Як подолати посттравматичний стресовий розлад: вправи від психолога

Зараз всі ми живемо в умовах війни, кожен міг спостерігати в себе реакції, пов’язані зі стресом: страх, злість, провину чи бажання плакати, здригання від найменшого шуму, труднощі зі сном або постійне повторення травматичної події в думках. Це нормальна реакція на подібні обставини.

Про це повідомляє Інформатор з посиланням на поради лікаря-психолога Олександра Аврамчука. 

Здебільшого в людей такі реакції проходять самі собою через кілька днів, тижнів або місяць. А в декого залишаються довше. Симптомами посттравматичного стресового розладу є повторне проживання травматичної події у вигляді нічних жахів, нав’язливих небажаних спогадів, які можуть з’являтися при гучних звуках, подібних, як при вибуху — людина намагається не згадувати й не говорити про травматичну подію.

Якщо ви помічаєте поодинокі ознаки ПТСР, які вам не надто дошкуляють, можна звернутися до методів стабілізації. Самостійне використання технік стабілізації (ТС) є високоефективним для полегшення симптомів. Методи стабілізації — це психологічні техніки, які допомагають опанувати емоції, пов’язані зі стресом, розвивати навички регуляції емоцій, виявити та залучити ресурси, які у вас є.

Приклади технік стабілізації, які можна використовувати самостійно:

Техніка заземлення — вправа «Тут і тепер»

• Переорієнтуйте себе у просторі й часі, ставлячи собі деякі або всі з таких запитань:
• Де я?
• Який сьогодні день?
• Яке сьогодні число?
• Який сьогодні місяць? Який рік? Скільки мені років?
• Яка зараз пора року?

Стабілізаційна вправа — антистресове дихання 4:8 

Спробуйте дихати повільно. Вдих (рахуємо 1, 2, 3, 4) — пауза (затримуємо дихання — на 1, 2) — видих (рахуємо 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8). Важливо, щоби видих був удвічі довшим. Робіть цю вправу не менше ніж десять разів. Можна уявити, що ви «видихаєте» напругу.

Інтелектуальне заземлення

• Докладно опишіть середовище навколо вас, використовуючи всі органи чуття («Стіни білі. П’ять рожевих стільців, біля стіни дерев’яна книжкова полиця…»).
• Опишіть ваші буденні, щоденні заняття в деталях (наприклад, покрокове приготування страви).
• Скажіть твердження безпеки: «Мене звати… Я в безпеці, я тут і тепер, не в минулому».
• Порахуйте до 10, 100, зворотний рахунок, можна співати або продекламувати вірш.

Фізична стабілізація

• Пустіть прохолодну або теплу воду собі на руки.
• Можна поплескати себе по зовнішній поверхні плечей і стегон, порухайте великими пальцями стоп.
• Потягніться, покрутіть головою, стисніть і розтисніть кулаки, випряміть пальці. Втисніть п’яти в підлогу і зверніть увагу, як вони напружились.
• Зверніть увагу на своє тіло (вага тіла на стільці, як тисне крісло на тіло тощо).
• Торкніться свого «заземлюючого» предмета після реакції на тригер.

Стабілізаційна техніка в уяві — вправа «Безпечне місце» 

Уявіть безпечне місце. Опишіть місце, де вам добре й безпечно, спробуйте відчути на дотик, де ви сидите, що бачите, який там запах, що приємного на смак ви відчуваєте, яка звучить музика.

Техніка роботи з ресурсами — вправа «Дерево» 

Намалюйте дерево, на якому виділіть: зелені листки — три риси характеру, які, на вашу думку, допомагають вам впоратися зі стресом; сухі листки — три риси характеру, які заважають вам у стресових ситуаціях; хмаринку — три види занять, хобі, які допомагають вам відпочити; корені — імена трьох ваших близьких людей, які найбільше вас підтримують.

Нагадаємо, психологічної допомоги потребують 60% українців. Крім того, подолати психологічні травми можна за допомогою 12 простих вправ.

Також Інформатор писав, як допомогти людині пережити втрату близьких.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. За новинами в режимі онлайн прямо в месенджері слідкуйте на нашому Telegram-каналі Інформатор Live. Підписатися на канал у Viber можна тут.