Пірнули і зрозуміли: вчені з'ясували, у чому сенс крижаних ванн
Раніше їх робили лише для елітних спортсменів
Соціальні мережі переповнені відео людей, які занурюються в крижану воду, стверджуючи, що це допомагає у всьому, від відновлення після фізичних вправ до психічного здоров’я. Але чи виправдовують крижані ванни ажіотаж. Ось що говорять докази. Крижані ванни передбачають занурення тіла в холодну воду на певний час. Температура крижаної ванни зазвичай коливається в межах 10-15 градусів тепла, проте часто спортсмени обирають ще холоднішу воду, повідомляє ScienceAlert.
Крижані ванни після спорту
Однією з головних причин, чому люди використовують крижані ванни, є зменшення болю в м’язах і покращення відновлення після фізичних вправ. Крижані ванни часто використовують бігуни на витривалість, важкоатлети і футболісти.
Дослідження показують, що прийняття крижаної ванни одразу після інтенсивних вправ може зменшити біль у м’язах у наступні години та дні. Крім того, доведено, що крижані ванни допомагають відновити м’язову силу, міць і гнучкість. Вони зменшують запалення після тренування, набряк і пошкодження м’язів.
Отже, якщо вам потрібно виконувати інтенсивні вправи протягом наступних днів, крижані ванни можуть бути хорошим варіантом. Але їх не варто використовувати постійно, навіть якщо ви спортсмен.
Як згадувалося вище, одним із способів дії крижаних ванн є зменшення запалення в м’язовій тканині, яке виникає після фізичних вправ. Хоча це сприяє відновленню м’язів, це запалення також діє як сигнал, який говорить тілу адаптуватися та стати сильнішим. З цієї причини занадто часте використання крижаних ванн - тобто після більшості тренувань - може притупити ріст м’язів, збільшення сили й витривалості, пов’язане з тренуваннями.
Примітно, що при цьому використовувати крижані ванни можна часто після аеробних тренувань.
Крижані ванни й оздоровлення
Припускається, що холодні ванни покращують психічне здоров’я, імунну функцію та загальне самопочуття, але досліджень у цьому просторі мало. Є лише 11 досліджень, у деяких з яких використовувався холодний душ замість крижаних ванн. Докази кажуть про те, що регулярне занурення в холодну воду може призвести до:
- незначного зниження рівня стресу,
- незначного покращення якості сну,
- незначного покращення якості життя,
- зменшення кількість хворих чи частоту захворювань на грип та застуду.
Однак деякі з цих висновків слід інтерпретувати з обережністю, доки не будуть проведені додаткові дослідження. Крім того, все ще незрозуміло, як саме діють крижані ванни і душ.
Ризики - існують
Хоча немає жодних досліджень, які б вивчали небезпеку крижаних ванн, деякі можливі ризики все ж існують. У рідкісних випадках занурення в холодну воду призводить до холодового шоку. Швидке падіння температури шкіри може призвести до задихання, навпаки - посиленого дихання, високого кров’яного тиску чи навіть порушень серцевого ритму. Останнє особливо небезпечно для життя людини!
Є також деякі докази того, що занадто тривале перебування в крижаній ванні - понад 30 хвилин - збільшує ризик гіпотермії, коли температура тіла падає небезпечно низько.
Крижана вода: 5 порад
Якщо ви плануєте спробувати крижані ванни, варто пам’ятати про кілька речей.
- Вода не повинна бути буквально з льодом: більшість досліджень показали, що 10-15 C тепла достатньо холодно, щоб оптимізувати їхню ефективність.
- Не залишайтеся в холодній воді надовго: тривалість крижаної ванни може тривати й три хвилин. Найпоширеніший діапазон процедури становить 10-20 хвилин, розбитих на 3-5-хвилинні часові епізоди.
- Півгодини - це виключно для професійних спортсменів, які звикли до навантажень та цієї процедури в якості його зняття зокрема.
- Входьте повільно: наша реакція на стрес досягає піку в перші 30 секунд занурення в холодну воду, а потім зникає. Щоб звести до мінімуму шанси отримати сильний холодовий шок, зачекайте, поки ця реакція зникне, перш ніж занурювати верхню частину грудей і обличчя у воду. Або навіть краще, постійно тримайте обличчя подалі від води.
- Слідкуйте за своїм самопочуттям: зверніть увагу на те, як ви себе почуваєте в крижаній ванні. Хоча тремтіння є нормальним явищем, запаморочення або оніміння можуть бути ознакою того, що ви повинні звідти вийти.
- Використовуйте ванни з холодною водою - стратегічно: якщо ви тренуєтеся, щоб покращити м’язову силу, потужність або розмір, подумайте про використання крижаних ванн помірно, а не як щоденну процедуру!
Зараз читають на Інформаторі
