Пока все учили, как быстро заснуть, ученые придумали, как легко просыпаться
Четыре правила для тех, кто не хочет заработать хроническую бессонницу
Наш график часто определяет, когда именно мы встаем с постели. Однако эксперты по сну имеют некоторые мнения относительно здоровых утренних привычек. Конечно, можно просто завести щенка, который будет тянуть вас во двор каждое утро с первыми лучами солнца. Однако есть менее хлопотные способы, если вы еще не готовы к пушистому домашнему питомцу и всей ответственности за него. Итак, два основных ключа к здоровому режиму пробуждения - это вставать в одно и то же время ежедневно и смотреть на утренний солнечный свет, говорится в публикации NYTimes.
Оставайтесь последовательными
Идеального времени для пробуждения как такового не существует. Если вы спите от семи до девяти часов каждую ночь, то, так сказать, лучшего времени для пробуждения нет, говорит доктор Даниэль Бароне. Важнее придерживаться одного и того же времени, считает его коллега, доктор Кэтрин Шарки.
Ваш организм работает по циркадным ритмам, которые регулируют не только цикл сна и бодрствования, но и ваш метаболизм, аппетит, гормоны, настроение, температуру тела и умственные функции. Пробуждение в одно и то же время может помочь поддерживать эти функции организма бесперебойными, добавляет содиректор Лаборатории исследований сна и циркадного ритма Хелен Берджесс.
Пробуждение гораздо позже или раньше, чем вы привыкли, может вызвать сонливость. В долгосрочной перспективе исследователи обнаружили связь между нерегулярным сном и повышенным риском:
- ожирение,
- диабета,
- расстройств настроения,
- сердечных заболеваний,
- реку.
В выходные - держите режим
Интересно, что эксперты из сна используют термин - социальный джетлаг - для обозначения последствий позднего ложения спать и сна в выходные.
Если вы чувствуете достаточно усталости, чтобы спать дольше по выходным, то, вероятно, не получаете достаточно отдыха в течение недели. В этих случаях врачи советуют соблюдать свое обычное время пробуждения и вздремнуть позже того же дня. Это может помочь синхронизировать циркадные ритмы.
Если вы чувствуете, что вам абсолютно необходимо спать дольше, вы можете обойтись дополнительным часом. Если вы будете спать ещё дольше, то, скорее всего, почувствуете сонливость, проблемы с пищеварением и концентрацией внимания, как это бывает при смене часовых поясов.
Ищите солнечного света
Как только вы проснетесь, откройте жалюзи и включите свет. Затем, как можно скорее - в идеале в течение часа, попробуйте выйти на улицу. Наблюдение за светом утром, особенно солнечным, помогает организму сигнализировать о том, что сейчас день.
Когда свет попадает в ваши глаза, он опускает путь между мозгом и надпочечниками, что и сообщает организму об освобождении кортизола. Этот гормон вызывает у вас чувство бодрости, что может улучшить настроение!
Некоторые ограниченные исследования показывают, что наблюдение за утренним солнечным светом может улучшить ваш сон и в следующую ночь. Когда солнце попадает в ваши глаза, оно запускает метафорический секундомер, который начинает обратный отсчет ко сну, а позже сообщает вашему организму, когда нужно высвободить гормон сна - мелатонин.
Даже в пасмурные дни утренний солнечный свет достаточно силен, чтобы регулировать наши биологические часы. Но если вы просыпаетесь, когда еще темно, может быть полезно включить мощный искусственный свет. Вы также можете попытаться просыпаться с восходом солнца.
Нет определенного количества времени, которое вы должны проводить под утренним солнечным светом, говорят эксперты, но чем больше - тем лучше (только защищайте кожу!). Час - лучший вариант, но даже 15 минут хорошо!
Не повторяйте будильник - просто больше спите
Откладывание будильника может казаться подарком для себя, но это не самый лучший способ начать свой день, убеждена исследовательница сна и профессор Энн Э. Роджерс.
Желание дремать - это способ вашего тела сказать вам, что вам нужно больше сна. И если в вашем графике есть гибкость, чтобы нажать кнопку повтора, эксперты согласились, что вам лучше установить будильник на более поздний конец повторяющегося окна и вставать тогда. Таким образом, ваш организм может получить дополнительный отдых, к которому он стремится - без перерыва.
Сейчас читают на Информаторе
