Сомнолог Дарья Пилипенко: Зимнее время больше всего совпадает с ритмами украинцев
Главные фейки о сне: нельзя есть после семи и ложиться за полночь
Сон является не только одним из самых приятных занятий, но и важной составляющей и залогом нашего физического здоровья и психического равновесия. От его качества напрямую зависит качество нашей с вами жизни. В свою очередь на то, высыпаемся ли мы, влияет большое количество факторов. Одним из них является сезонный перевод часов. О вреде этого механизма пишут даже в соцсетях. Но мы решили поинтересоваться у специалиста, действительно ли это так. И заодно развеять некоторые мифы о сне. Информатор проконсультировался с дипломированным сомнологом, которая занимается изучением работы мозга, киевлянкой Дарьей Пилипенко.
Дарья, насколько влияние перевода часов на здоровье в целом существенно?
Практика перевода часов дважды в год – отрицательная, потому что у человека из-за этого происходит десинхронизация. Это ситуация, при которой наши биологические ритмы идут вразрез с социальным расписанием или дневным светом. Европейская ассоциация по хронобиологии и множество обществ по изучению биологических ритмов и нарушений сна настаивают на том, что человечеству следует остаться на зимнем времени, поскольку вред от него наименьший. В Европарламент на рассмотрение даже подали такой законопроект.
То есть разговоры о том, чтобы больше не переводить время, имеют научную основу?
Да. И именно зимнее время больше всего совпадает с ритмами украинцев - в связи с расположением Украины относительно экватора. В зимнее время в полдень солнце в зените – и это соответствует нашим ритмам. Ведь именно благодаря попаданию света на сетчатку глаза человек понимает, сейчас день или ночь. Так мозг выстраивает ритмику питания, аппетита, голода прочее. Поэтому важно, чтобы наши с вами ритмы максимально совпадали с естественными. В целом, человек - примат дневной, поэтому мы должны бодрствовать именно в дневное время.
Как долго человек адаптируется?
Если человек здоров, на адаптацию к зимнему времени понадобится 24 часа. Однако, если у человека уже есть проблемы со сном, пессимистичная архитектура личности, тревожный психотип или даже тревожные расстройства, у него могут возникнуть проблемы с настроением. Из-за недостатка дневного света и, как следствие, нейромедиатора серотонина в мозговых структурах, у таких людей может появляться сезонное аффективное расстройство (САР является разновидностью депрессивного расстройства - прим. ред.). По-народному, всем известна осенняя хандра: апатия, вялость, отсутствие тонуса прочее.
Как помочь себе уснуть без медикаментов?
Украинцы уже в группе риска по поводу расстройств сна из-за постоянного стресса. Фактически у всех у нас в анемнезе есть нарушения сна, ведь все мы не досыпаем. Но помочь себе самостоятельно можно! Во-первых, сразу после того, как перевели часы, начинайте жить по новому времени. Не надо вспоминать, какой час в это время было вчера! Во-вторых, держите ритмику, и главное, ложитесь спать в то же время. Мелатонин вырабатывается в любое время суток, он не привязан к настенным часам, но всегда за два часа до засыпания. Таким образом, ложась в разное время, мы, так сказать, разбалтываем свой режим. Так засыпать будет сложнее.
Кроме того, подключите успокаивающие чаи, например, ромашковый. Пейте их за пару часов до сна. Делайте дыхательные упражнения, можете массировать веки глаз – это упражнение, насколько мне известно, практикуют американские военные. Душ, как и ванную, тоже следует принимать за несколько часов до сна. Мыться перед сном – неправильная стратегия. Гуляйте вечером – это идеально успокаивает. Можно почитать бумажную книгу, исследования показали, что 6-8 минут чтения книги заменяют час медитации. За час до сна выполняйте одни и те же рутинно-бытовые подготовительные действия, чтобы ваш мозг понимал: первое-второе-третье-сон. И так – каждый день!
Можно ли есть перед сном?
Есть следует согласно времени засыпания – за три часа до сна, легкую пищу. Можно даже мясо индейки, оно хорошо влияет на процесс засыпания и легко переваривается. Голодными ложиться не следует, равно как и не следует ни в коем случае есть ночью. Поскольку в этом случае вы попадете в циклический круг постоянных пробуждений: поесть, в туалет, попить, в туалет и так далее. Вообще мы не спим одним куском, так сложилось эволюционно, мы можем и просыпаемся раз или несколько раз за ночь. Это нормально. Важно, чтобы после пробуждения вы легко засыпали в течение нескольких минут.
