Тот самый случай, когда размер имеет значение: время, кстати, тоже
Что на самом деле стоит за словами - завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу
Десятилетиями существует принцип: завтракай как король, обедай как принц и ужинай как нищий. Это неплохой совет, говорят эксперты. Это также противоположно тому, как питается большинство людей во многих странах мира, где ужин часто является наибольшим приемом пищи за день, говорится в публикации NYTimes.
Профессор физиологии в Университете Мурсии в Испании Марта Гаролет заметила, что большинство взрослых на Западе часто настолько заняты, что не имеют времени съесть сытную пищу до вечера. Зато ужин должен быть легким, из чего-то вроде овощного или рыбного супа, ломтики хлеба с сыром и салата. Следовательно, ученые до сих пор выясняют, как размер и время приема пищи могут повлиять на здоровье. Но понятно одно: сверхпитательный ужин – равен проблеме со сном. И, к большому сожалению, это далеко не всё.
Наедаться на ночь = воспаление
На протяжении десятилетий исследователи по вопросам питания сосредотачивались на том, что, а не когда люди едят. И все же существующие исследования демонстрируют определенные последовательные связи. Люди, потребляющие больший процент калорий вечером, как правило, подвергаются большему риску:
- развития ожирения,
- диабета 2 типа,
- высокого кровяного давления,
- большего уровня воспаления.
В этом могут быть частично виноваты внутренние часы тела, которые регулируют функционирование клеток. Утром тело готово к большой еде. Оно готово поглощать питательные вещества и распределять его в клетках, чтобы подпитывать ежедневную деятельность. Но постепенно, с течением дня, органы, помогающие метаболизировать питательные вещества, например печень и поджелудочная железа начинают реагировать медленнее.
От сытного ужина толстеют
Исследователи наиболее отчетливо видят эти эффекты в уровнях сахара в крови. Если вы потребляете два одинаковых блюда, одно утром и одно вечером, скачок уровня сахара в крови будет больше и будет оставаться повышенным дольше после ужина. И когда ваш уровень мелатонина – гормона, который сигнализирует о том, что пора спать – повышается за час-два до сна, это угнетает секрецию инсулина из поджелудочной железы. Так вашему организму становится труднее регулировать уровень сахара в крови.
Если уровень сахара в крови часто повышается из-за большой вечерней пищи, риски вышеупомянутых болезней возрастают. Исследования также показывают, что потребление большого количества пищи ночью может увеличить активность некоторых метаболических путей, которые приводят к накоплению жира во время сна.
Доказано экспериментами
Фактически, в 2022 году в обзоре девяти испытаний по похудению исследователи обнаружили, что те, кто потреблял больше калорий во время завтрака или обеда, потеряли немного больше веса, чем те, кто потреблял больше калорий во время ужина. Они также имели лучшие показатели инсулина, глюкозы и ЛПНП или так называемого плохого холестерина.
В другом недавнем исследовании ученые обнаружили, что люди были менее голодны в течение дня, когда их крупнейшим приемом пищи был завтрак, чем когда это был ужин.
Советы диетологов
Даже обед не должен быть самым большим приемом пищи за день, и, тем более, лучше не есть поздним вечером. Следует искать способы употреблять больше калорий в начале дня. Начните с сытного завтрака, в состав которого входят богатые белком продукты:
- греческий йогурт,
- яйца,
- бобовые.
Некоторые люди не чувствуют голода утром, но это может быть потому, что они плотно и поздно ужинали накануне. Кроме того, попробуйте найти время для обеда. Когда наступит ужин, вы будете менее голодны и меньше шансов съесть больше еды. И вас могут меньше соблазнять ночные закуски.
Если вы все же чувствуете прожорливость во время обеда или позже вечером, то избегайте обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара и соли. Вместо этого выбирайте низкокалорийные продукты, которые будут насыщать вас, не повышая уровень сахара в крови:
- бобовые,
- рыбу на гриле,
- куриную грудку,
- овощи/фрукты,
- цельные зерна.
