Як подолати психологічні травми: 12 простих вправ

Берегти своє психологічне здоров'я – одне з головних завдань кожного за умов війни. Власне здоров'я краще не ігнорувати, тому важливо знати, як правильно подолати психологічні травми.

Інформатор розповідає про 12 простих вправ, які допоможуть впоратися зі стресом. Їх у своїй книзі Healing trauma рекомендує Пітер А. Левін – доктор медицини, філософії та біологічної фізики. Вивченню стресу та психологічної травми він присвятив понад 30 років.

Отже, крок 1. Безпека та внутрішній зміст

 Придбання меж власного тіла. Робіть вправи, які допоможуть вам відчути, що ваша шкіра та м'язи є межею всіх емоцій та фізичних почуттів.

Наприклад, контрастний душ – це усвідомлення тілесних кордонів.

Крок 2. «Заземлення» та концентрація

При травмі людина ніби втрачає ґрунт під ногами. Частина процесу лікування – це оволодіння вмінням твердо стояти на ногах, чи «заземлення».

Стати двома ногами на землю і відчуйте тверду підлогу під собою.

Крок 3. Відновлення джерел живлення (ресурси)

У кожного особисті ресурси: зовнішні та внутрішні. Найочевидніші ззовні – природа, друзі, сім'я, тварини, заняття спортом, танці, музика тощо. Внутрішні – наша сила, рухливість, інтелект, духовні пошуки, вроджені таланти, мудрість, міцна нервова система.

Необхідно визначити свої внутрішні та зовнішні джерела і ресурси та активно використовувати їх для поповнення емоційного балансу.

Крок 4. Від відчутого відчуття до відстеження специфічних переживань

Усвідомити відчуття через соматичне.

Наприклад, коли вам неспокійно, ви можете запитати себе: «Звідки я знаю, що мене щось турбує? Де я відчуваю занепокоєння?» і простежити цю емоцію у своєму тілі.

Крок 5. Перехід до активного стеження: відчуття, образи, думки, емоції

Як тільки у вас почнуть з'являтися неприємні думки, що штовхають вас на небезпечний шлях, скажіть собі: «Це всього лише думки. А що я справді зараз відчуваю? Що відбувається у моєму тілі?».

Можуть виникнути образи: візуальні (зримі), акустичні (звуки чи голоси), смакові, нюхові (запахи) чи тактильні (шкірні відчуття, дотику).

Не забувайте ставити собі питання «Які відчуття я помічаю у своєму організмі, коли переді мною виникає образ?».

Крок 6. «Маятник»

Навчіться підкорятися власному ритму «звільнення – закріпачення».

Виявивши в собі емоцію, що турбує, спробуйте сфокусуватися на цій ділянці тіла. Емоція потроху залишатиме вас, а ви намагайтеся простежити цей момент. При успішному використанні цієї вправи ви зможете керувати своїми емоціями, тим самим розгортати їх або, навпаки, звільнятися від них.

Крок 7. Реакція боротьби: природна агресія проти насильства

Агресія — наша природна вроджена властивість, яка покликана захищати нас, коли над нами нависає загроза. Якщо іноді у вас виникає агресія – це може бути наслідком психотравми.

Поставте собі питання «Де в тілі я відчуваю агресію?», «Які думки у мене виникають під час агресії?». Прослідкуйте цю емоцію, від чого і у що вона перетікає.

Крок 8. Реакція втечі: природний вихід проти тривоги та занепокоєння

Втеча від травми – це людська природна реакція. Але якщо людина не впевнена у своїй втечі, то можуть виникнути перешкоди, заціпеніння, що веде за собою страх і безсилля.

Усвідомлення, що втеча є найуспішнішим варіантом від небезпеки, звільняє від страху та безсилля. Оскільки організм налаштований на ціль – збереження себе втечею.

Крок 9. Сила та гнучкість проти безсилля та занепаду

Почуття безсилля можна розглядати як наслідок незавершеної реакції у відповідь на загрозливу ситуацію.

Наш мозок так влаштований, що йому просто необхідно завершити всі “угоди” нашої пам'яті, щоб звільнити місце для нових емоцій. Таким чином, нам необхідно пройти через тяжкість ситуації у нашій голові, щоб ще раз пережити всі емоції та зібрати до кінця пазли часу.

Крок 10. Страх, виділений з контексту реакції «заціпеніння»

При зіткненні двох реакцій – страху та заціпеніння – потрібно виділити страх. Тим самим емоція заціпеніння завершиться «само собою», а ваша поведінка стане осмисленою та активною.

Коли ви відчуєте, що відчуття рівноваги почало повертатися до вас, ви можете звернутися за підтримкою такої афірмації: «Я вдома. Нарешті то я вдома". Повторіть це твердження двічі чи тричі поспіль.

Крок 11. «Орієнтація»

Перехід з внутрішнього світу у зовнішнє середовище, від діалогу з власним організмом до соціальної взаємодії.

Вправа: 

Розплющивши очі, деякий час вільно розглядайте навколишні предмети. Дайте собі озирнутися та зорієнтуватися у навколишньому просторі. Інтерес, інтерес, прагнення до дослідження та пізнання – це джерела, що підживлюють базові структури нервової системи. Нервова система не може одночасно бути травмованою і підтримувати в нас пізнавальний інтерес. Травма не може співіснувати з цією властивістю людської натури.

Крок 12. Закріплення та інтегрування досягнутих результатів

Звільнившись від травмуючої реакції, ви відчуєте потребу у додаткових засобах, це індивідуально. Вони допоможуть вам втягнутися в нове життя, головна особливість якого – це спокій та усвідомлене почуття присутності «тут і зараз».

Нагадаємо, ми писали, як сконцентруватися на роботі під час війни: поради психологів.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. За новинами в режимі онлайн прямо в месенджері слідкуйте на нашому Telegram-каналі Інформатор Live. Підписатися на канал у Viber можна тут.