В этой схеме нет ничего недостижимого для каждого из нас
Год назад во время проверки состояния здоровья, которую предлагают всем в возрасте от 40 до 74 лет, британская журналистка Лиз Хоггард обнаружила очень высокий уровень холестерина. Ко всему отец, дедушка и бабушка женщины рано умерли от сердечных приступов. Так что она решила взяться за своё здоровье. К сожалению, с возрастом способность нашего организма перерабатывать жир меняется, поскольку замедляется метаболизм. Организму требуется некоторое количество холестерина для построения клеток, но если плохой холестерин ЛПНП накапливается, это приводит к жировым отложениям в сосудах, что повышает риск сердечного приступа и инсульта.
Уровень холестерина в идеале должен составлять 5 ммоль/л, а он составил 6,7 ммоль/л. Женщина начала плавать, посещать тренажерный зал и гулять перед сном. Через некоторое время холестерин снизился до 6,2, но это было только начало. В этих случаях людям назначают статины, однако эти препараты вызывают побочные эффекты и назначаются по рецепту пожизненно.
У женщины не было гипертонии, поэтому она решила без статинов попытаться снизить уровень "плохого" холестерина. Её врач ей это разрешил. Так женщина села на диету, отказалась от десертов, увеличила количество употребляемой клетчатки, сократила употребление вина. Вот что ещё она делает, чтобы быть здоровее и прожить дольше, пишет The Telegraph.
Овсянка снижает уровень холестерина через растворимую клетчатку под названием бета - глюкан, которая уменьшает количество всасываемой в кишечник желчи. Употребление 3 г глюканов в день поможет снизить уровень холестерина, а в половине стакана овсяной каши содержится около 8 г глюканов. Трижды в неделю употребляйте кашу с орехами, семенами чиа, яблоками, ягодами и куркумой.
Задача состоит в том, чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров и так называемых транс жиров, которые могут осложнить реабсорбцию так называемого плохого холестерина ЛПНП печенью и остановить производство больших молекул ЛПНП.
Малые плотные частицы холестерина наиболее проблематичны, поскольку они имеют тенденцию попадать в ловушку на стенках кровеносных сосудов, где способствуют образованию бляшек. Поэтому вместо чипсов выберите жареные овощи.
Контролируйте порции, потому что лишний вес повышает шансы получить слишком высокий уровень холестерина ЛПНП. И, к сожалению, только физические упражнения не компенсируют этого.
С потерей веса вы снижаете уровень триглицеридов, повышаете уровень хорошего холестерина, помогающего выводить избыток холестерина из кровотока, а кровяное давление снижается. Таким образом, вы нивелируете некоторые причинные факторы, ускоряющие образование бляшек в кровеносных сосудах.
Сыр содержит достаточно много насыщенных жиров, и в небольших количествах это не вызовет проблем. Но если он добавляется в гамбургер или пиццу из пепперони, а именно так много людей получают сыр, это менее полезно.
Здоровая суточная норма сыра – кусочек размером со спичечный коробок. Диетологи советуют покупать тахини в качестве альтернативы или сыр на местном фермерском рынке. Это дешевле, вы получите витамины и полезные для кишечника бактерии из почвы.
Выпивая осадок из своей чашки кофе, вы нежелательно повышаете уровень холестерина в организме. Существуют некоторые исследования, которые связывают нефильтрованный кофе с повышением уровня холестерина ЛПНП по сравнению с растворимым кофе и отфильтрованным капельным фильтром.
Большинство людей не понимают, что алкоголь увеличивает уровень холестерина. Когда вы употребляете алкоголь, он расщепляется и превращается в триглицериды и холестерин в печени. Если уровень триглицеридов становится слишком высоким, они могут скапливаться в печени, вызывая ее жировую болезнь.
Замените сливочное масло оливковым маслом первого отжима. Из всех кулинарных масел в супермаркете оливковое масло имеет самый высокий уровень мононенасыщенных жиров.