Можно ли смотреть перед сном телевизор или другие гаджеты?
Как я уже сказала, почитайте лучше книгу! Дело в том, что гаджеты излучают белый и синий цвета спектра, последние же воспринимаются мозгом, как утреннее солнце. Организм путается, возникает диссонанс. Кроме того, смотря в гаджеты, мы пропускаем так называемые ворота сна. Это приводит к трудностям с засыпанием. Отмечу, что в норме человек засыпает за 10 –15 минут.
Как чувствовать себя бодрыми утром?
Вставая, вставайте! Не надо вылеживать "еще полчасика" - до вялости. Сразу открывайте жалюзи или шторы, чтобы яркий свет попадал на ваше лицо. Так организм поймет, пришло утро, надо просыпаться! И будет бодрее весь день. Соответственно вечером, готовясь ко сну, проследите, чтобы освещение в комнате было более мягким, спокойным.
Что делать, если снятся кошмары?
Кошмары – это нормальное явление, они снятся всем, как и сны. А служат для того, чтобы адаптировать психику человека к возможным стрессам в реальной жизни. То есть выполняют определенную функцию. Другое дело, если они снятся вам через ночь и приводят к ночным паническим атакам или делают невозможным дальнейшую дневную деятельность. В таком случае, возможно, речь идет о кошмарном расстройстве. Он встречается при ПТСР, пережитых сильных потрясениях или травмах. В этом случае человек нуждается в помощи специалистов. В психотерапевтическом лечение нуждается и в такая проблема, как сонный паралич. Это расстройство между фазами сна, которое приводит к тому, что сознание человека работает, а тело – полностью обездвижено. Вокруг этого состояния куча мифов. На самом деле, его провоцируют нарушения в работе мозговых центров, и никаких ведьм!
Можно ли употреблять алкоголь для лучшего засыпания?
Алкоголь способен, что называется, "отрубить" нервную систему так, что человек провалится в сон. Но качество этого сна не будет удовлетворительным. Если вы разово выпьете бокал вина с целью расслабиться – это может сработать без вреда для здоровья. Однако, если употреблять алкоголь чрезмерно и часто, он способен изменить структуру вашего сна, а именно поочередность его фаз. Это неизбежно приведет к бессоннице в будущем.
Когда следует обращаться к сомнологу?
Обратиться к специалисту следует в том случае, если вы просыпаетесь и подолгу не можете заснуть или засыпаете слишком долго. Уточню, что заявленная учеными и медиками норма сна составляет 6-10 часов, оптимально спать 7-9 часов. В этих пределах – все индивидуально.
Как правильно подобрать матрас, и каким он должен быть?
Матрас должен отвечать физиологическим запросам, то есть учитывать особенности телосложения, имеющиеся у человека болезни прочее. И не быть слишком жестким! Почему-то часто встречаю запросы на слишком жесткие матрасы, так вот – они не панацея.
Насколько важно супружеским парам спать в одной кровати?
Это вопрос в большей степени социокультуного характера. Если вы не высыпаетесь, когда спите вместе, спите отдельно. Это совершенно нормально! Лучше утром встретить друг друга улыбками, чем раздражением на партнера из-за хронического недосыпа, согласитесь.
Нужно ли перевоспитывать "сов"?
Такая история – генетически обусловленная. Эти люди не ленивые, как порой говорят о "совах". На самом деле, "сова" человек или "жаворонок" - зависит от длины его гена. Это тоже выкристаллизовалось через эволюционный механизм, ведь если бы в древних поселениях все ложились спать в то же время, то имели бы все шансы не проснуться. Ночью стояли часовые, так что исторически есть люди, которые имеют другие естественные ритмы. Они нуждаются в несколько ином социальном графике жизни.
Справка. Во время зимнего перевода часы переводят на час назад.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. За новостями в режиме онлайн прямо в мессенджере следите на нашем Telegram-канале Информатор Live. Подписаться на канал в Viber можно здесь.
