Две причины, из-за которых которым вы чувствуете постоянную усталость
Что есть, чтобы чувствовать себя бодрыми
Опрос 2022 показал, что около 14% взрослых людей чувствуют себя очень уставшими или даже истощенными постоянно или ежедневно в течение трех месяцев. Зарегистрированная диетология и нейробиологиня по вопросам питания Лина Бегдаче объясняет, что обычно это не просто так. В случае хронической усталости – это симптом, и вот что может привести к нему, говорится в материале ScienceaAlert.
Первое, что может вызвать хроническую усталость, это диета и образ жизни. Эти два фактора тесно взаимосвязаны и могут стать ключом к пониманию того, почему вы не чувствуете себя на все сто. В частности, недостаточное потребление трех основных питательных веществ – витамина D, витамина B12 и омега-3 жирных кислот – связано с низким уровнем энергии.
Витамин D
Более 40% взрослых имеют дефицит витамина D. Низкий уровень связан с усталостью, болями в костях, мышечной слабостью, расстройствами настроения и снижением умственных функций.
Ежедневная норма витамина D составляет 400 международных единиц, или МЕ, для младенцев до 12 месяцев, 600 МЕ для людей в возрасте от 1 до 70 лет и 800 МЕ для людей старше 70 лет.
Что есть: жирную рыбу, например лосось, сардины, пресноводную радужную форель, обогащенные молочные продукты и яичные желтки. Среди источников для вегетарианцев и веганов обогащенное растительное молоко и каши, а также некоторые виды грибов.
Чуть больше 150 граммов нерки филе лосося содержит около 800 МЕ витамина D. Если у вас мало витамина, врач может назначить более высокую дозу, чем рекомендованное суточное количество.
Витамин B12
Около 20% взрослых имеют недостаточный уровень витамина B12, что может привести к анемии и усталости. Низкий уровень B12 заметно выше у пожилых людей, беременных и кормящих женщин, людей с желудочно-кишечными расстройствами, такими как воспалительные заболевания кишечника, тех, кто принимает определенные лекарства, а также людей, страдающих алкоголизмом.
Прием добавок B12 может быть столь же эффективным, как и получение витамина из пищи, и прием добавки с пищей может улучшить его усвоение. Хотя они могут быть полезны, они не должны заменять целостные продукты. Многие пищевые добавки на рынке могут похвастаться несколькими порциями овощей, но ничто не сравнится с реальной едой.
Что есть: мясо, рыбу, молочные продукты и яйца, вегетарианцам и веганам следует рассмотреть возможность приема добавки витамина B12. Рекомендованное суточное количество для всех в возрасте от 4 лет составляет 2,4 микрограмма, примерно столько, сколько содержится в 85 г тунца или атлантического лосося. Беременным и кормящим женщинам нужно немного больше.
Омега-3 жирные кислоты
Приблизительно 87% взрослых в возрасте от 40 до 59 лет и около 80% людей старше 60 лет не получают достаточного количества омега-3 жирных кислот. Так же, как многие беременные женщины.
Омега-3 жирные кислоты имеют решающее значение для здоровья мозга, а их дефицит может привести к повышению тревожности и депрессии. В совокупности это может усилить усталость.
Что есть: жирную рыбу, но если вы суровый веган, прекрасной альтернативой могут стать семена льна, семена чиа и грецкие орехи. Однако следует отметить, что омега-3 жирные кислоты в рыбе усваиваются организмом лучше, чем растительные источники, и это определяет, насколько эффективно организм может использовать омега-3.
Кроме того, целые семена льна имеют прочную наружную оболочку, что затрудняет переваривание и усвоение питательных веществ. Но молотые семена льна были расщеплены, что сделало омега-3 и другие питательные вещества более доступными для усвоения.
Роль алкоголя
Хотя алкоголь может дать ощущение расслабления в моменте, он действительно способствует усталости после того, как кайф утихнет. Алкоголь является токсином. Это заставляет тело отдавать предпочтение его метаболизму над метаболизмом питательных веществ, что означает, что организм уменьшает использование углеводов и жира для получения энергии.
Алкоголь также снижает усвоение витаминов группы В, что, как следствие, влияет на выработку энергии. Итог: если вы употребляете алкоголь, в конце концов вы почувствуете усталость.
Факторы образа жизни
Диета – это еще не всё. Солнечный свет, физические упражнения, лучший сон и борьба со стрессом – все это критически важные факторы для уменьшения усталости. Ваше тело может производить витамин D из солнечного света, и вам не нужно много. От нескольких минут до получаса пребывания на солнце может помочь большинству людей получить то, что им нужно.
Количество времени может в зависимости от того, где вы живете, сколько одежды вы носите и в какое время года вы гуляете. Вы достигнете своей дневной нормы витамина D гораздо быстрее в солнечный день летом, чем в пасмурный день зимой.
Спортивный заряд
К тому же, чем больше вы тренируетесь, тем больше энергии вы будете вырабатывать: тренировка не истощает вас. Оно повышает энергию вместе с настроением, улучшая кровообращение и помогает высвобождать эндорфины – гормоны, которые вырабатываются для облегчения боли или стресса.
Без физических упражнений организм человека становится менее эффективным в производстве энергии, что приводит к вялости. В сочетании с нестабильным уровнем сахара в крови – часто вызванным диетами с высоким содержанием рафинированного сахара и низким содержанием питательных веществ – эти падения и скачки энергии могут вызвать ощущение раздражительности и истощения.
Старайтесь по крайней мере 150 минут умеренных физических упражнений еженедельно с помощью таких видов деятельности, как быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание и силовые тренировки.
Сон
Плохой сон еще больше усугубляет ситуацию. Недостаточный отдых нарушает естественные процессы обновления организма, что приведет к снижению энергии и концентрации. Поэтому вы должны пытаться высыпаться от семи до девяти часов качественного сна каждую ночь. Для некоторых людей это непросто: создание успокаивающей рутины перед сном помогает, а ограничение времени перед экраном является ключевым.
Избегайте телефонов, компьютеров и других экранов не менее 30-60 минут перед сном. Синий свет, излучающий экран, может препятствовать выработке вашим организмом мелатонина, гормона, помогающего регулировать сон. Напротив, такие виды деятельности, как чтение, медитация или легкая растяжка, помогают сигнализировать вашему телу, что пора спать.
Итак, ваша диета и образ жизни могут повлиять на то, чувствуете ли вы бодрость или постоянную удручающую усталость.
Подписывайтесь на нашу Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Подписаться на канал в Viber можно здесь.
Сейчас читают на Информаторе
