Нырнули и поняли: ученые выяснили, в чем смысл ледяных ванн
Раньше их использовали только для элитных спортсменов
Социальные сети переполнены видео людей, которые погружаются в ледяную воду, утверждая, что это помогает во всем от восстановления после физических упражнений до психического здоровья. Но оправдывают ли ледяные ванны ажиотаж. Вот что говорят доказательства. Ледяные ванны предполагают погружение тела в холодную воду на время. Температура ледяной ванны обычно колеблется в пределах 10-15 градусов тепла, однако часто спортсмены выбирают еще более холодную воду, сообщает ScienceAlert.
Ледяные ванны после спорта
Одной из главных причин, почему люди используют ледяные ванны, является уменьшение боли в мышцах и улучшение обновления после физических упражнений. Ледяные ванны часто используют бегуны на выносливость, тяжелоатлеты и футболисты.
Исследования показывают, что прием ледяной ванны сразу после интенсивных упражнений может уменьшить боли в мышцах в последующие часы и дни. Кроме того, доказано, что ледяные ванны помогают восстановить мышечную силу, мощь и гибкость. Они уменьшают воспаление после тренировки, отека и повреждения мышц.
Итак, если вам нужно выполнять интенсивные упражнения в течение следующих дней, ледяные ванночки могут быть хорошим вариантом. Но их не следует использовать постоянно, даже если вы спортсмен.
Как упоминалось выше, одним из способов действия ледяных ванн является уменьшение воспаления в мышечной ткани, возникающее после физических упражнений. Хотя это способствует восстановлению мышц, это воспаление также действует как сигнал, говорящий телу адаптироваться и стать сильнее. По этой причине слишком частое использование ледяных ванн – то есть после большинства тренировок – может притупить рост мышц, увеличение силы и выносливости, связанное с тренировками.
Примечательно, что при этом использовать ледяные ванны можно часто после аэробных тренировок.
Ледяные ванны и оздоровление
Предполагается, что холодные ванны улучшают психическое здоровье, иммунную функцию и общее самочувствие, но исследований в этом пространстве мало. Есть только 11 исследований, в некоторых из которых использовался холодный душ вместо ледяных ванн. Доказательства говорят о том, что регулярное погружение в холодную воду может привести к:
- незначительного снижения уровня стресса,
- незначительного улучшения качества сна,
- незначительного улучшения качества жизни,
- уменьшение числа больных или частоту заболеваний гриппом и простудой.
Однако некоторые из этих выводов следует интерпретировать с осторожностью, пока не будут проведены дополнительные исследования. Кроме того, все еще непонятно, как действуют ледяные ванны и душ.
Риски – существуют
Хотя нет никаких исследований, изучающих опасность ледяных ванн, некоторые возможные риски все же существуют. В редких случаях погружение в холодную воду приводит к морозному шоку. Быстрое падение температуры кожи может привести к задыханию, наоборот – усиленному дыханию, высокому кровяному давлению или даже нарушениям сердечного ритма. Последнее особенно опасно для жизни человека!
Есть также некоторые доказательства того, что слишком длительное пребывание в ледяной ванне – более 30 минут – увеличивает риск гипотермии, когда температура тела падает опасно низко.
Ледяная вода: 5 советов
Если вы планируете попробовать ледяные ванны, следует помнить о нескольких вещах.
- Вода не должна быть буквально со льдом: большинство исследований показало, что 10-15 градусов тепла достаточно холодно, чтобы оптимизировать их эффективность.
- Не оставайтесь в холодной воде надолго: длительность ледяной ванны может занять и три минуты. Самый распространенный диапазон процедуры составляет 10-20 минут, разбитых на 3-5-минутные временные эпизоды.
- Полчаса – это исключительно для профессиональных спортсменов, привыкших к нагрузкам и этой процедуре в качестве его снятия в частности.
- Входите медленно: наша реакция на стресс достигает пика в первые 30 секунд погружения в холодную воду, затем исчезает. Чтобы свести к минимуму шансы получить сильный холодовой шок, подождите, пока эта реакция исчезнет, прежде чем погружать верхнюю часть груди и лицо в воду. Или даже лучше, постоянно держите лицо подальше от воды.
- Следите за своим самочувствием: обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в ледяной ванне. Хотя дрожь является нормальным явлением, головокружение или онемение могут быть признаком того, что вы должны оттуда выйти.
- Используйте ванны с холодной водой – стратегически: если вы тренируетесь, чтобы улучшить мышечную силу, мощность или размер, подумайте об использовании ледяных ванн умеренно, а не как ежедневную процедуру!
