Как преодолеть посттравматическое стрессовое расстройство: упражнения от психолога

Сейчас все мы живем в условиях войны, каждый мог наблюдать у себя реакции, связанные со стрессом: страх, злобу, вину или желание плакать, содрогание от малейшего шума, трудности со сном или постоянное повторение травматического события в мыслях. Это нормальная реакция на подобные обстоятельства.

Об этом сообщает Информатор со ссылкой на советы врача-психолога Александра Аврамчука.

В большинстве своем у людей такие реакции проходят сами собой через несколько дней, недель или месяц. А у некоторых остаются дольше. Симптомами посттравматического стрессового расстройства является повторное проживание травматического события в виде ночных ужасов, навязчивых нежелательных воспоминаний, которые могут появляться при громких звуках, подобных взрыву — человек пытается не вспоминать и не говорить о травматическом событии.

Если вы замечаете единичные признаки ПТСР, которые вам не слишком донимают, можно обратиться к методам стабилизации. Самостоятельное использование техник стабилизации (ТС) высокоэффективно для облегчения симптомов. Методы стабилизации — это психологические техники, которые помогают овладеть эмоциями, связанными со стрессом, развивать навыки регуляции эмоций, выявить и привлечь имеющиеся у вас ресурсы.

Примеры техник стабилизации, которые можно использовать самостоятельно:

Техника заземления — упражнение «Здесь и теперь»

Переориентируйте себя в пространстве и времени, задавая себе некоторые или все из следующих вопросов:

• Где я?
• Какой сегодня день?
• Какое сегодня число?
• Какой сегодня месяц? Который год? Сколько мне лет?
• Какое сейчас время года?

Стабилизационное упражнение — антистрессовое дыхание 4:8

Попытайтесь дышать медленно. Вдох (считаем 1, 2, 3, 4) – пауза (задерживаем дыхание – на 1, 2) – выдох (считаем 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8). Важно, чтобы выдох был вдвое длиннее. Делайте это упражнение не менее десяти раз. Можно представить, что вы «выдыхаете» напряжение.

Интеллектуальное заземление

• Подробно опишите среду вокруг вас, используя все органы чувств («Стены белые. Пять розовых стульев, у стены деревянная книжная полка…»).
• Опишите ваши обыденные, ежедневные занятия в деталях (например, пошаговое приготовление блюда).
• Скажите утверждение безопасности: «Меня зовут… Я в безопасности, я здесь и сейчас, не в прошлом».
• Посчитайте до 10, 100, обратный счет, можно петь или продекламировать стихотворение.

Физическая стабилизация

• Пустите прохладную или тёплую воду себе на руки.
• Можно похлопать себя по наружной поверхности плеч и бедер, подвигайте большими пальцами стоп.
• Потянитесь, покрутите головой, сожмите и разожмите кулаки, выпрямите пальцы. Вдавите пятки в пол и обратите внимание, как они напряглись.
• Обратите внимание на свое тело (вес тела на стуле, как давит кресло на тело и т.д.).
• Коснитесь своего «заземляющего» предмета после реакции на триггер.

Стабилизационная техника в воображении — упражнение «Безопасное место»

Представьте безопасное место. Опишите место, где вам хорошо и безопасно, попробуйте ощутить на ощупь, где вы сидите, что видите, какой там запах, что приятного по вкусу вы чувствуете, какая звучит музыка.

Техника работы с ресурсами — упражнение «Дерево»

Нарисуйте дерево, на котором выделите: зелёные листья — три черты характера, которые, по вашему мнению, помогают вам справиться со стрессом; сухие листья — три черты характера, которые мешают вам в стрессовых ситуациях; облако — три вида занятий, хобби, которые помогают вам отдохнуть; корни — имена трех ваших близких людей, наиболее поддерживающих вас.

Напомним, в психологической помощи нуждаются 60 % украинцев. Кроме того, преодолеть психологические травмы можно с помощью 12 простых упражнений.

Также Информатор писал, как помочь человеку пережить утрату близких.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. За новостями в режиме онлайн  прямо в мессенджере следите в нашем Telegram-канале Информатор Live. Подписаться на канал в Viber можно здесь.