Хорошая новость для людей, которые любят выпить перед сном: но надо пойти на жертвы
Как работает эта схема
Иногда после долгого напряженного дня приятно расслабиться за бокалом вина или пива. Но алкоголь может быть не таким полезным для сна, как некоторые считают. На самом деле это может привести к ухудшению общего ночного сна, пишет ScienceAlert.
Если алкоголь принять перед сном, он вначале может иметь седативный эффект, заставляя вас скорее заснуть. Но последние исследования показывают, что этот седативный эффект в действительности возникает только после больших доз алкоголя – от 3 до 6 бокалов вина, в зависимости от человека – в течение трёх часов. То есть, чтобы алкоголь склонил вас ко сну, некоторым нужно выпить почти целую бутылку!
Именно поэтому пить алкоголь, чтобы уснуть, не рекомендуется. На самом деле алкоголь нарушает сон позже ночью. Это нарушение в основном влияет на фазу быстрого сна – с быстрыми движениями глаз. Алкоголь задерживает первый эпизод быстрого сна и уменьшает его длительность, что плохо влияет на нервную систему и работу мозга. Быстрый сон, иногда называемый сном во сне, он важен для памяти и регуляции эмоций.
Это также может заставить вас просыпаться чаще или привести к более лёгкому сну под утро. Эти нарушения быстрого сна наблюдаются даже после употребления небольших доз алкоголя – всего пара бокалов в течение трех часов перед сном. Нарушения сна любого рода могут сделать вас более уставшими на следующий день.
Плохой быстрый сон может привести к нарушению воспоминаний и концентрации. Одно исследование показало, что после нескольких ночей употребления алкоголя, нарушения сна все еще были очевидны в течение первой ночи без алкоголя. Это говорит о том, что может пригодиться время, чтобы сон возобновился после повторных ночей пьянства.
Почему алкоголь влияет на сон
Хотя еще нужно провести дополнительные исследования, чтобы точно понять, почему алкоголь влияет на разные компоненты сна – особенно у тех, кто регулярно пьёт большое количество спиртосодержащих напитков – известно несколько механизмов, связывающих употребление алкоголя со сном.
Во-первых, алкоголь усиливает действие химического мессенджера в мозге под названием ГАМК. Это оказывает седативный эффект, способствующий сонливости, которую многие люди испытывают при употреблении выпивки. Алкоголь также может повысить уровень аденозина, химического мессенджера, важного для сонливости. Но увеличение этих химических веществ при употреблении алкоголя кратковременное.
Когда организм метаболизирует алкоголь, часто возникает так называемый эффект отскока. Так организм пытается компенсировать вызванные алкоголем изменения в физиологических функциях сна. Это приводит к легкому и прерывистому сну, который люди испытывают в течение последней части ночи после выпивки.
Алкоголь также оказывает влияние на циркадные ритмы – 24-часовые биологические часы, которые реагируют на световые сигналы окружающей среды, чтобы синхронизировать наш цикл сна и бодрствования. Один из способов, посредством которого наш циркадный ритм делает это, заключается в выделении определенных гормонов в определенное время суток. К примеру, наше тело выделяет мелатонин в темноте, чтобы помочь нам чувствовать себя уставшими и спать всю ночь.
Но алкоголь влияет на выработку мелатонина и изменяет температуру нашего тела. Время и количество высвобожденного мелатонина, а также понижение внутренней температуры тела важны для сна. Изменения в них приведут к переменам во сне. Кроме того, алкоголь расслабляет мышцы в дыхательных путях, что может усилить храп – потенциально нарушая сон всех членов вашей семьи.
Наконец, из-за мочегонного эффекта выпивка перед сном может привести к более частому посещению туалета в течение ночи, что ещё больше нарушает сон.
Как спать лучше
Если вы иногда употребляете алкоголь уснуть, вот несколько вещей, которые вы можете сделать вместо этого, чтобы лучше спать:
- соблюдайте регулярное расписание – ложитесь спать и просыпайтесь ежедневно в одно и то же время, это помогает регулировать циркадные ритмы организма и улучшать сон.
- Создайте атмосферу спокойного сна. Прохладная, тихая и темная комната идеально подходит для хорошего сна.
- Создайте последовательный режим перед сном. Займитесь расслабляющей деятельностью перед сном, чтобы помочь мозгу отдохнуть, например, чтением или принятием ванны.
- Ограничьте потребление кофеина во второй половине дня. Кофеин является стимулятором, и его эффект может занять много часов, причем половина его остается в нашем организме в среднем четыре-шесть часов после потребления. Употребляйте продукты и напитки, содержащие кофеин в начале дня.
- Будьте активными. Физическая активность может быть полезна для регулирования циркадных ритмов и помогает нам чувствовать себя уставшими в конце дня.
- Еще лучше, если вы сможете выполнять тренировки при естественном утреннем освещении, поскольку утреннее освещение регулирует циркадный ритм и улучшает качество сна.
Хорошая новость для людей, которые любят выпить перед сном, заключается в том, что большинство негативных воздействий алкоголя на сон относительно кратковременны. Следовательно, их можно устранить, если избегать алкоголя или уменьшить его потребление.
Хотя нормализация сна и циркадных ритмов у людей, чаще пьющих в больших количествах, может занять больше времени, отказ от алкоголя все равно со временем поможет восстановить нормальный сон.
Улучшение сна не только поможет вам почувствовать себя бодрыми, но и улучшит общее здоровье и самочувствие!
Сейчас читают на Информаторе
