Той самий випадок, коли розмір має значення: час, до речі, теж
Що насправді стоїть за словами - сніданок з'їж сам, обід розділи з другом, вечерю віддай ворогові
Десятиліттями існує принцип: снідай як король, обідай як принц і вечеряй як жебрак. Це непогана порада, кажуть експерти. Це також протилежно тому, як харчується більшість людей у багатьох країнах світу, де вечеря часто є найбільшим прийомом їжі за день, йдеться в публікації NYTimes.
Професорка фізіології в Університеті Мурсії в Іспанії Марта Гаролет помітила, що більшість дорослих на Заході часто настільки зайняті, що не мають часу з’їсти ситну їжу до вечора. Натомість вечеря б мала бути легкою, з чогось на зразок овочевого або рибного супу, скибочки хліба з сиром і салату. Отже, вчені досі з’ясовують, як розмір і час прийому їжі можуть вплинути на здоров’я. Але зрозуміло одне: надпоживна вечеря – дорівнює проблеми зі сном. Та, на превеликий жаль, це ще далеко не всі негаразди.
Наїдатись на ніч = запалення
Протягом десятиліть дослідники з питань харчування зосереджувалися на тому, що, а не коли – люди їдять. І все ж дослідження, які існують, демонструють певні послідовні зв’язки. Люди, які споживають більший відсоток калорій увечері, як правило, піддаються більшому ризику:
- розвитку ожиріння,
- діабету 2 типу,
- високого кров’яного тиску,
- більшого рівня запалення.
В цьому може бути частково винен внутрішній годинник тіла, який регулює функціонування клітин. Вранці тіло готове до великої їжі. Воно готове поглинати поживні речовини та розподіляти їх у клітинах, щоб підживлювати щоденну діяльність. Але поступово, з плином дня, органи, які допомагають метаболізувати поживні речовини, як-от печінка та підшлункова залоза, починають реагувати повільніше.
Від ситної вечері товстішають
Дослідники найбільш чітко бачать ці ефекти в рівнях цукру в крові. Якщо ви споживаєте дві однакові страви, одну вранці та одну ввечері, стрибок рівня цукру в крові буде більшим і залишатиметься підвищеним довше після вечері. І коли ваш рівень мелатоніну – гормону, який сигналізує про те, що час спати – підвищується за годину-дві до сну, це пригнічує секрецію інсуліну з підшлункової залози. Так вашому організму стає важче регулювати рівень цукру в крові.
Якщо рівень цукру в крові часто підвищується внаслідок великої вечірньої їжі, ризики вищехгаданих хвороб зростають. Дослідження також показують, що споживання великої кількості їжі вночі може збільшити активність певних метаболічних шляхів, які призводять до накопичення жиру під час сну.
Доведено експериментами
Фактично, у 2022 році в огляді дев’яти випробувань зі схуднення дослідники виявили, що ті, хто споживав найбільше калорій під час сніданку чи обіду, втратили трохи більше ваги, ніж ті, хто споживав найбільше калорій під час вечері. Вони також мали кращі показники інсуліну, глюкози та ЛПНЩ або так званого поганого холестерину.
В іншому недавньому дослідженні вчені виявили, що люди були менш голодними протягом дня, коли їхнім найбільшим прийомом їжі був сніданок, ніж коли це була вечеря.
Поради дієтологів
Навіть обід не повинен бути найбільшим прийомом їжі за день, і, тим більше, краще не їсти пізно ввечері. Слід шукати способи споживати більше калорій на початку дня. Почніть із ситного сніданку, до складу якого входять багаті білком продукти:
- грецький йогурт,
- яйця,
- бобові.
Деякі люди не відчувають голоду вранці, але це може бути тому, що вони щільно й пізно вечеряли напередодні. Крім того, спробуйте знайти час для суттєвого обіду. Коли настане вечеря, ви будете менш голодні й менш шансів з’їсти більше їжі. І вас можуть менше спокушати нічні закуски.
Якщо ви все-таки відчуваєте ненажерливість під час обіду або пізніше увечері, то хоча б уникайте оброблених продуктів і продуктів з високим вмістом цукру й солі. Натомість вибирайте низькокалорійні продукти, які насичуватимуть вас, не підвищуючи рівень цукру в крові:
- бобові,
- рибу на грилі,
- курячу грудку,
- овочі/фрукти,
- цільні зерна.
