Дві причини, через які ви відчуваєте постійну втому
Що їсти, щоб почуватися бадьорими
Опитування 2022 року показало, що близько 14% дорослих людей відчувають себе дуже втомленими чи навіть виснаженими постійно або щодня протягом трьох місяців. Зареєстрована дієтологиня і нейробіологиня з питань харчування Ліна Бегдаче пояснює, що зазвичай це не просто так. У випадку хронічної втоми – це симптом, і ось що може до нього призвести, йдеться в матеріалі ScienceaAlert.
Найперше, що може викликати хронічну втому, це дієта та спосіб життя. Ці два фактори тісно взаємопов’язані і можуть стати ключем до розуміння того, чому ви не почуваєтеся на всі сто. Зокрема, недостатнє споживання трьох основних поживних речовин – вітаміну D, вітаміну B12 і омега-3 жирних кислот – пов’язане з низьким рівнем енергії.
Вітамін D
Понад 40% дорослих мають дефіцит вітаміну D. Низький рівень пов’язаний із втомою, болями в кістках, м’язовою слабкістю, розладами настрою та зниженням розумових функцій.
Щоденна норма вітаміну D становить 400 міжнародних одиниць, або МО, для немовлят до 12 місяців, 600 МО для людей віком від 1 до 70 років і 800 МО для людей старше 70 років.
Що їсти: жирну рибу, як-от лосось, сардини, прісноводну райдужну форель, збагачені молочні продукти та яєчні жовтки. Серед джерел для вегетаріанців і веганів – збагачене рослинне молоко і каші, а також деякі види грибів.
Трохи більше 150 грамів нерки філе лосося містить близько 800 МО вітаміну D. Якщо у вас мало вітаміну, лікар може призначити вищу дозу ніж рекомендована добова кількість.
Вітамін B12
Близько 20% дорослих мають недостатній рівень вітаміну B12, що може призвести до анемії і втоми. Низький рівень B12 помітно вищий у людей похилого віку, вагітних і годуючих жінок, людей із шлунково-кишковими розладами, такими як запальні захворювання кишечника, тих, хто приймає певні ліки, а також людей, які страждають на алкоголізм.
Прийом добавок B12 може бути таким же ефективним, як і отримання вітаміну з їжі, і прийом добавки з їжею може покращити його засвоєння. Та хоча вони можуть бути корисними, вони не повинні замінювати цілісні продукти. Багато харчових добавок на ринку можуть похвалитися кількома порціями овочів, але ніщо не зрівняється з реальною їжею.
Що їсти: м’ясо, рибу, молочні продукти і яйця, вегетаріанцям і веганам слід розглянути можливість прийому добавки вітаміну B12. Рекомендована добова кількість для всіх віком від 4 років становить 2,4 мікрограма, приблизно стільки, скільки міститься в 85 г тунця або атлантичного лосося. Вагітним і годуючим жінкам потрібно трохи більше.
Омега-3 жирні кислоти
Приблизно 87% дорослих у віці від 40 до 59 років і близько 80% людей старше 60 років не отримують достатньої кількості омега-3 жирних кислот. Так само, як багато вагітних жінок.
Омега-3 жирні кислоти мають вирішальне значення для здоров’я мозку, а їх дефіцит може призвести до підвищення рівня тривожності та депресії. У сукупності це може посилити втому.
Що їсти: жирну рибу, але якщо ви суворий веган, чудовою альтернативою можуть стати насіння льону, насіння чіа та волоські горіхи. Однак варто зазначити, що омега-3 жирні кислоти в рибі засвоюються організмом краще, ніж рослинні джерела, і це визначає, наскільки ефективно організм може використовувати омега-3.
Крім того, ціле насіння льону має міцну зовнішню оболонку, що ускладнює перетравлення та засвоєння поживних речовин. Але мелене насіння льону було розщеплено, що зробило омега-3 та інші поживні речовини більш доступними для засвоєння.
Роль алкоголю
Хоча алкоголь може дати відчуття розслаблення в моменті, він насправді сприяє втомі після того, як кайф вщухне. Алкоголь є токсином. Це змушує тіло віддавати перевагу його метаболізму над метаболізмом поживних речовин, що означає, що організм зменшує використання вуглеводів і жиру для отримання енергії.
Алкоголь також знижує засвоєння вітамінів групи В, що, як наслідок, впливає на вироблення енергії. Підсумок: якщо ви вживаєте алкоголь, зрештою ви відчуєте втому.
Фактори способу життя
Дієта – це ще не все. Сонячне світло, фізичні вправи, кращий сон і боротьба зі стресом – все це критично важливі фактори для зменшення втоми. Ваше тіло може виробляти вітамін D із сонячного світла, і вам не потрібно багато. Від кількох хвилин до півгодини перебування на сонці може допомогти більшості людей отримати те, що їм потрібно.
Кількість часу може залежно від того, де ви живете, скільки одягу ви носите та в яку пору року ви гуляєте. Ви досягнете своєї денної норми вітаміну D набагато швидше в сонячний день влітку, ніж у похмурий день взимку.
Спортивний заряд
До того ж, чим більше ви тренуєтесь, тим більше енергії ви будете виробляти: тренування не виснажує вас. Натомість воно підвищує енергію разом із настроєм, покращуючи кровообіг і допомагає вивільняти ендорфіни – гормони, які виробляються для полегшення болю чи стресу.
Без фізичних вправ організм людини стає менш ефективним у виробництві енергії, що призводить до млявості. У поєднанні з нестабільним рівнем цукру в крові – часто спричиненим дієтами з високим вмістом рафінованого цукру та низьким вмістом поживних речовин – ці падіння та стрибки енергії можуть викликати у вас відчуття роздратованості й виснаження.
Прагніть принаймні 150 хвилин помірних фізичних вправ щотижня за допомогою таких видів діяльності, як швидка ходьба, їзда на велосипеді, плавання та силові тренування.
Сон
Поганий сон ще більше погіршує ситуацію. Недостатній відпочинок порушує природні процеси відновлення організму, що призведе до зниження енергії та концентрації. Тому ви повинні намагатися висипатися від семи до дев’яти годин якісного сну щоночі. Для деяких людей це непросто: створення заспокійливої рутини перед сном допомагає, а обмеження часу перед екраном є ключовим.
Уникайте телефонів, комп’ютерів та інших екранів принаймні за 30-60 хвилин перед сном. Синє світло, яке випромінює екран, може перешкоджати виробленню вашим організмом мелатоніну, гормону, який допомагає регулювати сон. Навпаки, такі види діяльності, як читання, медитація або легка розтяжка, допомагають сигналізувати вашому тілу, що пора спати.
Отже, ваша дієта та спосіб життя можуть вплинути на те, чи відчуваєте ви бадьорість, чи постійну гнітючу втому.
Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. Підписатися на канал у Viber можна тут.
Зараз читають на Інформаторі
