Знизила поганий холестерин без жодних статинів - випробувано на собі
У цій схемі немає нічого недосяжного для кожного з нас
Рік тому під час перевірки стану здоров’я, яка пропонується всім віком від 40 до 74 років, британська журналістка Лиз Хоггард, виявила дуже високий рівень холестерину. До всього батько, дідусь і бабуся жінки рано померли від серцевих нападів. Тож вона вирішила взятися за власне здоров'я. На жаль, з віком здатність нашого організму переробляти жир змінюється, оскільки сповільнюється метаболізм. Організму потрібна деяка кількість холестерину для побудови клітин, та все ж якщо поганий холестерин ЛПНЩ накопичується, це призводить до жирових відкладень у судинах, що підвищує ризик серцевого нападу й інсульту.
Рівень холестерину в ідеалі має складати 5 ммоль/л, а він склав 6,7 ммоль/л. Отже, вона почала плавати, відвідувати тренажерку і гуляти перед сном. Через якийсь час холестерин знизився до 6,2, проте це був лише початок. В таких випадках людям призначають статини, проте ці препарати викликають побічні ефекти й призначаються за рецептом пожиттєво.
Жінка не мала гіпертонії, тож вирішила без статинів спробувати знизити рівень "поганого" холестерину. Її лікар їй це дозволив. Так жінка сіла на дієту, відмовилася від десертів, збільшила кількість вживаної клітковини, скоротила вживання вина. Ось що ще вона робить, щоб бути здоровішою й прожити довше, пише The Telegraph.
Каша на сніданок для збільшення об'єму клітковини
Вівсянка знижує рівень холестерину через розчинну клітковину під назвою бета - глюкан, яка зменшує кількість жовчі, що всмоктується в кишечник. Вживання 3 г глюканів на день може допомогти знизити рівень холестерину, а в половині склянки вівсяної каші міститься близько 8 г глюканів. Тричі на тиждень вживайте кашу з горіхами, насінням чіа, яблуками, ягодами та куркумою.
Замініть страв у в клярі – овочі
Завдання полягає в тому, щоб зменшити споживання насичених жирів і так званих трансжирів, які можуть ускладнити реабсорбцію так званого поганого холестерину ЛПНЩ печінкою та зупинити виробництво більших молекул ЛПНЩ.
Малі щільні частинки холестерину є найбільш проблематичними, оскільки вони мають тенденцію потрапляти в пастку на стінках кровоносних судин, де сприяють утворенню бляшок. Тож замість чипсів оберіть смажені овочі.
Розмір порції
Контролюйте порції, тому що зайва вага підвищує шанси отримати занадто високий рівень холестерину ЛПНЩ. І, на жаль, лише фізичні вправи не компенсують цього.
З втратою ваги ви знижуєте рівень тригліцеридів, підвищуєте рівень хорошого холестерину, який допомагає виводити надлишок холестерину з кровотоку, а кров’яний тиск знижується. Таким чином, ви нівелюєте деякі причинні фактори, які прискорюють утворення бляшок у кровоносних судинах.
Ставтеся до сиру з обережністю
Сир містить досить багато насичених жирів, і в невеликих кількостях це не викличе проблем. Але якщо він додається до гамбургера чи піци з пепероні, а саме так багато людей отримують сир, це менш корисно.
Здорова добова норма сиру – шматочок розміром із сірникову коробку. Дієтологи радять купувати тахіні як альтернативу або сир на місцевому фермерському ринку. Це дешевше, ви отримаєте вітаміни та корисні для кишечника бактерії з ґрунту.
Пийте каву з крапельної обробки
Випиваючи осад зі своєї чашки кави, ви небажано підвищуєте рівень холестерину в організмі. Існують деякі дослідження, які пов’язують нефільтровану каву з підвищенням рівня холестерину ЛПНЩ порівняно з розчинною кавою та відфільтрованою крапельним фільтром.
Різко скоротіть/відмовтеся від алкоголю
Більшість людей не розуміють, що алкоголь підвищує рівень холестерину. Коли ви вживаєте алкоголь, він розщеплюється та перетворюється на тригліцериди та холестерин у печінці. Якщо рівень тригліцеридів стає занадто високим, вони можуть накопичуватися в печінці, викликаючи її жирову хворобу.
Замініть вершкове масло на оливкову олію
Замініть вершкове масло на оливкову олію першого віджиму. З усіх кулінарних олій у супермаркеті оливкова олія має найвищий рівень корисних для серця мононенасичених жирів.
