением, все они в течение эксперимента жили в лаборатории. Все участники соблюдали два разных графика питания, каждый в течение шести дней: одно расписание позволяло завтракать сразу после пробуждения, обедать в полдень и ужинать рано вечером. Остальные же перенесли приемы пищи на четыре часа позже, с ужином около 21:00.
Участники потребляли одинаковое количество питательных веществ и калорий во время процедур. Однако во время более позднего приема пищи они чувствовали голод сильнее. В то же время уровень гормона лептина, сигнализирующего о сытости, был ниже в течение дня, а уровень грелина, сигнализирующего о голоде, был выше. Они также сжигали меньше калорий. Несколько других небольших исследований показали, что люди сжигают меньше жира, когда едят поздно.
В другом исследовании 2023 года с участием более 850 взрослых в Великобритании выяснилось, что те, кто регулярно перекусывал после 21:00, имели более высокий маркер риска диабета и большие скачки уровня сахара и жира в крови после дневного приема пищи.
Такие исследования не могут безапелляционно доказать, что поздний прием пищи непосредственно влечет за собой увеличение веса или другие проблемы со здоровьем. Ведь на это влияют и другие факторы. В частности, наша генетика, физические упражнения и сон. Но последние исследования, контролирующие эти факторы, показали прямое влияние времени приема пищи на здоровье.
Почему поздний прием пищи тяжелее для организма
В совокупности эти выводы свидетельствуют о том, что прием пищи поздно ночью может привести к увеличению веса.
Как мы уже сказали, исследования обнаружили, что углеводы, потребляемые вечером, приводят к большим скачкам сахара в крови. Частично это объясняется тем, что мелатонин, гормон, способствующий сну и вырабатывающийся вечером, подавляет секрецию инсулина, регулирующего уровень сахара в крови. Повышенный уровень сахара в крови может повредить кровеносные сосуды и увеличить риск развития высокого кровяного давления и диабета II типа.
Как правильно питаться
Исследования показывают, что, по возможности, лучше избегать пищи за три-четыре часа до обычного сна. Выбирать такое время куда лучше для вашего долгосрочного здоровья!
Если вы работаете посменно, прием пищи поздно вечером может быть неизбежным. Но, если можете, старайтесь есть самое большое количество пищи примерно между 7:00 утра и 19:00 вечера.
Если вы едите позже вечером, выбирайте блюда и закуски, не содержащие слишком много жира или добавленного сахара, например:
- простой йогурт с фруктами,
- овощи с хумусом или миндальным маслом,
- цельнозерновые тосты,
- каши прочее.
Подписывайтесь на нашу Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. За новостями в режиме онлайн прямо в мессенджере следите на нашем Telegram-канале Информатор Live. Подписаться на канал в Viber можно здесь.