Избыток сахара в рационе может повысить тип жира в крови и холестерин ЛПНП. Одной из вещей, увеличивающей производство печенью более опасных частиц холестерина, является плохой контроль уровня сахара в крови и инсулина. Именно поэтому диабет является более высоким фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Настоящая проблема заключается в сахаре и диете с высоким содержанием углеводов. Поэтому следует улучшить гликемический контроль. Замените сладости инжиром, фиником или темным шоколадом.
Мы все должны пытаться есть по крайней мере две порции рыбы в неделю. Желательно, чтобы это была натуральная жирная рыба, как сардины, скумбрия или лосось, содержащие омега-3. Исследования показали, что омега-3 может держать в норме АД и частоту сердечных сокращений, уменьшить риск сердечных приступов, снизить "плохой" и повысить уровень "хорошего" холестерина.
Ешьте сардину на тостах из цельнозерновой муки или готовьте сардины с цельнозерновыми макаронами.
В 2023 году Американская кардиологическая ассоциация опубликовала заявление, в котором говорится, что тренировки с сопротивлением приводят к улучшению уровня так называемого хорошего холестерина, общего холестерина и триглицеридов. Они рекомендуют тренировки с отягощениями средней и высокой интенсивности по крайней мере дважды в неделю.
Вы можете начать с небольших гантелей, сгибая бицепсы. Или используйте свой вес для сопротивления в таких действиях, как отжим, выпады или планка.
Регулярные быстрые прогулки могут снизить уровень холестерина ЛПНП, АД и риск развития диабета 2 типа. В рекомендациях – 150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивной активности в неделю.
Увеличение белка и уменьшение количества рафинированных углеводов очень важно для контроля уровня сахара в крови, снижения уровня холестерина ЛПНП и поддержания мышечной массы. Начните с завтрака с яиц и лосося, также можете добавить клетчатку из овощей, а на обед сварите пару яиц с кошерной солью.
Исследование 2012 показало, что ежедневная порция бобовых может снизить уровень холестерина ЛПНП до 8%. Кроме того, люди дольше оставляют сытыми, поэтому меньше шансов потянуться к нездоровым перекусам. Ешьте необработанную растительную пищу, бобы, чечевицу, семена, орехи, нут, фасоль.
В орехах много ненасыщенных жиров и клетчатки, отлично снижающих уровень холестерина. Но солёный арахис имеет большее содержание натрия, способного повлиять на артериальное давление. Поэтому лучше заменить его на грецкие орехи, содержащие омега-3, миндаль и фисташки.
Всегда отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам – коричневому рису, макаронам, хлебу. Они требуют больше времени, чтобы ваш организм метаболизировался, и вы дольше оставались сытыми. Также они являются отличным источником растворимой клетчатки, которая может связываться с холестерином в тонком кишечнике, предотвращая попадание в кровь и выводя его из организма.
В 2016 году BBC провело исследование и обнаружило, что употребление двух столовых ложек разведенного яблочного уксуса дважды в день снижает общий уровень холестерина на 13%. Это отвратительно, но волосы станут более близкими.
Молоко, творог и йогурты являются хорошим источником кальция и белков, но могут содержать много насыщенных жиров, способных повысить уровень холестерина. Выбирайте блюда с низким содержанием жира без добавления сахара.
Добавляйте семена и орехи в каши, супы и салаты. На самом деле важно убедиться, что вы подзаряжаетесь в течение дня, чтобы избежать вредных перекусов.
Наш циркадный ритм, естественный 24-часовые часы нашего тела, развился для того, чтобы мы ели раньше днем. Наш инсулин более чувствителен утром, поэтому мы знаем, что тогда наш организм лучше перерабатывает углеводы и сахар, чем поздно вечером. Почистите зубы в 19, чтобы не искушать дозаправляться.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Подписаться на канал в Viber можно здесь.