Хороша новина для людей, які люблять випити перед сном: але треба піти на жертви
Як працює ця схема
Іноді після довгого напруженого дня приємно розслабитися за келихом вина чи пива. Втім, алкоголь може бути не таким корисним для сну, як дехто вважає. Насправді це може призвести до погіршення загального нічного сну, пише ScienceAlert.
Якщо алкоголь вживається перед сном, він спочатку може мати седативний ефект – змушувати вас швидше заснути. Але останні дослідження показують, що цей седативний ефект насправді виникає лише після вживання більших доз алкоголю – від 3 до 6 келихів вина, залежно від людини – впродовж трьох годин. Тобто, щоб алкоголь схилив вас до сну, декому потрібно випити майже цілу пляшку!
Саме тому вживати алкоголь, щоб заснути, не рекомендується. Насправді алкоголь порушує сон пізніше вночі. Це порушення в основному впливає на фазу швидкого сну – зі швидкими рухами очей. Алкоголь затримує перший епізод швидкого сну – і зменшує його тривалість, що погано впливає на нервову систему і роботу мозку. Швидкий сон, який іноді називають сном уві сні, важливий для пам’яті та регуляції емоцій.
Це також може змусити вас прокидатися частіше або призвести до більш легкого сну в останню частину ночі. Ці порушення швидкого сну спостерігаються навіть після вживання невеликих доз алкоголю – всього пари келихів протягом трьох годин перед сном. Порушення сну будь-якого роду можуть зробити вас більш втомленими наступного дня.
Порушений швидкий сон також може призвести до порушення спогадів і концентрації. Одне дослідження показало, що після кількох ночей вживання алкоголю, порушення сну все ще були очевидними протягом першої ночі без алкоголю. Це говорить про те, що може знадобитися час, щоб сон відновився після повторних ночей пияцтва.
Чому алкоголь впливає на сон
Хоча ще потрібно провести додаткові дослідження, щоб точно зрозуміти, чому алкоголь впливає на різні компоненти сну – особливо у тих, хто регулярно п’є велику кількість спиртовмісних напоїв – відомі кілька механізмів, що пов’язують вживання алкоголю зі сном.
По-перше, алкоголь посилює дію хімічного месенджера в мозку під назвою ГАМК. Це має седативний ефект, що сприяє сонливості, яку багато людей відчувають під час вживання алкоголю. Алкоголь також може підвищити рівень аденозину, хімічного месенджера, важливого для сонливості. Але збільшення цих хімічних речовин при вживанні алкоголю короткочасне.
Коли організм метаболізує алкоголь, часто виникає так званий ефект відскоку. В цей час організм намагається компенсувати спричинені алкоголем зміни у фізіологічних функціях і сні. Це спричиняє легкий і переривчастий сон, який люди відчувають протягом останньої частини ночі після вживання алкоголю.
Алкоголь також впливає на циркадні ритми – 24-годинний біологічний годинник, який реагує на світлові сигнали навколишнього середовища, щоб синхронізувати наш цикл сну та неспання. Один із способів, за допомогою якого наш циркадний ритм робить це, полягає у виділенні певних гормонів в певний час доби. Наприклад, наше тіло виділяє мелатонін у темряві, щоб допомогти нам почуватися втомленими та спати всю ніч.
Але алкоголь впливає на вироблення мелатоніну і змінює температуру нашого тіла. Час і кількість вивільненого мелатоніну, а також зниження внутрішньої температури тіла важливі для сну. Зміни в них призведуть до змін у сні. Крім того, алкоголь розслаблює м’язи в дихальних шляхах, що може посилити хропіння – потенційно порушуючи сон всіх членів вашої родини.
Нарешті, через сечогінний ефект випивки перед сном може призвести до частішого відвідування туалету протягом ночі, що ще більше порушує сон.
Як спати краще
Якщо ви іноді вживаєте алкоголь, щоб заснути, ось кілька речей, які ви можете зробити замість цього, щоб краще спати:
- дотримуйтесь регулярного розкладу – лягайте спати й прокидайтеся щодня в один і той же час, це допомагає регулювати циркадні ритми організму та покращувати сон.
- Створіть атмосферу спокійного сну. Прохолодна, тиха і темна кімната ідеально підходить для гарного сну.
- Створіть послідовний режим перед сном. Займіться розслаблюючою діяльністю перед сном, щоб допомогти мозку відпочити, наприклад читанням або прийняттям ванни.
- Обмежте споживання кофеїну в другій половині дня. Кофеїн є стимулятором, і його ефект може тривати багато годин, причому половина його залишається в нашому організмі в середньому чотири-шість годин після споживання. Вживайте продукти та напої, що містять кофеїн, на початку дня.
- Будьте активним. Фізична активність може бути корисною для регулювання циркадних ритмів і допомагає нам відчувати себе втомленими в кінці дня.
- Ще краще, якщо ви зможете виконувати тренування при природному ранковому освітленні, оскільки ранкове освітлення регулює циркадний ритм і покращує якість сну.
Хороша новина для людей, які люблять випити перед сном полягає в тому, що більшість негативних впливів алкоголю на сон є відносно короткочасними. А отже, їх можна усунути, якщо уникати алкоголю або зменшити його споживання.
Хоча нормалізація сну та циркадних ритмів у людей, які частіше п’ють у великих кількостях, може зайняти більше часу, відмова від алкоголю всеодно з часом допоможе відновити нормальний сон.
Поліпшення сну не тільки допоможе вам відчути себе бадьорими, але й покращить ваше загальне здоров’я та самопочуття!
Зараз читають на Інформаторі