Уникайте цукру
Надлишок цукру в раціоні може підвищити тип жиру в крові й холестерин ЛПНЩ. Однією з речей, яка збільшує виробництво печінкою більш небезпечних частинок холестерину, є поганий контроль рівня цукру в крові та інсуліну. Саме тому діабет є вищим фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
Справжня проблема полягає в цукрі та дієті з високим вмістом вуглеводів. Тож варто покращити глікемічний контроль. Замініть солодощі на інжир, фініки чи темний шоколад.
Їжте сардини
Ми всі повинні намагатися їсти принаймні дві порції риби на тиждень. Бажано, щоб це була натуральна жирна риба, як от сардини, скумбрія чи лосось, які містять омега-3. Дослідження показали, що омега-3 може тримати в нормі артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень, зменшити ризик серцевих нападів, знизити "поганий" і підвищити рівень "хорошого" холестерину.
Їжте сардину на тостах із цільнозернового борошна чи готуйте сардини з цільнозерновими макаронами.
Кардіотренування
У 2023 році Американська кардіологічна асоціація опублікувала заяву, в якій говориться, що тренування з опором призводять до покращення рівня так званого хорошого холестерину, загального холестерину та тригліцеридів. Вони рекомендують тренування з обтяженнями середньої та високої інтенсивності принаймні двічі на тиждень.
Ви можете почати з невеликих гантелей, згинаючи біцепси. Або використовуйте власну вагу тіла для опору в таких діях, як віджимання, випади чи планка.
Прогуляйтеся після їди
Регулярні швидкі прогулянки можуть знизити рівень холестерину ЛПНЩ, артеріальний тиск і ризик розвитку діабету 2 типу. В рекомендаціях – 150 хвилин помірної активності або 75 інтенсивної активності на тиждень.
Їжте більше білка
Збільшення білка та зменшення кількості рафінованих вуглеводів дуже важливо для контролю рівня цукру в крові, зниження рівня холестерину ЛПНЩ і підтримки м’язової маси. Розпочніть день зі сніданку з яєць та лосося, також можете додати клітковину з овочів, а на обід зваріть пару яєць з кошерною сіллю.
Їжте більше бобів
Дослідження 2012 року показало, що щоденна порція бобових може знизити рівень холестерину ЛПНЩ до 8%. Крім того, люди довше залишають ситими, тож менше шансів потягнутися до нездорових перекусів. Їжте необроблену рослинну їжу, боби, сочевицю, насіння, горіхи, нут, квасолю.
Поміняйте солоний арахіс на фісташки
У горіхах багато ненасичених жирів і клітковини, які чудово знижують рівень холестерину. Але солоний арахіс має більший вміст натрію, що може вплинути на артеріальний тиск. Тому краще замінити його на волоські горіхи, які містять омега-3, мигдаль і фісташки.
Віддайте перевагу цільнозерновому борошну
Завжди віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам – коричневому рису, макаронам, хлібу. Вони потребують більше часу, щоб ваш організм метаболізувався, і ви довше залишалися ситими. Також вони є чудовим джерелом розчинної клітковини, яка може зв’язуватися з холестерином у тонкому кишечнику, запобігаючи його потраплянню в кров і виводячи його з організму.
Додайте яблучний оцет
У 2016 році BBC провело дослідження й виявило, що вживання двох столових ложок розведеного яблучного оцту двічі на день знижує загальний рівень холестерину на 13%. Це огидно, але волосся стане блискучішим.
Обирайте нежирне молоко
Молоко, сир і йогурти є хорошим джерелом кальцію та білків, але можуть містити багато насичених жирів, здатних підвищити рівень холестерину. Обирайте страви з низьким вмістом жиру без додавання цукру.
Їжте більше на початку дня
Додавайте насіння та горіхи в каші, супи й салати. Насправді важливо переконатися, що ви підзаряджаєтеся впродовж дня, щоб уникнути шкідливих перекусів.
Не їжте після 20:00
Наш циркадний ритм, природний 24-годинний годинник нашого тіла, розвинувся для того, щоб ми їли раніше вдень. Наш інсулін більш чутливий вранці, тому ми знаємо, що тоді наш організм краще переробляє вуглеводи й цукор, ніж пізно ввечері. Почистіть зуби о 19, аби не мати спокуси дозаправлятися.
Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. Підписатися на канал у Viber можна тут.
Зараз читають на Інформаторі
