Поки всі вчили, як швидко заснути, вчені придумали, як легко прокидатися
Чотири правила для тих, хто не хоче заробити хронічне безсоння
Наш графік часто визначає, коли саме ми встаємо з ліжка. Проте експерти зі сну мають деякі думки щодо найздоровіших ранкових звичок. Звічно, можна просто завести цуценя, яка тягтиме вас надвір щоранку чи не з першими променями сонця. Проте є менш клопіткі способи, якщо ви ще не готові до пухнастого домашнього улюбленця та всієї відповідальності за нього. Отже, два лсновні ключі до здорового режиму пробудження - це вставати в один і той же час щодня та дивитися на ранкове сонячне світло, йдеться в публікації NYTimes.
Залишайтеся послідовними
Ідеального часу для пробудження як такого не існує. Якщо ви спите від семи до дев'яти годин щоночі, то, так би мовити, найкращого часу для пробудження немає, каже доктор Даніель Бароне. Важливіше дотримуватися одного й того ж часу, вважає його колега, докторка Кетрін Шаркі.
Ваш організм працює за циркадними ритмами, які регулюють не лише цикл сну та неспання, але й ваш метаболізм, апетит, гормони, настрій, температуру тіла та розумові функції. Пробудження в один і той же час може допомогти підтримувати ці функції організму безперебійними, додає співдиректорка Лабораторії досліджень сну та циркадного ритму Хелен Берджесс.
Прокидання набагато пізніше або раніше, ніж ви звикли, може викликати сонливість. У довгостроковій перспективі дослідники виявили зв'язок між нерегулярним сном і підвищеним ризиком:
- ожиріння,
- діабету,
- розладів настрою,
- серцевих захворювань,
- раку.
У вихідні - тримайте режим
Цікаво, що експерти зі сну використовують термін - соціальний джетлаг - для позначення наслідків пізнього лягання спати та сну у вихідні.
Якщо ви відчуваєте достатньо втоми, щоб спати довше у вихідні, то, ймовірно, не отримуєте достатньо відпочинку протягом тижня. У цих випадках лікарі радять дотримуватися свого звичайного часу пробудження та подрімати пізніше того ж дня. Це може допомогти синхронізувати циркадні ритми.
Якщо ви відчуваєте, що вам абсолютно необхідно спати довше, ви можете обійтися додатковою годиною. Якщо ви спатимете ще довше, то, скоріше за все, відчуєте сонливість, проблеми з травленням і концентрацією уваги, подібно до зміни часових поясів.
Шукайте сонячного світла
Щойно ви прокинетеся, відкрийте жалюзі та увімкніть світло. Потім, якомога швидше - в ідеалі протягом години, спробуйте вийти на вулицю. Спостереження за світлом вранці, особливо сонячним, допомагає організму сигналізувати про те, що зараз день.
Коли світло потрапляє у ваші очі, воно запускає шлях між мозком та наднирковими залозами, що й повідомляє організму про вивільнення кортизолу. Цей гормон викликає у вас відчуття бадьорості, що може покращити настрій!
Деякі обмежені дослідження показують, що спостереження за ранковим сонячним світлом може покращити ваш сон і наступної ночі. Коли сонце потрапляє у ваші очі, воно запускає метафоричний секундомір, який починає зворотний відлік до сну, а пізніше повідомляє вашому організму, коли потрібно вивільнити гормон сну - мелатонін.
Навіть у похмурі дні ранкове сонячне світло достатньо сильне, щоб регулювати наш біологічний годинник. Але якщо ви прокидаєтеся, коли ще темно, може бути корисним увімкнути потужне штучне світло. Ви також можете спробувати прокидатися під схід сонця.
Немає певної кількості часу, який ви повинні проводити під ранковим сонячним світлом, кажуть експерти, але чим більше - тим краще (тільки захищайте шкіру!). Година - кращий варіант, але навіть 15 хвилин добре!
Не повторюйте будильник - просто більше спіть
Відкладання будильника може здаватися подарунком для себе, але це не найкращий спосіб розпочати свій день, переконана дослідниця сну та професорка Енн Е. Роджерс.
Бажання дрімати - це спосіб вашого тіла сказати вам, що вам потрібно більше сну. І якщо у вашому графіку є гнучкість, щоб натиснути кнопку повтору, експерти погодилися, що вам краще встановити будильник на пізніший кінець вікна повтору та вставати тоді. Таким чином, ваш організм може отримати додатковий відпочинок, якого він прагне - без перерви.
Зараз читають на Інформаторі
